O repetare cu greutate maximă

O repetiție cu o greutate maximă (sau 1RM ) - greutatea maximă a unui echipament sportiv sau a greutății într-un simulator sportiv pe care un atlet o poate ridica într-o singură repetiție cu o gamă completă de mișcare pentru un anumit exercițiu de forță într-un singur set [1] .

O repetare cu greutatea maximă poate fi folosită pentru a determina puterea maximă a unei persoane și este o metodă pentru determinarea câștigătorului în competiții precum powerlifting și haltere . De asemenea, 1RM poate fi folosit ca limită superioară pentru determinarea „încărcării” dorite în exercițiu (ca procent de 1RM).

Calcul aproximativ al 1RM

Diferite greutăți ridicate de un atlet la antrenament sunt de obicei calculate ca procent de 1RM. Se crede că riscul de rănire la încercarea de a folosi 1RM va fi mai mare decât atunci când se efectuează mai multe repetări în fiecare set, așa că s-au făcut diverse propuneri pentru modalități de calculare a aproximării 1RM.

Mulți sportivi au încercat să obțină formulele lor pentru calcularea 1RM nu numai pentru a determina cel mai puternic sportiv, ci și pentru a compara puterea sportivilor de diferite categorii de greutate și vârstă pentru ambele sexe, așa că au apărut celebrele formule: Robert Hoffman, O'Carroll, Schwartz , Malone, Robert Wilks.

Formula lui Robert Hoffman este concepută pentru a determina cel mai bun ridicător într-o competiție de powerlifting masculină pe baza totalului de triatlon, a greutății proprii a sportivului și a unui coeficient special care egalizează șansele sportivilor din toate categoriile. Mai târziu a fost înlocuită cu o formulă mai avansată de către matematicianul britanic, dr. M. J. O'Carroll. Formula O'Carroll a fost înlocuită cu formula lui Lyle Schwartz, instructor de antrenament de forță la Universitatea din Illinois (SUA). Funcționarul sportiv și powerlifterul Patrick Malone (SUA) a propus o formulă de determinare a celui mai bun sportiv în competițiile de powerlifting feminin, care funcționează cu totalul de triatlon, greutatea proprie a sportivului și un coeficient special care egalizează șansele sportivilor din toate categoriile de greutate. În curând, Robert Wilks (Australia) a propus o formulă mai avansată pentru determinarea celui mai bun sportiv în competițiile de powerlifting pentru bărbați și femei. Formula Wilks a înlocuit formulele O'Carroll, Malone și Schwartz recunoscute anterior ca standard din cauza unui dezechilibru în ridicarea și greutatea corporală a ridicătorului: sportivii mai ușori au un raport forță-greutate corporală mai mare [2] .

Există două formule generale utilizate pentru a calcula o repetare cu greutate maximă. Dacă este numărul de repetări și este greutatea folosită (aici este divizibilul în fiecare formulă, deci unitatea de măsură nu contează), atunci... $r$ $w$ $w$

Boyd Epley

Formula propusă de Boyd Epley este , unde . $\mathrm {1RM} =w\left(1+{\frac {r}{30}}\right)$ $r>1$

Vezi tabelul. „Pound Chart” în: The Workout al lui Boyd Epley [3]

Matt Bzicki

Această versiune a 1RM este adesea denumită „Formula Brzycki” după creatorul său Matt Brzycki [ 4 ] și poate fi scrisă în aproximări întregi sau zecimale:

$1RM=w\cdot {\frac {36}{\left(37-r\right)}}={\frac {w}{\left[{\frac {37}{36}}-\left ({\frac {1}{36}}\cdot r\right)\right]}}\aprox {\frac {w}{\left[1,0278-\left(0,0278\cdot r\right)\right]} }$

Formula 1 (Epley) și Formula 2 (Brzycki) dau rezultate identice în 10 repetări. Cu toate acestea, pentru mai puțin de 10 repetări, Formula 1 oferă un maxim puțin mai mare decât cel așteptat. De exemplu, dacă o persoană poate ridica 100 kg la un anumit exercițiu cu 10 repetări, 1RM estimat ar fi 133 kg în ambele formule, dacă ridicătorul a făcut doar 6 repetări, formula 1 ar da un 1RM de aproximativ 120 kg, în timp ce formula 2 - aproximativ 116 kg.

Este posibil ca aceste tipuri de calcule să nu dea întotdeauna rezultate precise, dar pot fi folosite ca punct de plecare. Greutatea poate fi ajustată după cum este necesar pentru o numărare mai precisă a repetăților în jurnalul de antrenament .

Au fost propuse formule mai complexe folosind coeficienți diferiți pentru un număr diferit de repetări și chiar pentru diferite exerciții [5] . Folosind aceeași notație ca mai sus, avem...

McGlothin

$1{\text{ RM}}={\frac {100w}{101.3-2.67123r}}$

Lander

$1RM={\frac {100\cdot w}{101,3-2,67123\cdot r}}$

Lombardi

$1RM=w\cdot r^{0.1}$

Mayhew și colab.

$1RM={\frac {100\cdot w}{52,2+41,9\cdot e^{-0,055\cdot r)))$

O'Conner și colab.

$1RM=w\cdot (1+0,025\cdot r)$

Wathan

$1RM={\frac {100\cdot w}{48,8+53,8\cdot e^{-0,075\cdot r)))$

Vendler

Formula propusă de Wendler ( ing. Wendler ) [6] :

$1{\text{ RM}}=w*r*0,0333+w$

Care Epley a formulat formula de bază în mod diferit:

$w*r*0,0333+w=w(r*0,0333+1)\aprox w(r*{\frac {1}{30}}+1)=w(1+{\frac {r}{} treizeci}})$

Robert Wilkes

Formula Robert Wilks este folosită pentru a determina cel mai bun halterofil din orice categorie de greutate, precum și pentru a compara bărbați și femei [7] :

$1RM={\frac {500\cdot w}{a+b\cdot x+c\cdot x^{2}+d\cdot x^{3}+e\cdot x^{4}+f \cdot x^{5}}}$

unde x este greutatea halterofilului în kg .

Valorile coeficientului pentru bărbați :

a=-216,0475144 b=16,2606339 c=-0,002388645 d=-0,00113732 e=7,01863E-06 f=-1,291E-08

Valorile coeficientului pentru femei :

a=594,31747775582 b=-27,23842536447 c=0,82112226871 d=-0,00930733913 e=0,00004731582 f=-0,00000009054

De obicei, câștigătorul este determinat în fiecare categorie de greutate și vârstă, separat pentru fiecare sex. Formula Wilks intră în joc atunci când vine vorba de determinarea campionului general între diferitele categorii. Formula poate fi folosită și în competițiile pe echipe în care membrii echipei pot avea diferențe semnificative de greutate.

Tabelele de definiții 1RM

Tabele aproximative pentru determinarea maximului pentru fiecare dintre cele trei mișcări competitive [8] . Tabelele sunt rezultatul prelucrării datelor statistice, valorile lor sunt mediate, prin urmare sunt posibile abateri individuale. Coloana din stânga arată greutatea greutății, rândul de sus arată numărul de repetări pe care ridicătorul este capabil să le efectueze cu acea greutate, intersecția coloanei și rândului oferă greutatea maximă aproximativă pe care ridicătorul o poate ridica într-o singură repetiție.

presă pe bancă
greutăți	Numărul de repetări
greutăți	unu	2	3	patru	5	6	7	opt	9	zece
70	70	72	76	78	81	83	85	88	90	93
80	80	83	86	89	92	94	98	100	103	106
90	90	93	97	100	104	106	110	113	116	119
100	100	104	108	112	115	118	122	126	129	133
110	110	114	119	123	127	130	134	138	142	146
120	120	124	130	134	138	142	146	151	155	159
130	130	135	140	145	150	153	159	163	168	172
140	140	145	151	156	161	165	171	176	181	186
150	150	155	162	167	173	177	183	188	194	199
160	160	166	173	178	184	189	195	201	206	212
170	170	176	184	190	196	201	207	213	219	225
180	180	186	194	201	207	212	220	226	232	239
190	190	197	205	212	219	224	232	238	245	252
200	200	207	216	223	230	236	244	251	258	265
210	210	217	227	234	242	248	256	264	271	278
220	220	228	238	245	253	260	268	276	284	292
230	230	238	248	256	265	271	281	289	297	305
240	240	248	259	268	276	283	293	301	310	318
250	250	259	270	279	288	295	305	314	323	331

Genuflexiuni
greutăți	Numărul de repetări
greutăți	unu	2	3	patru	5	6	7	opt	9	zece
70	70	73	79	81	84	87	90	93	96	99
80	80	84	90	93	96	99	103	106	109	113
90	90	94	102	104	108	112	116	119	123	127
100	100	105	113	116	120	124	128	133	137	141
110	110	115	124	127	132	137	141	146	150	155
120	120	126	136	139	144	149	154	159	164	169
130	130	136	147	150	156	161	167	172	178	183
140	140	147	158	162	168	174	180	186	192	197
150	150	157	170	174	180	186	193	199	205	212
160	160	168	181	185	192	199	205	212	219	226
170	170	178	192	197	204	211	218	225	233	240
180	180	189	203	208	216	224	231	239	246	254
190	190	199	215	220	228	236	244	252	260	268
200	200	210	226	232	240	248	257	265	274	282
210	210	220	237	243	252	261	270	278	287	296
220	220	230	249	255	264	273	282	292	301	310
230	230	241	260	266	276	286	295	305	315	324
240	240	251	271	278	288	298	308	318	328	338
250	250	262	283	289	300	311	321	332	342	353

Deadlift
greutăți	Numărul de repetări
greutăți	unu	2	3	patru	5	6	7	opt	9	zece
70	70	75	79	80	81	83	84	86	87	87
80	80	85	90	92	93	94	96	99	99	99
90	90	96	102	103	105	106	108	111	111	112
100	100	107	113	115	116	118	120	123	124	124
110	110	117	124	126	128	130	132	136	136	136
120	120	128	136	138	140	142	144	148	148	149
130	130	138	147	149	151	154	156	160	161	161
140	140	149	158	161	163	165	168	172	173	174
150	150	160	170	172	175	177	180	185	186	186
160	160	170	181	184	186	189	192	197	198	198
170	170	181	192	195	198	201	204	209	210	211
180	180	192	203	206	210	213	216	222	223	223
190	190	202	215	218	221	224	228	234	235	236
200	200	213	226	229	233	236	240	246	247	248
210	210	224	237	241	244	248	252	259	260	260
220	220	234	249	252	256	260	264	271	272	273
230	230	245	260	264	268	272	276	283	285	285
240	240	256	271	275	279	283	288	296	297	298
250	250	266	283	287	291	295	300	308	309	310

Vezi și

Note

↑ Marchese, Rosemary; Hill, Andrew. „Ghidul esențial pentru fitness: pentru instructorul de fitness” (engleză) . - Sydney, NSW: Pearson Australia, 2011. - P. 135. - ISBN 9781442510203 .
↑ B. I. Sheiko, P. S. Gorulev, E. R. Rumyantseva, R. A. Tsedov. Capitolul 2. „Concepte și termeni de bază”. § 2.1 „Terminologia folosită în powerlifting” // „Powerlifting. De la începător la maestru” / Ed. ed. B. I. Sheiko .. - bolnav .. - M . : Grupul media „Aktiformula”, 2013. - S. 79. - 560 p. — 10.000 de exemplare. - ISBN 978-5-906299-05-5 .
↑ Boyd Epley. A face exerciţii fizice. Lincoln, NE: Body Enterprises, 2985. p. 86.
↑ Brzycki, Matt. O abordare practică a antrenamentului de forță . - McGraw-Hill Education , 1998. - ISBN 1-57028-018-5 .
↑ LeSuer, Dale A.; McCormick, James H.; Mayhew, Jerry L.; Wasserstein, Ronald L.; Arnold, Michael D. Accuracy of Prediction Equations for Estimating 1-RM Performance in Bench Press, Squat, and Deadlift // Journal of Strength and Conditioning Research : jurnal. - 1997. - noiembrie ( vol. 11 , nr. 4 ). - P. 211-213 . - doi : 10.1519/00124278-199711000-00001 .
↑ Wendler, Jim. 5/3/1: Cel mai simplu și mai eficient sistem de antrenament pentru a crește forța brută Ediția a 2-a . - Jim Wendler LLC, 2011. - P. 21, 32. - ISBN 9780578097381 .
↑ „Bara este ca o jucărie” Copie de arhivă din 19 august 2014 pe Wayback Machine - Știri Miass.ru
↑ I. V. Belsky. capitolul 5 // Sisteme de antrenament eficiente: Armwrestling. Culturism. Benchpress. Powerlifting / Dr. ped. stiinte, prof., onorat. antrenorul URSS E.I.Ivancenko; dr. ped. Științe, prof. S. D. Boychenko. - Ed. 1. - Vida-N SRL, 2002. - S. 187-189. — 352 p. - (Strategia forței). - ISBN 985-6327-40-7 .

Literatură

Lesuer DA, Mccormick, JH, Mayhew, JL, et al. Precizia ecuațiilor de predicție pentru estimarea performanței 1-RM în presa pe bancă, ghemuit și deadlift // J Strength Cond Res : jurnal. - 1997. - Vol. 11 . - P. 211-213 .
Campanholi Neto, José; Cedin, Luisa; Dato, Carla Cristina; Rodrigues Bertucci, Danilo; de Andrade Perez, Sergio Eduardo; Baldissera, Vilmar. O singură sesiune de testare pentru o singură repetiție maximă (1RM) cu opt exerciții este de încredere // Journal of Exercise Physiology - JEPonline : journal. - 2015. - Iunie. — ISSN 1097-9751 .

Link -uri

Predicting One-rep Max Arhivat 5 martie 2018 la Wayback Machine - www.exrx.net .
Calculator 1RM Arhivat la 30 decembrie 2015 la Wayback Machine
Wilkscalculator _
Colțul liftului. Formula Wilks pentru bărbați (kg) (ing.) Robert Wilks, Australia.