Tragerea centurii

Trageți la centură  - un exercițiu de bază pentru dezvoltarea, în principal a părții interioare a dorsalului mare , precum și a părții inferioare a mușchiului trapez , partea sternală a celui mai lung mușchi al spatelui , mușchiul romboid , dezvoltă bicepșii mâinilor .

Tragerea la centura poate fi efectuata cu o mreana in picioare in inclinatie sau in pozitie orizontala cu o gantera , sprijinind genunchiul pe banca; o astfel de tragere este denumită în mod obișnuit „rând îndoit” cu o mreană sau gantere. De asemenea, impingerea la centura poate fi efectuata pe blocul inferior in timp ce stai asezat.

Tehnica

Mușchii spatelui primesc o sarcină uriașă în toate exercițiile pe principalele grupe musculare. Explicația este simplă: spatele este, într-un fel, miezul mușchilor corpului. Mușchii spatelui stabilizează trunchiul în genuflexiuni și bucle și lucrează puternic în presa de bancă . În acest exercițiu, creșterea în greutate ar trebui să fie treptată, astfel încât exercițiul să poată fi efectuat perfect tehnic, iar sarcina să fie îndreptată spre mușchii spatelui și să nu se răspândească pe tot corpul de la brâul scapular la picioare. [unu]

Nicio grupă musculară nu necesită o asemenea pedanterie de antrenament, o asemenea claritate și consistență a efortului precum spatele. În primul rând, spatele nu este vizibil, așa că trebuie să acționezi, în multe privințe, intuitiv. Mama intuiției este concentrarea. Fără concentrare, nu poți găsi acele exerciții și tehnici care funcționează cel mai bine pentru un anumit atlet. În al doilea rând, pomparea spatelui este complicată de lungimea brațelor: cu cât acestea sunt mai lungi, cu atât este mai greu să antrenezi spatele. Fiecare atlet trebuie să decidă singur pe ce parte a traiectoriei oricărui exercițiu lucrează în principal mâinile și pe care spatele „se aprinde”. De exemplu, se știe că aplecate peste rânduri nu fac nimic pentru culturistii înalți, deoarece ridicarea cu mreană se realizează datorită efortului brațelor, și nu a lats. [unu]

Tehnica Barbell

Îndoirea rândului se efectuează în următoarea ordine:

• stați în fața unei mreane mincinoase;
• luați mreana cu partea superioară (pentru o încărcare uniformă pe lats și trapezoidal) sau inferioară (sarcina este mai distribuită pe lats) prindere puțin mai lată decât umerii;
• îndoiți ușor genunchii, îndoiți-vă cu spatele drept la 45°-85° și luați pelvisul înapoi, îndoiți spatele inferior și fixați-l, aduceți umerii împreună;
• trageți bara spre stomac (pentru a dezvolta partea inferioară a latissimus dorsi) sau la piept (partea superioară a latissimus dorsi și conectați capetele din spate ale mușchilor deltoid, romboid, trapez) prin îndreptarea umerilor;
• coboara bara pe bratele drepte datorita micsorarii umerilor, fara a o cobori pe podea;
• repetați rândul și coborâți bara de câte ori este necesar.

Efectuarea de împingere nu spre stomac, ci spre piept, conectează în plus bicepsul și mușchiul deltoid la lucru. Pentru acest exercițiu, puteți folosi o centură atletică. Pentru a evita înșelăciunea, vă puteți sprijini capul pe suport. Este posibil să se efectueze exercițiul cu cea mai îngustă priză, cu palmele unul față de celălalt, atunci când cursantul trage capătul barei (capătul încărcat), al cărui gât este situat de-a lungul corpului și trece între picioare. Pe lângă tehnica clasică de a efectua un rând cu mreană la centură [2] , există și câteva alte opțiuni pentru efectuarea unui rând în pantă. Acestea includ:

• Rând Meadows [3] (rând cu mreană cu un braț)
• împingerea inversă a barei ( împingerea Yats )
• rând de piept cu mreană (rândul Pandley)
• Deadlift mașină Smith
• Deadlift Reeves
• rândul cu mreană strânsă

Tehnica ganterelor

Împreună cu latissimus dorsi, mușchiul trapez este implicat în lucru, precum și indirect bicepsul, capetele posterioare ale deltoidului și mușchiul mare al antebrațului. Secvența acțiunilor: [4]

• ia o ganteră în mână, stai la bancă;
• sprijină-te cu genunchiul sau genunchiul și mâna, pe cealaltă parte a brațului cu o gantere, în bancă;
• fixați corpul într-o poziție aproape orizontală, îndoiți și fixați partea inferioară a spatelui, aduceți umerii împreună;
• trageți ușor haltera la centură și înapoi îndreptând umerii și mușchii spatelui.

Tehnica aparatului de exercițiu (bloc inferior)

Tragerea blocului inferior înainte sau „vâslirea” se efectuează în timp ce stați. Ordinea de executare:

• stai pe o banca calare;
• luați blocul cu o prindere îngustă și aduceți umerii împreună;
• trage blocul la piept îndreptând umerii;
• readuceți blocul în poziția inițială prin aducerea umerilor împreună.

• Un rând cu mreană îndoită în picioare, cu prindere în sus

• Cu o prindere sub mână, pornind

• Sfârșitul rândului de prindere sub mână

• Începutul rândului T-bar

• Capătul rândului cu bară în T

Vezi și

• Deadlift

Note

1. ↑ 1 2 Dorian Yates . — Nu în acest caz!  // Flex  : jurnal / capitole. ed. Igor Lizinsky. - TORES LLC, 1998. - Nr. 1 (februarie, vol. 2) . - S. 26-29 . (Rusă)
2. ↑ Înclinați rândul cu bară (8 opțiuni) | Hai, Massa!  (rusă)  ? . Preluat la 31 decembrie 2021. Arhivat din original la 31 decembrie 2021.  (nedefinit)
3. ↑ Single Arm Barbell Row | Meadows deadlift  (rusă)  ? . Preluat la 26 noiembrie 2021. Arhivat din original la 26 noiembrie 2021.  (nedefinit)
4. ↑ Brungardt K. Ideal arm muscles .. - Potpourri, 2003.