Metoda 8x8 este o metodă de antrenament de forță pentru culturism dezvoltată de antrenorul american Vince Gironda .
Mulți profesioniști adaugă 1-2 exerciții din sistemul 8x8 la programul lor principal doar pentru a rafina grupul de mușchi întârziați. Atuul programului este atât desenarea reliefului cu reglarea fină a mușchilor, cât și arderea grăsimilor de mare viteză .
În arsenalul culturismului mondial, nu există multe programe de antrenament care să poată arde rapid grăsimea . În programul 8x8, acest lucru se explică printr-o scurtă pauză între seturi (seturi), care, conform regulilor, nu trebuie să depășească 30 de secunde. Datorită unei odihne atât de scurte, sarcina asupra corpului crește, ceea ce îmbunătățește procesele metabolice și activitatea sistemului endocrin . În această stare de lucruri, nu mai rămâne nimic pentru grăsime decât să „arde” și să se ardă cu o viteză extraordinară. Vince Gironda a numit această tehnică „antrenament dincolo de voință”, deoarece, în ciuda greutății ușoare, antrenamentul este foarte greu.
Antrenamentul pe sistemul „8x8”, puterea sportivului nu crește foarte mult, spre deosebire de antrenamentul de forță cu seturi de repetări reduse (5-3-1 repetări ), acest program are ca scop în principal să ofere un aspect cosmetic mușchilor. și arderea grăsimilor. Aspectul estetic, rafinamentul muscular și atragerea unei ușuri profunde datorită arderii grăsimilor de mare viteză este scopul principal al acestui sistem de antrenament.
Acest tip de antrenament este în mod inerent universal, metoda 8x8 este perfectă atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Femeile conform sistemului strâng fesele , trag presa și ard depozitele de grăsime în exces pe tot corpul. Bărbații aduc mușchi întârziați și atrag o ușurare agresivă.
Pentru a evita accidentarea , începeți antrenamentul cu o greutate foarte mică, chiar și cu experiență de câteva luni. Acesta este un antrenament foarte dur, așa că urmărirea greutăților mari poate duce la supraantrenament , deoarece există riscul de a ajunge la „insuficiență musculară” chiar de la primul antrenament, care este foarte dăunător antrenamentului și sistemului nervos .
În conformitate cu principiile de bază ale programului, pentru o anumită grupă musculară sunt selectate 2-3 exerciții și sunt efectuate în 8 abordări , constând din 8 repetări ; de unde și numele metodei - „8x8”.
În timpul sesiunii de antrenament se antrenează 2-3 grupe de mușchi și antrenamentul se termină de obicei în 40-50 de minute. Scopul antrenamentului este de a oferi mușchilor sarcina corespunzătoare într-un timp scurt, dar nu de a-i supraîncărca, astfel încât antrenamentul este limitat la 60-70 de minute. Antrenamentul mai lung afectează negativ producția de hormoni și procesele de recuperare ale organismului.
Odihna între seturi nu trebuie să depășească 30 de secunde, în plus, este necesar să se realizeze o reducere treptată a repausului între seturi de la 30 de secunde (la începutul antrenamentului) la 15-20 de secunde la sfârșitul ciclului de antrenament. Adică de la antrenament la antrenament este necesar să se reducă numărul de secunde de repaus.
Vince a susținut că simpla folosire a formatului 8 pe 8 nu ar funcționa. Este mult mai important să păstrezi ritmul în fiecare exercițiu. Ritmul este totul. Și nu te poți pierde. Dacă un atlet și-a pierdut drumul și, de exemplu, în loc de cele 30 de secunde prescrise, s-a odihnit un minut, el își poate întrerupe imediat antrenamentul și să meargă să facă un duș. Prin urmare, Vince a sfătuit să nu asculte muzică la căști în timpul antrenamentului și, de asemenea, să închidă telefonul: „dacă există ceva care distrage atenția, antrenamentul nu va funcționa”, a argumentat Vince Gironda și a alungat astfel de sportivi din sala de sport.
Două secunde sunt alocate pentru ridicarea greutății și exact aceeași cantitate pentru coborâre. În pozițiile superioare și inferioare ale mișcării, întârzierea nu este permisă. Adică, după o creștere de 2 secunde, urmează imediat o scădere de 2 secunde a greutății și apoi imediat o altă creștere. Și așa toate cele 8 repetări.
Cea mai bună opțiune pentru reglarea antrenamentului pentru acest program este un ceas, îl puteți pune în fața dvs. și, în timp ce exersați, urmați mâna a doua și începeți de la următoarele calcule: se acordă 4 secunde pentru o repetare (2 pentru ridicarea greutăților și 2 pentru coborâre). Astfel, un set de 8 repetări va dura 32 de secunde. Cu o pauză de 15-20 de secunde, 8 seturi vor fi finalizate în aproximativ 7 minute, 16 seturi în 14-15 și 24 de seturi în 19-21 de minute.
La prima vedere, se pare că nu este nimic complicat în program și poate fi efectuat cu greutatea obișnuită. Aceasta este o iluzie. La primul antrenament, trebuie să luați cele mai mici greutăți. De exemplu, la prima sesiune de antrenament , uneori sportivii efectuează curluri pentru bicepși cu o prindere „ciocan”, fără clătite, ținând în mâini barele de gantere sau barbel complet dezasamblate. În ciuda greutății atât de mici, a doua zi mușchii sunt pur și simplu rupți de durere.
Intensitatea antrenamentului crește nu numai datorită încărcăturii mari a greutății suplimentare, ci și datorită reducerii repausului dintre seturi și a mai multor seturi și repetări. Prin urmare, exercițiile nu sunt efectuate cu greutăți mari, cel puțin în stadiul inițial al antrenamentului. Sportivul trebuie să aibă o „rezervă de putere” pentru adăugarea treptată a greutății. Greutatea sarcinii este luată astfel încât la primul antrenament să puteți ajunge la „eșec” sau să fiți aproape de acesta. Deci, dacă greutatea de lucru la ridicarea proiectilului la biceps este de 30 kg (în 8 repetări până la „eșec”), atunci, trecând la acest antrenament, trebuie să luați doar 10-15 kg, adică aproximativ 30-40 kg. % din greutatea de lucru.
Începând cu o greutate slabă, ar trebui să puteți adăuga o greutate în următorul antrenament și astfel să vă asigurați că sarcina asupra mușchilor crește de la antrenament la antrenament. Această creștere este cea care duce la arderea rapidă a grăsimilor și tonifică mușchii. Dacă la primul antrenament supraîncărcați mușchii cu „eșec”, atunci nu va exista niciun efect.
Sportivii cu experiență care au fost implicați mai mult de un an pot fi înșelați de aparenta ușurință a programului. În ciuda faptului că trebuie să efectuați exercițiul cu o sarcină mică și să nu aduceți cele mai multe abordări ale „eșecului”, este foarte posibil ca, pe lângă arsuri severe și oboseală, sportivul să experimenteze o pierdere a concentrării. Acest lucru se întâmplă atunci când o sarcină critică este aplicată corpului.
Dacă nu există experiență în sport și mușchii nu sunt stresați în mod sistematic, atunci este necesar să luați 15-25 kg de greutate suplimentară în exerciții precum deadlifting și genuflexiuni . 5-10 kg în exercițiul de tragere la piept și aproximativ aceeași greutate în alte exerciții multi-articulare. În exercițiile cu o singură articulație ( ridicarea ganterelor cu un ciocan , pulover etc.), greutatea greutății nu trebuie să depășească 2-10 kg. La prima sesiune de antrenament, este mai bine să luați mai puțină greutate și apoi să adăugați treptat o sarcină decât să supraîncărcați mușchii și sistemul nervos cu abordări „eșec” încă de la începutul antrenamentului. Graba în această chestiune nu va duce la nimic bun.
În această metodă, abordările sunt interzise să continue dincolo de „eșec”. Cea mai mare parte a abordărilor nu trebuie abandonate. Primul eșec ar trebui să apară după cel puțin 3-4 antrenamente. Se consideră normal să se ajungă la eșec la a 6-a-7 repetiție în ultima sau penultima abordare. După eșecul exercițiului, greutatea nu poate fi crescută, mai întâi sportivul trebuie să realizeze 8 seturi a câte 8 repetări în toate exercițiile. În alte exerciții, greutatea ar trebui să crească indiferent dacă a existat un eșec la un alt exercițiu. Dar dacă la ultima sesiune de antrenament a existat un eșec la toate exercițiile fără excepție și sportivul nu a putut finaliza toate exercițiile în modul „8x8”, atunci la următoarea sesiune de antrenament greutățile nu ar trebui să fie crescute în niciun exercițiu. Greutatea greutății din exercițiul din următorul antrenament poate fi crescută doar dacă ați reușit să finalizați toate cele 8 repetări în 8 seturi.
Exercițiile cu o singură articulație sunt de puțin folos în ceea ce privește câștigarea de masă musculară, dar în ceea ce privește arderea grăsimilor, cu siguranță sunt utile. În acest caz, dezavantajul exercițiilor de bază este că după antrenamentul de bază chiar vrei să mănânci, iar un sentiment puternic de foame nu este de dorit atunci când un sportiv încearcă să slăbească, deoarece va fi foarte dificil să se rețină. Prin urmare, ar trebui să încercați să reduceți la minimum numărul de exerciții de bază din antrenamentul 8x8. Dar, de asemenea, este de nedorit să ignorăm complet exercițiile de bază. Tehnica 8x8 funcționează cel mai bine pe grupurile de mușchi întârziate. De exemplu, dacă deltele din spate sunt în urmă , atunci acestea sunt rezolvate atât cu exerciții de bază ( tragere la piept ), cât și izolate (creșterea ganterelor în pantă).
Tom Venuto . „Opt pe opt” ( rusă ) // „ IronMan ”: revistă. - IP „Kapitskaya M.I.”, 2003. - Nr. 8 (31) . - S. 35 . — ISSN 1560-7712 .