Metoda Karvonen (sau formulele Karvonen) este o metodă de determinare a limitelor ritmului cardiac , dezvoltată de fiziologul finlandez Martti Karvonen (1918-2009). Se crede că intensitatea activității fizice este liniar legată de ritmul cardiac în intervalul 40-100%, măsurat prin formula Karvonen (formula 3 de mai jos). Metoda Karvonen este utilizată pentru a calcula ritmul cardiac de antrenament (THR). Este utilizat pentru a determina MHR (ritmul cardiac maxim) în funcție de vârstă și metoda de măsurare a activității fizice prin ritm cardiac, prezența mai multor intervale (zona țintă) de ritm cardiac în timpul sportului și educației fizice, ale căror limite sunt între ritmul cardiac în stare calmă și MHR . Zona țintă a ritmului cardiac sau intensitatea sarcinii variază de la 40% la 100% și este selectată în funcție de diferențele individuale în starea fizică a persoanei, vârstă și obiectivul de antrenament. 90-100% din MHR - acesta este considerat un nivel competitiv al sarcinilor maxime! Metoda Karvonen, în comparație cu altele, nu ține cont doar de vârstă, ci și de caracteristicile individuale ale unei persoane (pulsul în repaus poate fi foarte individual - de la 40 de bătăi pe minut la 80).
1) Frecvența cardiacă maximă admisă (MHR) = 220 - vârstă
Dacă vârsta este de 50, atunci MHR = 220 - 50 = 170. Este periculos să-ți depășești MHR sau chiar să-l atingi, mai ales dacă ai probleme la sistemul cardiovascular!
Există și alte formule pentru calcularea MHR:
Formula Astrand face distincție între sexe: MHR pentru bărbați = 220 - vârstă , MHR pentru femei = 226 - vârstă .
Formula lui Cooper nu face astfel de diferențe MHR = 220 - vârsta . Această formulă a fost folosită de Karvonen în metodologia sa.
Formula Tanaka este considerată cea mai precisă până în prezent (a apărut în 2001): MHR = 208 - (0,7 * vârstă) . Pentru o persoană de 50 de ani, formula Tanaka oferă o frecvență cardiacă maximă de 173 de bătăi pe minut, care este ușor diferită de rezultatul din formula Cooper (170)
În 2010, a fost publicată o nouă formulă de Marta Gulati [1] pentru femei : MHR = 206 - (0,88 * vârsta).
Există și alte moduri de a determina MHR cu diferite grade de eroare (de la 3 la zece bătăi pe minut).
Există, de asemenea, o modalitate de a măsura direct MHR (de exemplu, pe un ergonometor de bicicletă sau o bandă de alergare cu conexiune ECG ), dar poate varia în funcție de zi și poate fi periculos pentru cei neantrenați, nu este recomandat să o faci fără un medic. supraveghere!
2) Rezervă de ritm cardiac = MHR - ritm cardiac de repaus
Frecvența cardiacă în repaus se măsoară dimineața după trezire sau după 15 minute de inactivitate. Pentru precizie, este mai bine să măsurați ritmul cardiac în repaus de mai multe ori și să luați valoarea medie.
3) Intensitatea sarcinii (în procente) = (HR în timpul antrenamentului - HRest) / (MHR - HRest) sau antrenament expres HR (THR) = (Intensitatea sarcinii) * (HR rezerva) + HRest
Intensitatea sarcinii de 40-60% este considerată potrivită pentru încălzire, refacere a corpului și pentru cei care tocmai au pornit pe calea recuperării. Acesta este pulsul exercițiilor cu intensitate minimă sau chiar mers pe jos.
Intensitatea sarcinii în 60-70% este nivelul de jogging, urcarea scărilor, gimnastică într-un ritm mediu. Mișcare moderată, crește rezistența și arde în mod optim excesul de grăsime din organism. Lactatul este produs în corp în cantități relativ mici, ceea ce permite sesiuni de antrenament lungi, dar în același timp confortabile, la limita rezistenței aerobe a sportivului.
Intensitatea sarcinii în 70-80% este aerobă, o încărcare mare contribuie la creșterea rezistenței cardio. Antrenament la o intensitate între pragul aerobic și TAN
Intensitatea sarcinii în 80-90% este o zonă anaerobă, îmbunătățești rezistența fizică. Este situat deasupra ANPO . Cel mai puternic factor aici este creșterea rapidă a producției de acid lactic. Antrenând în această zonă, îmbunătățim capacitatea organismului de a rezista acidificării.
Intensitatea sarcinii în 90-100% este zona VO 2 max ( MPC ), timpul de antrenament în această zonă de obicei nu depășește 10 minute.
Pentru sănătate, se crede că este mai bine să nu se folosească sarcini maxime, așa că încearcă să folosească zone pentru auto-studiu de la 50% la 80% conform metodei Karvonen. De exemplu, dacă aveți 18 ani (X), ritmul cardiac în repaus este de 70 de bătăi pe minut (Y). În acest caz, ritmul cardiac maxim va fi 202 (Z). Atunci limita inferioară a zonei țintă de ritm cardiac va fi: „70+(202-70)*0,5=136(v1)”. În consecință, limita superioară a zonei de ritm cardiac țintă va fi următoarea: „70+(202-70)*0,8=175,6(v2)”. La antrenament, trebuie să respectați valorile pulsului de la v1 (136) la v2 (176 bătăi pe minut).
Metoda Kavonen arată unele valori medii ale zonelor de antrenament, este posibil să nu corespundă indicatorilor unei anumite persoane. Principalele criterii de împărțire a zonelor de antrenament sunt, desigur, pragurile pentru AP și ANPO. Scatter-ul dintre HR AP, ANEP și MOC poate fi fie foarte mic (de exemplu, cu o diferență între AP și ANOT de doar 10 bătăi), fie destul de mare (când AP și ANOT diferă, de exemplu, cu 40 de bătăi). Toate aceste rapoarte sunt individuale pentru fiecare persoană și se pot schimba în timpul antrenamentului! Cea mai precisă metodă de determinare a pragurilor AP și PANO este utilizarea unui analizor de gaz (determinarea compoziției aerului inspirat și expirat), pulsometria și ergospirometria. O altă modalitate: construirea unei curbe de lactat pe baza analizelor de sânge. Testul Conconi mai puțin precis .