Pliometria (tot pliometrie, pliometrie, pliometrie, ing. pliometrie , din altă greacă πληθύνω - înmulțiți, creșteți sau πλέον - mai mult, μέτρον - măsurare) - inițial - o tehnică sportivă folosind metoda șocului; în sensul modern - antrenament de sărituri. Pliometria sunt folosite de sportivi pentru a îmbunătăți performanța atletică care necesită viteză, agilitate și putere. Pliometria este uneori folosită în fitness și este unul dintre elementele principale ale antrenamentului de parkour . Spre deosebire de exercițiile izometrice , exercițiile pliometrice folosesc mișcări explozive și rapide pentru a dezvolta forța musculară și viteza. Aceste exerciții ajută mușchii să dezvolte cea mai mare forță în cel mai mic timp posibil.
Numele de „pliometrie” a fost inventat în anii 1980 de Fred Wilt , membru al echipei de alergare pe distanțe lungi din SUA . Urmărind încălzirea sportivilor sovietici, a observat că, în timp ce americanii au avut timp să se întindă statică, echipa sovietică a efectuat sărituri intense. [1] Ulterior, Wilt a fost profund convins că aceste sărituri erau un element cheie în succesul sportivilor sovietici.
La întoarcerea în Statele Unite, Wilt a devenit conștient de munca lui Michael Yezis în studierea abordării sovietice asupra antrenamentului, și anume „metoda impactului”, dezvoltată de profesorul Yuri Verkhoshansky , și eforturile lor comune, termenul „pliometrie” a fost utilizat pe scară largă. în State, iar apoi pentru ei.în afară. Cu toate acestea, odată cu popularizarea pliometriei, sensul termenului a fost estompat, iar acum se numește orice exercițiu de sărituri, indiferent de intensitate. Există chiar și flotări „pliometrice” sau tractări.
Astfel, se pot distinge două semnificații ale termenului „pliometrie”: metoda impactului și pliometria modernă.
Ideea metodei de percuție este de a stimula mușchii prin întindere percuțională înainte de efortul activ. [2]
Exercițiul central al metodei percuției este săritul adânc . Un salt de adâncime este un salt în jos de la o anumită înălțime (de obicei 50-70 cm) cu un salt imediat în sus. Este extrem de important ca aterizarea și săritul afară să se facă foarte repede, în 0,1-0,2 secunde. [3] [4]
Mecanica unei sărituri adânci este următoarea: atunci când un sportiv cade de la înălțime, câștigă energie cinetică, iar la aterizare, mușchii coapsei și ai piciorului efectuează o contracție excentrică pentru a încetini căderea. Contracția excentrică se schimbă momentan într-o contracție izometrică (fără mișcare), care se schimbă imediat într-o contracție concentrică pe măsură ce sportivul sare în sus.
Metoda șocului a fost dezvoltată de Yuri Verkhoshansky pentru antrenarea echipei naționale a Uniunii Sovietice la sfârșitul anilor 1960 și începutul anilor 70. S-a confruntat cu sarcina de a îmbunătăți rezultatele sportivilor sovietici în competițiile de atletism. Observand mecanica sariturii si alergarii, a constatat ca aceste activitati se caracterizeaza prin aplicarea unei forte foarte mari in raport cu solul, iar intr-o perioada scurta de timp (la sarituri, contactul cu solul dureaza 0,2 secunde, in timpul alergarii). - 0,1 secunde), din care s-a concluzionat că pentru a îmbunătăți performanța este necesară dezvoltarea capacității unui sportiv de a face un efort mare foarte rapid. Saltul de adâncime a fost ales de el ca exercițiul care reproduce cel mai bine acest contact pe termen scurt cu solul.
În sursele moderne, pliometria se referă la orice exercițiu de sărituri, indiferent de viteza săriturii. Exercițiile regulate de sărituri sunt disponibile tuturor sportivilor, indiferent de nivelul de pregătire; Nu toată lumea are nevoie de forță musculară explozivă. De exemplu, alergătorii de fond în antrenament efectuează o serie de 20-30 de sărituri consecutive, precum și alte exerciții ciclice, precum săritura în lungime. Exercițiile de sărituri sunt incluse și în încălzirea înainte de antrenament cu metoda șocului.
Tehnica normală a săriturii nu este diferită de tehnica săriturii explozive. Cu toate acestea, săriturile obișnuite diferă de săriturile explozive prin faptul că au contact mai lung cu solul. Deci, o greșeală comună a începătorilor în săritul în adâncime este că atletul se ghemuiește prea adânc la aterizare și nu are loc o tranziție rapidă de la contracția musculară excentrică la cea concentrică. Apoi exercițiul nu antrenează forța explozivă, ci pur și simplu capacitatea de a sări.
Un săritură adâncă necesită o pregătire preliminară specială, care se exprimă în efectuarea unei cantități semnificative de exerciții de sărituri și exerciții cu o mreană.Verkhoshansky Yu. V. Fundamentele antrenamentului special de forță în sport
Pliometria sunt sigure atunci când sunt efectuate corect, dar mișcările concentrate și intense pun mai mult stres asupra articulațiilor, mușchilor și ligamentelor. De aceea, este extrem de important sa ai grija de siguranta exercitiilor efectuate. Exercițiile pliometrice trebuie efectuate de sportivi bine antrenați și sub supravegherea unui antrenor. Înainte de a începe pliometria, trebuie să aveți un antrenament bun de forță , flexibilitate și propriocepție . Sportivul trebuie să învețe tehnica corectă pentru efectuarea exercițiilor pliometrice înainte de a începe cursurile și, de asemenea, să fie odihnit și sănătos.
Cerințele specifice de rezistență variază între surse; asadar, una dintre surse sugereaza ca test 5 genuflexiuni cu o greutate de 60% din propria greutate. [5] Flexibilitatea este importantă pentru a preveni rănirea și pentru a îmbunătăți efectul antrenamentului. Propiocepția și coordonarea motorie sunt, de asemenea, esențiale pentru efectuarea în siguranță a exercițiilor pliometrice.
Exercițiile pliometrice nu sunt recomandate persoanelor cu scolioză , adolescenților și vârstnicilor din cauza modificărilor legate de vârstă.