„Pauza de odihnă” în culturism este o metodă de antrenament unic, o tehnică tehnică a lui Joe Weider , un antrenor remarcabil canadian - american , fondator al Federației Internaționale a Culturistilor ( ing. Federația Internațională a Culturistilor , IFBB ) și a Dl. Concursul Olimpia .
Această metodă este mai potrivită pentru exercițiile de bază și înseamnă efectuarea exercițiului cu o greutate atât de maximă încât să poată fi efectuate doar 2-3 repetări ; în modul multi-repetări: sportivul face pauze între microserii cu 2-3 repetări, dar nu oprește exercițiul și nu părăsește locul până când nu încheie un set complet (abordare) și nu este în stare să efectueze cel puțin unul corect din punct de vedere tehnic. repetare, după care exercițiul este considerat finalizat.
„Pauza de odihnă” este cea mai bună tehnică posibilă de abordare a „ eșecului ” muscular . Culturistul american Mike Mentzer , un mare fan al lucrului cu greutăți submaximale, a fost implicat activ în propaganda sa .
Există următoarele variante ale metodei „repaus-pauză” [1] :
Tehnica de execuție, de exemplu, în presa de bancă . După efectuarea a 2-3 repetări, mreana este așezată pe suporturi, apoi urmează o pauză de 30-45 de secunde și se execută încă 2-3 repetări, apoi o pauză de 45-60 de secunde și se efectuează câteva astfel de abordări, apoi o pauză de 60-90 de secunde și ultimele 1-3 repetări. Se dovedește un set complet cu 7-10 repetări cu greutate submaximală. Un astfel de salt brusc de sarcină este neobișnuit pentru mușchi, precum și noul său mod, care provoacă mușchii să crească din nou după o scădere treptată a atletului de antrenament, care are loc după aproximativ șase luni de antrenament.
Adâncimea creșterii musculare depinde de doi factori [2] :
Efectuarea repetărilor o singură dată, chiar și cu greutatea maximă, nu va putea pompa mușchi precum Arnold Schwarzenegger sau Haney. Cu toate acestea, pur și simplu creșterea greutății unei gantere sau a unei gantere oferă doar un profit în primele 4-6 luni de antrenament de culturism.
Sportivii cu experiență folosesc, de asemenea, o formă mai intensă a principiului pauzei de odihnă în etapele ulterioare ale carierei pentru a crește și mai mult masa și, în unele cazuri, ca remediu pentru „stagnare” - efectul de „ plato ” - în combinație cu alte principii. : „piramidă inversă”, „ înșelăciune ”, „ negative ”, etc.
Durata repausului este fundamentată științific și se bazează pe date experimentale privind eliminarea produselor de descompunere a proteinelor din mușchiul care lucrează, prin urmare schema acestui principiu nu ar trebui modificată, nu se recomandă, de asemenea, să „pompăm” mai mult de două grupe de mușchi la aceeași sesiune de antrenament și antrenează-te după acest principiu mai mult de o dată pe săptămână și mai mult de o lună.
Metoda este extrem de traumatizantă , nu poate fi folosită fără asigurare sau ajutorul unui partener. Această metodă nu este absolut potrivită pentru persoanele cu o predominanță a fibrelor cu contracție lentă, adică. tuturor sportivilor începători.
Această metodă de antrenament de forță este folosită în principal de sportivii cu experiență, deoarece la începători nici sistemul cardiovascular și nici aparatul os-ligamentar nu sunt încă adaptate la repetări unice maxime și submaximale, precum și o conexiune slabă de neuro-coordonare (controlul greutății). mișcare) și încercările de a forța antrenamentul pot duce inevitabil la rănire.