Oprirea gândului

Oprirea gândirii ( uneori este folosit și termenul oprire a gândirii  [1] [2] ) este o metodă de psihoterapie comportamentală concepută pentru a elimina gândurile intruzive sau care produc anxietate . Această metodă este relativ rapidă și ușor de învățat. Stăpânirea metodei necesită de obicei una până la șapte zile [3] .  

Istorie

Metoda Thought Stop a fost menționată pentru prima dată în cartea Thought control in everyday life (JA Bain, 1928) [4] . A fost adaptat de Joseph Wolpe și alți teoreticieni ai comportamentului la sfârșitul anilor 1950 . Metoda a fost descrisă pentru prima dată în cartea lui Wolpe și Lazarus „Tehnici de terapie comportamentală” (1966), iar autorii înșiși au menționat că această metodă a fost folosită deja în 1955 de Taylor ( Eng.  Talor, JG ) [5]

O condiție prealabilă pentru aplicarea metodei este unul dintre postulatele psihoterapiei cognitiv-comportamentale , care afirmă că gândurile automate disfuncționale pot fi uneori cauza unor probleme psihologice [6] și că gândurile negative sau înspăimântătoare provoacă emoții corespunzătoare, astfel eliminând astfel de gânduri. poate ajuta la a face față emoțiilor neplăcute [7 ] .

Descrierea metodei

Stăpânirea metodei „opririi gândirii” se realizează treptat, cu complicarea sarcinii la fiecare etapă [8] :

Pasul 1

Este necesar să faceți o listă de gânduri neplăcute sau tulburătoare de care sunt greu de scăpat. Apoi, pentru fiecare gând, pune-ți următoarele întrebări:

  1. Se poate întâmpla cu adevărat ceva care să provoace anxietate? Dacă da, cu ce probabilitate?
  2. Acest gând te împiedică să acționezi și să obții rezultate?
  3. Acest gând interferează cu concentrarea normală ?
  4. Există pericolul ca acest gând să devină o „ profeție auto-împlinită ”?
  5. Acest gând provoacă disconfort interior?
  6. Voi fi mai fericit sau mai calm dacă scap de acest gând?

Dacă răspunsul chiar și la una dintre aceste întrebări este da, atunci aplicarea metodei Thought Stop poate aduce beneficii semnificative. Este recomandat să alegeți un gând din listă și să lucrați la el timp de o săptămână. În acest caz, nu ar trebui să lucrați cu mai multe gânduri în același timp.

Pasul 2

Ar trebui să închideți ochii și să vă imaginați o situație în care apare de obicei un gând obsesiv sau tulburător. Apoi trebuie să „oprești” acest gând, permițându-ți în același timp să te gândești la ceea ce calmează sau provoacă emoții pozitive (stăpânirea tehnicii începe din această etapă pentru că este mai ușor să oprești gândul dacă situația problemă nu este reală, ci imaginară).

Pasul 3

În această etapă, un semnal extern este folosit pentru a opri gândul: este necesar să setați un cronometru sau un cronometru pentru trei minute. Atunci ar trebui să închideți ochii și să vă concentrați asupra gândului care trebuie eliminat. De îndată ce semnalul temporizatorului sună, ar trebui să spuneți „Opriți!” cu voce tare. De asemenea, puteți lega un cordon elastic în jurul încheieturii. În loc de comanda „Stop”, ar trebui să trageți înapoi de sfoară și să o eliberați pentru a vă răni puțin (nu este nevoie să vă răniți mult [6] ). Atunci ar trebui să vă permiteți să gândiți doar gânduri neutre sau pozitive pentru o vreme. Dacă gândul obsesiv sau tulburător revine, trebuie să-ți dai din nou comanda „Oprire”. O variantă a acestei tehnici este înregistrarea comenzii „Stop” pe un magnetofon sau un reportofon. Această comandă trebuie scrisă de mai multe ori, la intervale de câteva minute. Când utilizați metoda, ar trebui să includeți o înregistrare audio pentru ascultare și să vă concentrați pe gândul care trebuie eliminat. De îndată ce este dată comanda „Stop”, ar trebui să vă îndreptați atenția către gânduri neutre sau pozitive.

Pasul 4

În această etapă, ar trebui să înveți să-ți controlezi gândurile fără un „memento” de la o sursă externă (temporizator sau magnetofon). Pentru a opri gândul, puteți pronunța cu voce tare comanda „Opriți!” sau folosiți un cordon elastic (așa cum este descris mai sus). După comanda tare „Stop!” a devenit eficient în oprirea unui gând, trebuie să începeți să utilizați aceeași comandă, dar să o pronunți cu o voce normală. Apoi ar trebui să treceți la o șoaptă abia audibilă, din ce în ce mai liniștită, apoi să pronunți comanda la nivel de subvocalizare și, în sfârșit, să începeți să utilizați o comandă mentală. Pentru ca o comandă mentală să fie mai eficientă, se poate imagina că este pronunțată cu glas tare sau chiar strigat (în acest scop, se poate încorda limba și corzile vocale). Trecerea la comanda mentală „Stop” este necesară pentru ca metoda să poată fi folosită fără a atrage atenția celorlalți.

Pasul 5

În această etapă, ar trebui să începem să înlocuim gândurile negative și tulburătoare cu afirmații sau imagini liniștitoare și pozitive ( ing.  Afirmație sub acoperire ) [9] deoarece, în absența unei astfel de înlocuiri, gândul nedorit revine imediat [10] . De exemplu, cu aerofobie , vă puteți spune: „Avionul este cel mai sigur vehicul. Pot să stau confortabil pe un scaun și să mă relaxez.” De asemenea, vă puteți imagina cum avionul ajunge în siguranță la destinație. În același timp, cuvintele și imaginile ar trebui variate, deoarece cu utilizarea prelungită devin mai puțin eficiente [11] . Aceasta poate fi completată cu gânduri despre ceva plăcut sau folosind tehnici de relaxare [12] .

Recomandări suplimentare

  1. Unii indivizi obțin rezultate mai bune dacă completează comanda „Stop” cu o vizualizare adecvată (adică își creează în mintea lor o imagine a gândului obsesiv care dispare).
  2. Neaplicarea metodei poate însemna că a fost ales un gând prea greu de eradicat. În acest caz, ar trebui să alegeți un gând mai puțin intruziv sau mai puțin tulburător. Numai după ce metoda este bine stăpânită, poți trece la obiective mai complexe.
  3. Dacă comanda mentală „Oprire” este ineficientă, se poate folosi un cordon elastic (așa cum este descris mai sus). De asemenea, puteți apăsa ușor unghiile în pielea palmei.
  4. O variantă a metodei este înlocuirea ultimului cuvânt al unui gând nedorit cu comanda „Stop”. De exemplu, expresia „Nu pot face nimic” ar trebui înlocuită cu expresia „Nu am nimic STOP”, apoi folosiți expresia „Am un STOP” și, în final, doar „STOP”.
  5. În loc să vă îndreptați atenția către gânduri pozitive și calmante, vă puteți concentra asupra procesului de respirație; în acest caz, trebuie utilizată respirația abdominală lentă și profundă . Pentru a distrage atenția de la gândurile nedorite, puteți număra numărul de inhalări și expirații. Concentrarea asupra procesului de respirație trebuie aplicată până când anxietatea este înlocuită cu o stare de odihnă și relaxare [11] [13] .

Indicații de utilizare a metodei

În practica clinică, metoda „Thought Stop” este utilizată pentru:

Metoda este folosită și în sport (în special pentru sportivii care au suferit o accidentare ), pentru a elimina gândurile anxioase sau demotivante (cum ar fi „ Nu pot face asta ” sau „ Este o pierdere de timp ”) [19] .

Aplicarea metodei necesită o motivaţie suficient de mare , întrucât condiţia eficienţei acesteia este disciplina sistematică şi internă .

Mecanism de acțiune

Există trei ipoteze care explică mecanismul metodei:

  1. Poate că semnalul „Stop” acționează ca un fel de „ pedeapsă ” ( stimul aversiv ), ducând la dispariția comportamentului nedorit , care este gândirea constantă a gândurilor negative [8] [20] .
  2. Se sugerează, de asemenea, că semnalul „Stop” abate atenția de la gândul nedorit [8] .
  3. În sfârșit, există o ipoteză că această metodă este una dintre formele de afirmare , adică o tehnică care ajută la fixarea unei atitudini pozitive în inconștient [8] :

Critica metodei

Nu toate studiile clinice privind eficacitatea metodei au dat rezultate pozitive [21] [4] . Un efect secundar al metodei poate fi o creștere a anxietății datorită fixării atenției asupra necesității de a elimina un gând nedorit (vezi en: Teoria procesului ironic ). Poate exista și tendința de a evita situațiile care provoacă gânduri neplăcute [21] .

Note

  1. ↑ Dicţionar medical gratuit .
  2. ↑ A nu se confunda cu conceptul budist zen de „ oprirea gândului ”  (engleză) , adică o oprire completă a activității mentale.
  3. ↑ Davis, Eshelman, McKay, 2008 , p. 127.
  4. ↑ 1 2 Menzies, Silva, 2003 , p. 199.
  5. ↑ 1 2 3 4 5 6 Reevy, 2010 , p. 565.
  6. ↑ 12 Coon , 2005 , p. 559.
  7. ↑ 1 2 3 Johnson, 2003 , p. 276.
  8. ↑ 1 2 3 4 Davis, Eshelman, McKay, 2008 , p. 129.
  9. ↑ 12 Zastrow , 2005 , p. 419.
  10. ↑ Johnson, 2003 , p. 308.
  11. ↑ 1 2 Davis, Eshelman, McKay, 2008 , p. 130.
  12. ↑ Sreevani, 2010 , p. 118.
  13. ↑ Johnson, 2003 , p. 277.
  14. ↑ 1 2 3 Spiegler, Guevremont, David, 2009 , p. 308.
  15. ↑ 1 2 Spiegler, Guevremont, David, 2009 , p. 309.
  16. ↑ 1 2 3 Davis, Eshelman, McKay, 2008 , p. 128.
  17. ↑ Sookman, Leahy, 2009 , p. 112.
  18. ↑ Lowinson și colab., 1992 , p. 729.
  19. ↑ Mensch și Miller, 2006 , p. 118.
  20. ↑ Coon, 2005 , p. 56.
  21. ↑ 1 2 Simmons, Griffiths, 2009 , p. 144.

Literatură