Relaxare , relaxare musculară (din latină relaxatio „slăbire, relaxare”) - o scădere a tonusului mușchilor scheletici . Relaxarea poate fi realizată prin utilizarea unor tehnici psihofiziologice speciale, fizioterapie și medicamente. Se crede că relaxarea ajută la ameliorarea stresului mental , motiv pentru care este utilizată pe scară largă în psihoterapie , hipnoză și autohipnoză , yoga și multe alte sisteme de sănătate. Relaxarea, împreună cu meditația , a câștigat o mare popularitate ca mijloc de a face față stresului și a bolilor psihosomatice .
Relaxarea este eficientă în special pentru persoanele cu tonus muscular crescut. S-a dovedit că creșterea tonusului muscular duce la dezvoltarea bolilor. [1] Pentru persoanele cu tonus muscular redus, efectul de relaxare va fi mai mic. O scădere sau creștere bruscă sau progresivă a tonusului muscular poate fi rezultatul unei boli.
Beneficiile sedintelor de relaxare sistematica sunt recunoscute in psihoterapia moderna. [2] Teoria despre impactul pozitiv al relaxării asupra psihicului se bazează pe afirmația despre relația dintre minte și corp . Se știe că la o persoană aflată într-o stare de stres, tonusul muscular crește. Se presupune că există și un feedback: cu scăderea tonusului muscular scade și stresul mental. În acest caz, reducerea stresului mental poate fi realizată prin relaxarea profundă a mușchilor.
Cel mai important concept atunci când se practică relaxarea în scop psihoterapeutic este generalizarea , adică răspândirea și consolidarea efectului de relaxare. Exercițiile de relaxare non-sistematice și superficiale dau un efect temporar, incomplet. Doar exercițiile regulate în conformitate cu metodologia duc la o generalizare stabilă a efectului și un efect pozitiv pe termen lung al relaxării.
Tehnicile de relaxare psihofiziologică se referă la metode de relaxare a mușchilor prin minte și exerciții fizice. Pentru aplicarea acestor tehnici, condițiile convenabile sunt importante: absența luminii strălucitoare, o temperatură confortabilă, îmbrăcăminte neconstrânsă, absența zgomotelor deranjante și a altor iritanți. Nu este de dorit să se angajeze în relaxare pe stomacul plin , deoarece procesul de digestie interferează cu relaxarea.
Această tehnică eficientă de relaxare [2] a fost dezvoltată de omul de știință și medicul american Edmund Jacobson în anii 1920. Tehnica se bazează pe un simplu fapt fiziologic : după o perioadă de tensiune puternică, orice mușchi se relaxează automat profund. Prin urmare, pentru a obține o relaxare profundă a tuturor mușchilor scheletici, este necesară încordarea puternică simultană sau secvențială a tuturor acestor mușchi. Dr. Jacobson și adepții săi recomandă încordarea fiecărui mușchi cât mai mult posibil timp de 5-10 secunde și apoi concentrarea asupra senzației de relaxare care a apărut în el timp de 15-20 de secunde. Este important să înveți mai întâi să recunoști senzația de tensiune și apoi să distingem sentimentul de relaxare de acesta. [3]
Jacobson a dezvoltat inițial aproximativ 200 de exerciții speciale pentru tensiunea tuturor mușchilor scheletici ai corpului, inclusiv a celor mai mici. Dar în psihoterapia modernă, este considerat suficient să exerciți în mod constant 16 grupe de mușchi în acest fel [4] :
Cuvântul „dominant” înseamnă dreapta pentru dreptaci și stânga pentru stângaci.
Desigur, există metode mai detaliate de relaxare progresivă (pentru 30, 40 de grupe musculare și mai mult) pentru cei care doresc să atingă un grad ridicat de relaxare în relaxare.
În primele două luni, dr. Jacobson a recomandat să faceți mișcare zilnic, apoi să reducă treptat frecvența la 2 ori pe săptămână. În prima lună, se recomanda exersarea de 2 ori pe zi timp de 20-30 de minute. În a doua lună, o dată pe zi timp de 20 de minute. Apoi timp de 10-15 minute.
La atingerea unui anumit nivel de indemanare, Jacobson a recomandat invatarea inducerii relaxarii prin simpla imaginare a unei senzatii de relaxare intr-un anumit muschi, fara tensiunea acestuia.
Această metodă este considerată una dintre cele mai simple. Se mai numește și „respirație diafragmatică”. Metoda prevede 1-3 abordări (cu pauze) a 10 cicluri respiratorii (inhalări-exhalații), efectuate după cum urmează:
Cu o respirație adâncă, stomacul se ridică deoarece diafragma - principalul mușchi respirator - scade foarte jos, ca și cum ar „umfla” regiunea abdominală . Coborârea scăzută a diafragmei este principalul indicator al completității inspirației, adică umplerea completă a plămânilor cu aer . O expirație completă în același timp asigură o reînnoire completă a aerului în plămâni, ceea ce nu are loc cu o respirație superficială. [patru]
Acest exercitiu contribuie la o buna saturare a sangelui cu oxigen , cu practica prelungita contribuie la dezvoltarea unei respiratii corecte de zi cu zi . Tehnica ajută și la emfizem .
Metoda poate fi combinată cu autohipnoza prin rostirea unui cuvânt cheie la fiecare expirație, de exemplu: „relaxare”, „calm”, „seninatate”, etc. [5]
În autohipnoză, relaxarea poate fi obținută prin repetarea în mod repetat a unei fraze sugestive, precum: „Mâna mea stângă este complet relaxată”. Astfel de fraze sugestive sunt compuse și repetate succesiv pentru toate părțile corpului. Autohipnoza se face cel mai bine cu ochii închiși. Practica prelungită este de obicei necesară pentru a obține o relaxare profundă. [6] Unul dintre pionierii în acest domeniu a fost Émile Coué .
Relaxarea se poate realiza prin utilizarea unor medicamente speciale - relaxante musculare . Relaxarea medicinala se foloseste inaintea operatiilor chirurgicale , in caz de imbolnaviri si leziuni . Relaxarea musculară este, de asemenea, un efect secundar al altor grupuri de medicamente.
Relaxarea musculară este promovată de băi calde și masaj neted .