Tragerea blocului superior

Versiunea actuală a paginii nu a fost încă examinată de colaboratori experimentați și poate diferi semnificativ de versiunea revizuită pe 20 aprilie 2015; verificările necesită 13 modificări .
Tragerea blocului superior
Clasificare
Tip de De bază
Biomecanică Poliarticulară
Direcţie Tracţiune
Mușchii care lucrează
Ţintă Înapoi ca întreg
Sinergiști Trapezi Romboizi Latissimus dorsi mare mare și mare mic Brahial Brahioradial Cap posterior al deltoizilor
Infraspinatus pectoral major Extensori spate
Stabilizatoare Ischio-jambierii
fesieri

Stabilizatori dinamici		 Biceps
Triceps , cap lung
 Fișiere media la Wikimedia Commons

Tragerea de sus este unul dintre principalele exerciții în fitness și culturism , care acționează asupra marginilor exterioare ale dorsalului mare , precum și asupra părții superioare a mușchilor pectorali , într-o măsură mai mică asupra deltoizilor și bicepșilor mâinilor. Exercițiul se efectuează pe un simulator cu o bară transversală mobilă și imită tragerile pe bara transversală.

Execuție

Impingerea superioară este efectuată pe simulator . Persoana care efectuează exercițiul stă pe scaunul simulatorului, își pune genunchii sub suportul pentru picioare și ia mânerul cu mâinile. Se recomandă să inspirați puternic, să vă încordați spatele static și să trageți încet de mâner la piept. Tracțiunea este efectuată în primul rând de mușchii dorsali și superiori ai pieptului, nu de forța bicepsului. Mișcarea se reduce practic la coborârea coatelor. În partea de jos a mișcării, se recomandă să zăboviți pentru a spori efectul asupra mușchilor. După aceea, mânerul revine în poziția inițială și expiră.

Cheia este ca greutatea să scadă spre piept, nu în spatele capului. Cu tracțiunea superioară în spatele capului, cea mai mare parte a încărcăturii este transferată de la mușchii spatelui către umeri și coloana vertebrală, provocând suprasolicitare a articulațiilor din partea inferioară a traiectoriei. Se recomandă fie să nu utilizați deloc această variație a exercițiului, fie să o efectuați cu greutate mică [1] .

În acest exercițiu, puteți varia lățimea prizei, iar atunci când trageți spre piept, de asemenea, poziția mâinilor pe bara transversală - overgrip sau undergrip .

Exercițiul este recomandat începătorilor (cu excepția cazului în care, desigur, este folosit pentru întinderea coloanei vertebrale), cărora le este dificil să efectueze tractări și, de asemenea, ca element de varietate în antrenamentul sportivilor mai experimentați. Avantajele exercițiului includ prevenirea rănilor și capacitatea de a schimba cu ușurință greutatea blocului (și, în consecință, sarcina).

Note

  1. ↑ Upper Pulldown - 2 Technique Mistakes to Avoid (29 iunie 2017). Consultat la 30 iunie 2017. Arhivat din original pe 23 iunie 2017.

Link -uri

Imagini: Antrenamentul cu greutăți