| Fânturi | |
|---|---|
| Clasificare | |
| Tip de | De bază |
| Biomecanică | Poliarticulară |
| Direcţie | Jimovoe |
| Mușchii care lucrează | |
| Ţintă |
Cvadriceps Gluteus maximus |
| Sinergiști |
Șolduri adductori Soleous |
| Stabilizatoare |
Extensorii spatelui Trapezul ridicator al omoplatului Tibial anterior Gluteus medius Gluteus minimus |
| Stabilizatori-antagonisti |
Muschii abdominali oblici drepti abdominali |
Stabilizatori dinamici |
Biceps femural |
Fedările sunt un exercițiu de purtare a greutății care este folosit pentru a întări mușchii picioarelor . Fondarea lungă pune mai mult stres pe fesieri , în timp ce fanda scurtă pune mai mult stres pe quads [1] .
Există opinii diferite asupra istoriei acestui exercițiu. Unii experți susțin că fandarile cu capital ionic pe spate au fost făcute înapoi în Grecia Antică . Alții susțin că fandarea este un exercițiu nou, de aceeași vârstă cu fitness -ul modern [2] . Unele fapte din istoria antică și istoria afacerilor militare ne permit să concluzionam că atacurile au fost utilizate pe scară largă în antichitate pentru a antrena războinici [3] [4] .
Faptele din istoria culturismului spun următoarele. Eugene Sandow este considerat fondatorul culturismului modern , iar fandarile erau deja incluse în programul său de antrenament. Dar a complicat această mișcare, sfătuind să aducă înainte nu doar piciorul, ci și brațul cu haltera [5] . Fântările înainte cu un picior cu o bară au ocupat un loc important în sistemul de culturism al lui Joe Weider [6] . Și în antrenamentul lui Arnold Schwarzenegger , acest exercițiu a fost al doilea la rând după genuflexiuni în complexul de antrenament a mușchilor coapsei [7] .
Fandarile clasice se efectuează astfel: picioarele depărtate la lățimea umerilor, apoi un picior vine înainte, mai întâi sprijinit pe călcâi, și apoi pe întreg piciorul. Piciorul extins din partea de jos a exercițiului trebuie să fie îndoit la articulația genunchiului la un unghi de 90 de grade , iar genunchiul trebuie să fie direct deasupra degetelor de la picioare (nu mai departe) (un pas mai scurt pune un stres suplimentar asupra genunchiului). Mișcarea continuă până când genunchiul piciorului din spate se află la aproximativ un centimetru de podea. După aceea, trebuie să reveniți la poziția inițială [8] .
Fedările pot fi efectuate fără greutăți suplimentare (adică cu greutatea corpului tău) [8] . Cu toate acestea, mulți sportivi caută să crească dificultatea exercițiului folosind o mreană ținută, cel mai adesea, pe umeri [9] . Cu o mreană, poți folosi mult mai multă greutate decât cu gantere, deoarece poți ține mai multă greutate pe umeri decât cu mâinile. Ca opțiune, există lungi de săritură, când se produce o schimbare alternativă a picioarelor într-un salt [10] .
Fedările sunt un exercițiu de bază multi-articulare greu pentru dezvoltarea mușchilor picioarelor. Cu toate acestea, pentru majoritatea sportivilor, genuflexiunile și presele pentru picioare servesc drept exerciții de bază pentru pomparea picioarelor , iar fandarile le completează. Toate aceste trei exerciții au ca scop câștigarea masei totale a picioarelor și a întregului corp. Dar genuflexiunile și băncile nu oferă o imagine bună a regiunilor mijlocii și inferioare ale cvadricepsului. Sunt fandarile care organizează o sarcină specializată pe aceste părți ale șoldurilor. În același timp, dacă faci fandari mai lungi și mai adânci, atunci sarcina se duce la fese și ischiochimbilari , ceea ce face ca acest exercițiu să fie util pentru antrenamentul acestor grupuri musculare specifice. Fângerile sunt, de asemenea, un exercițiu bun pentru schiori, patinatori și scrimă. În plus, fandarile îmbunătățesc semnificativ puterea și anduranța quad, ceea ce poate fi util în timpul antrenamentului cu impact ghemuit. .
În timpul fandarilor, mușchii stabilizatori primesc o sarcină mai mare, iar sportivul trebuie să mențină echilibrul pe un picior și adesea cu greutăți suplimentare. Aceasta înseamnă că exercițiul este foarte util pentru dezvoltarea coordonării, stabilității și echilibrului [11] .
Fânturile sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții de forță în ceea ce privește dezvoltarea părții din față a coapsei și a mușchilor fesieri , în special, desenarea părților mijlocii și inferioare ale cvadricepsului, adică pentru a lucra la ușurarea mușchilor picioarelor. Mișcarea este multi-articulară, implicând un număr mare de mușchi mari și mici în lucru. Aproape toți mușchii corpului inferior sunt incluși în lucru în timpul exercițiului. Opțiunile de mișcare diferite schimbă accentul sarcinii asupra diferitelor grupe de mușchi. Fedările implică în primul rând cvadricepsul și fesele, sinergicii (mușchii care ajută la mișcare) sunt adductorii coapsei, precum și mușchii solei. Stabilizatorii sunt muschii ischiochibial și gambei. În plus, sarcina cade asupra mușchilor abdominali, extensorii spatelui și alți alți mușchi mici ai picioarelor și trunchiului [1] .
Lunges sunt uneori denumite un tip de genuflexiuni și sunt numite „squat-uri”, deoarece efectul acestor două exerciții este similar. Genuflexiunile cu foarfece diferă de fandarile clasice prin faptul că nu există întoarcerea piciorului din față către piciorul din spate [12] .
La bătrânețe, elasticitatea și contractilitatea mușchilor scade. Articulațiile devin mai puțin mobile, aparatul ligamentar se deteriorează [13] . Prin urmare, pentru persoanele în vârstă, importanța unei bune încălziri înainte de a efectua fandare este din ce în ce mai mare. Prima abordare trebuie efectuată fără greutăți suplimentare. În plus, cu prudență, trebuie să măriți lungimea lungirii.
Dar, cu toate acestea, fandarile rămân un exercițiu foarte util pentru persoanele în vârstă, deoarece are un efect deosebit asupra ligamentelor, tendoanelor și mușchilor stabilizatori, crescându-le elasticitatea și tonusul . În plus, acest exercițiu imită foarte bine mersul, dar doar într-o formă exagerată, iar mersul este unul dintre principalele exerciții de menținere a vitalității persoanelor în vârstă [14] . De asemenea, exercițiile de fizioterapie pentru vârstnici includ adesea o asemenea varietate de lungi precum „fandarea spadasinului” [15] .
Femeilor nu li se recomandă categoric să facă fandari cu o greutate mai mare de cincisprezece kilograme, deoarece acest lucru poate avea un efect dăunător asupra organelor feminine [16] .
Înainte de a efectua fante (în special cu greutăți mari), este necesar să se efectueze o încălzire de înaltă calitate pentru a încălzi suficient mușchii și, în timpul exercițiului, să se respecte măsurile de siguranță. În plus, prima abordare trebuie efectuată fără greutăți suplimentare deloc (cu greutatea corpului tău). Nerespectarea acestor instrucțiuni poate duce la vătămări grave. Atunci când efectuați fandari cu multă greutate (în special folosind o mreană sprijinită pe umeri), exercițiul pune mult stres asupra articulațiilor genunchilor și a coloanei vertebrale . Cu o încălzire insuficientă în timpul lungirilor, există întotdeauna riscul de entorsă . Cu toate acestea, trebuie înțeles că, cu o încălzire adecvată și un exercițiu adecvat, riscul de rănire este minimizat. .
În poziția de start, poziția picioarelor poate fi variată, dar de obicei este recomandat să puneți picioarele împreună și picioarele paralele între ele. Picioarele în poziția inițială nu se recomandă să fie așezate prea departe, deoarece acest lucru reduce semnificativ gama de mișcare și reduce eficacitatea exercițiului [8] .
Este necesar să țineți sarcina suplimentară cu toată peria, nu poate fi ținută cu un singur deget, iar bara nu poate fi apăsată pur și simplu pe umeri. Spatele în toate fazele exercițiului trebuie să rămână drept, în niciun caz nu trebuie să fie rotunjit. De asemenea, nu este permisă înclinarea corpului înainte sau înapoi. Trebuie să priviți drept înainte, gâtul ar trebui să fie în linie cu coloana vertebrală, altfel există riscul de întindere a mușchilor gâtului sau de vătămare a vertebrelor cervicale . În faza inițială a exercițiului, inspirați, în faza finală - expirați.
Din poziția inițială, faceți un pas înainte cu un picior. Pasul ar trebui să fie lent și controlat. În faza finală, piciorul din față, îndoit la articulația genunchiului, ar trebui să formeze un unghi de 90 de grade, iar piciorul din spate să atingă aproape podeaua. Dar în niciun caz nu trebuie să atingeți podeaua cu genunchiul, altfel se pierde întregul punct al exercițiului. Apoi, trebuie să reveniți la poziția inițială. Când stați în picioare, genunchiul piciorului înainte ar trebui să se miște în același plan cu picioarele, adică atunci când stați în picioare, nu puteți muta genunchiul spre interior sau să-l scoateți în afară. Revenirea la poziția inițială are loc numai datorită forței piciorului din față. Ridicarea din cauza forței de inerție și de balansare este inacceptabilă .
Exercițiul poate fi efectuat atât de fiecare dată când se schimbă picioarele, cât și la rândul său - mai întâi fante pe un picior, apoi pe celălalt. A doua opțiune este mai sigură (cel puțin la început), deoarece atunci când aruncați înainte tot timpul cu un singur picior, este mai ușor să mențineți echilibrul .
Ca greutate suplimentară , pot fi folosite gantere sau o bară cu mreană cu sau fără clătite. Ganterele sunt ținute câte una în fiecare mână. Bara poate fi ținută pe umeri în spatele capului. Pentru a transfera sarcina principală către cvadriceps, este posibil să țineți mreana și pe umeri, dar deja în fața capului. În plus, pentru a complica exercițiul, mreana poate fi ținută cu brațele întinse deasupra capului - dar această opțiune este cea mai dificilă și periculoasă. Alte opțiuni au propriile avantaje și dezavantaje. Este mai ușor să țineți mreana pe umeri, dar acest lucru crește sarcina asupra coloanei vertebrale, iar cu ganterele este mai ușor să mențineți echilibrul, dar atunci când utilizați greutăți mari, mușchii antebrațelor și ai încheieturii sunt supraîncărcați .
Când lucrați cu greutăți mari, este posibil să utilizați echipamente speciale: o centură de talie, bandaje elastice pe genunchi sau pe încheieturi, precum și curele de mână. Centura de talie este folosită pentru a asigura coloana lombară împotriva rănilor atunci când este folosită ca o povară suplimentară a unei mrene grele. Bandajele elastice pe genunchi asigură rănile și entorsele articulațiilor genunchiului, ligamentelor și tendoanelor. Bandajele pentru încheietura mâinii sunt folosite pentru a întări prinderea atunci când utilizați gantere grele. Curelele de mână pot fi folosite în același scop.
Există multe opinii cu privire la utilizarea echipamentelor suplimentare. Experții sunt de acord că utilizarea bandajelor și curelelor pentru începători nu este cea mai bună opțiune, deoarece este foarte important pentru un începător să obișnuiască mușchii cu sarcinile de putere, în special pentru a întări ligamentele. Dacă folosești echipament încă din primele zile de antrenament, atunci ligamentele vor rămâne slabe. Experții nu sfătuiesc să se implice în bandaje și curele [17] .
| Antrenament cu greutati | |
|---|---|
| Cvadriceps |
|
| Biceps picior |
|
| mușchi de vițel | Ridicarea degetelor de la picioare ( și ) |
| muschii pieptului |
|
| Cel mai lat și trapezoidal |
|
| Deltoizi |
|
| Triceps |
|
| Biceps | Bucle de brațe ( și ) |
| Mușchi abdominali |
|
| Extensorii spatelui |
|
| Tipul de exercițiu este indicat între paranteze: b - de bază (multi-articulație) sau i - izolat (single-articulare). | |