Anapanasati ( Pali : IAST : ānāpānasati ) este tradus ca „conștientizare a respirației” sau „conștientizare a respirației”. Anapanasati este practica de contemplare atentă a procesului de respirație. Practica atenției respirației este una dintre cele mai importante metode de meditație budistă . Scopul practicii anapanasati nu este doar de a analiza procesul de respirație, ci de a realiza o combinație de experiență a corpului și a minții, în care respirația devine un intermediar între ele.
Descrierea practicii apare în unele texte Pali, cum ar fi Majjhima nikaya și Digha nikaya . Sursa principală a practicii Anapanasati este Anapanasati Sutta, care descrie în termeni simpli modul în care meditatorul își observă în mod conștient respirația.
În Anapanasati Sutta, metoda este descrisă folosind exemplul unui călugăr care merge în pădure, sub coroana unui copac sau într-un loc deșert. El stă nemișcat cu spatele drept și picioarele încrucișate și pune atenția lângă gură. În mod constant atent, el inspiră și expiră. Luând inspirații și expirații lungi sau scurte, el recunoaște acest lucru. Treptat, practicantul vine cu deplina conștientizare la contemplarea 1) trupului, 2) sentimentelor, 3) minții, 4) impermanenței. [unu]
Anapanasati Sutta vorbește despre dezvoltarea treptată a atenției concentrate pe cele patru obiecte și despre dezvoltarea celor șapte aspecte ale iluminării. Urmând calea celor șapte aspecte ale iluminării și fiind în contemplație, se realizează eliberarea completă. Chiar dacă o persoană nu atinge nirvana ca scop final, practica concentrării și antrenarea atenției îi permit să devină pașnic și conștient în viața de zi cu zi. Controlându-și gândurile, o persoană dobândește abilitatea de a se controla.
Anapanasati implică respirația ca obiect de practică. Mindfulness în ceea ce privește respirația este efectuată cu scopul de a dezvolta o stare de contemplare (jhana) pentru a obține o perspectivă. Se subliniază că fără practicarea conștientizării respirației, nici shamatha și nici vipassana nu sunt posibile . Metoda de a practica anapanasati, ținând cont de numărarea respirațiilor, este descrisă în detaliu în tratatul Pali Vishuddhi-marga.
Practica Anapanasati se bazează pe principii universale și este potrivită pentru toți oamenii. De aceea anapanasati este recomandat ca cel mai bun punct de plecare pentru orice fel de meditatie. Anapanasati poate fi considerată și baza oricărei meditații, deoarece prin respirație „putem să ne contactăm toate facultățile fizice și mentale și să le punem în legătură cu mintea noastră conștientă” [2] .
Practica anapanasati este, în primul rând, un antrenament al atenției, și nu un exercițiu de respirație în vena pranayama, exerciții de respirație în yoga. În practicile budiste cu respirație, influențele intenționate nu sunt efectuate. Observand cursul natural al respiratiei, practicantul isi armonizeaza starea generala. Mindfulness în relație cu respirația este unul dintre factorii sănătății fizice și psihice în general.
Cu o practică intenționată în viitor, anapanasati permite practicarea unor niveluri mai profunde de meditație, cum ar fi dhyana și samadhi . Transformarea procesului de respirație dintr-o funcție automată a corpului într-una conștientă permite folosirea lui în viitor ca intermediar al forțelor spirituale [3] .
Tehnica practicii anapanasati este simplă în stadiul inițial, atât de mult încât chiar și cel mai începător adept o poate realiza. Cu toate acestea, cu toată simplitatea aparentă a tehnicii, este departe de a fi imediat posibil să se concentreze asupra respirației. Respirația este adesea la fel de dezordonată ca fluxul gândurilor din minte. Dar când atenția este îndreptată spre respirație, ritmul ei natural se pierde. Dificultatea nu este să începi să controlezi respirația, ci să-i urmezi calm cursul. La început, pentru a nu rătăci, meditatorul își numără inhalările și expirațiile. Pe de o parte, numerele ajută la concentrarea atenției asupra respirației și a nu fi distras de alte gânduri, dar reprezintă și un pericol de a atrage atenția asupra ta ca obiect.
Printre principalele condiții de practică se subliniază naturalețea procesului de respirație. Meditatorul este avertizat să nu țină respirația și, de asemenea, să nu-i dea un anumit ritm. Sarcina principală a anapanasati este să nu împiedice respirația și să o observe fără a încerca să-i influențeze cursul. La efectuarea exercițiului, punctul de atenție este ținut în punctul de contact al aerului cu corpul, adică pe nări. Evitarea premeditarii este una dintre caracteristicile importante ale succesului practicii anapanasati. Cea mai preferată în practica anapanasati este poziția lotusului cu picioarele încrucișate. Anapanasati Sutta afirmă că postura și locul potrivit pentru practică joacă un rol important. Este de preferat să exersați sub îndrumarea unui profesor cu experiență, deoarece orice meditație necesită o abordare individuală. Cu toate acestea, evitând extremele, o persoană poate obține anumite rezultate și fiind singură [4] .
Nu există dovezi științifice în domeniul psihologiei despre efectul pozitiv al acestei practici de meditație. Cu toate acestea, se presupune că practicarea atenției respirației este în primul rând favorabilă calmului corporal și mental. Regularitatea efectuării anapanasatii contribuie la dezvoltarea capacității de a menține atenția asupra respirației pentru o lungă perioadă de timp. Unul dintre rezultatele practicii este conștientizarea de către meditator a fazelor inițiale, mijlocii și finale ale respirației și a duratei acesteia în timp. De asemenea, potrivit unor practicieni, există o ascuțire a atenției, o creștere a concentrării și o distincție între liniile fine ale atenției. Următorul obiectiv al meditatorului este de a menține conștientizarea în toate cele trei faze. Exercițiul final are ca scop eliminarea neliniștii și a tensiunii din organism. În viitor, devine evident pentru meditator să împartă respirația în două procese: corporală și mentală. Practica contribuie la perceperea simultană a ambelor procese. Dar unul dintre principalele rezultate ale practicii anapanasati este „conștientizarea faptului că procesul de respirație este o legătură între conștient și inconștient, grosier și subtil, volițional și nonvolițional și, prin urmare, este o expresie mai perfectă a tuturor viața” [3] .
Studiile de peste 15 ani au arătat că meditația prelungită schimbă semnificativ modul în care funcționează și structura creierul și , de asemenea, afectează semnificativ procesele biologice importante pentru sănătatea fizică. Peste 100 de budiști, monahali și mireni au luat parte la experimentele de la Universitatea din Wisconsin-Madison și alte 19 universități.
Wendy Hasenkamp de la Universitatea Emory , împreună cu colegii, au folosit tomografia pentru a identifica zonele de activitate a creierului în timpul meditației. De asemenea, a fost folosită o electroencefalogramă pentru a înregistra activitatea creierului.
Subiecții, fiind în tomograf, s-au concentrat pe senzațiile din timpul respirației. Când atenția începe să scadă, meditatorul ar trebui să recunoască acest lucru și să revină la concentrarea asupra inspirației și expirației. În acest studiu, subiectul în momentul detectării pierderii atenției a trebuit să apese un buton pentru a da un semnal. Astfel, s-a dezvăluit un ciclu de patru etape: evadarea atenției, momentul conștientizării distragerii, reorientarea atenției, reluarea atenției concentrate. Și în fiecare dintre aceste patru etape, diferite zone ale creierului sunt active.
În prima etapă, în timpul distragerii, activitatea zonelor care formează rețeaua modului pasiv al creierului crește. Acestea sunt cortexul frontal medial, cortexul cingulat posterior, precuneusul, lobulul parietal inferior și cortexul temporal lateral. Se știe că în timpul activității acestor structuri are loc o „rătăcire în nori”. Ei sunt responsabili pentru formarea și menținerea unui model intern al lumii bazat pe o memorie pe termen lung a lor și a celorlalți.
În a doua etapă, când se recunoaște distracția, se activează insula anterioară și cortexul cingulat anterior. Aceste structuri formează o rețea responsabilă pentru funcțiile cognitive și emoțiile și sunt asociate cu sentimente percepute subiectiv care distrag atenția în timpul îndeplinirii oricărei sarcini. Se presupune că aceste regiuni joacă un rol cheie în detectarea de noi evenimente și în comutarea între diferite rețele de neuroni.
În a treia etapă, când atenția „se desprinde” de la stimulii care distrag atenția și revine la obiect, sunt dezvăluite zone suplimentare de activitate: cortexul prefrontal dorsolateral și partea inferolaterală a lobului parietal.
În a patra etapă, este detectat un nivel ridicat de activitate în cortexul prefrontal dorsolateral, ceea ce vă permite să vă mențineți atenția asupra unui obiectiv dat. În acest caz, respirație.
În Wisconsin, studiile au descoperit că oamenii care practică meditația mindfulness pentru o perioadă lungă de timp au rezultate mai bune la sarcinile mindfulness decât cei care nu meditează. Se observă că atunci când se efectuează sarcini de mindfulness, activitatea electrică a creierului la persoanele cu experiență de meditație este mai stabilă.
Comparând tiparele de activitate cerebrală ale persoanelor care au meditat zeci de mii de ore în viața lor și ale celor care au meditat recent, se poate concluziona că astfel de metode de antrenament minții pot oferi beneficii cognitive și emoționale. Acest lucru este în concordanță cu dovezile din neuroștiință că creierul adult se poate schimba semnificativ sub influența experienței. Acest fenomen se numește neuroplasticitate .
Obiectivele meditației se suprapun cu unele dintre obiectivele psihologiei clinice, psihiatriei, medicinei preventive și educației. [5]