Exercițiul aerobic este orice formă de exercițiu fizic de intensitate relativ scăzută care utilizează oxigenul ca sursă primară de energie pentru a susține mișcarea musculară [1] . Aerobic (literal „aer”) înseamnă că doar oxigenul este suficient pentru a satisface în mod adecvat necesarul de energie în timpul exercițiului [2] . În general, exercițiile de intensitate ușoară până la moderată, care pot fi menținute în primul rând prin metabolismul aerob , pot fi efectuate pe o perioadă lungă de timp [3] . Opusul exercițiului aerobic este exercițiul anaerob. Exercițiile aerobice includ mersul pe jos, alergarea pe loc, alergarea, înotul, patinajul , urcatul scărilor, canotajul , skateboardingul , patinajul cu rolele , dansul , baschetul, tenisul.
Exercițiu anaerob - în acest tip de activitate motorie, energia este generată din cauza defalcării chimice rapide a substanțelor „combustibile” în mușchi, fără participarea oxigenului. Această metodă funcționează instantaneu, dar epuizează rapid rezervele de „combustibil” gata preparat (0,5-1,5 minute), după care începe mecanismul de producere a energiei aerobe (vezi și Metabolismul energiei anaerobe în țesuturile umane și animale ).
Exemple tipice de activitate motrică anaerobă sunt antrenamentul de forță și sprintul. Diferențele dintre cele două tipuri de activitate motrică provin din durata și intensitatea diferită a contracțiilor musculare. Acest lucru afectează modul în care energia este produsă în mușchi.
Inițial, în timpul efortului intens, glicogenul muscular este transformat în glucoză prin procesul de glicoliză, formând piruvat , care apoi reacționează cu oxigenul ( ciclul Krebs ) pentru a produce dioxid de carbon și apă, eliberând energie. Când există o lipsă de oxigen (de exemplu, la efectuarea mișcărilor explozive, care sunt exerciții anaerobe), carbohidrații sunt consumați mai repede, deoarece piruvatul este metabolizat în lactat. Când carbohidrații sunt epuizați, metabolismul grăsimilor este crescut pentru a crea combustibil prin căile metabolice ale glicolizei aerobe. Exercițiul anaerob este adesea denumit faza inițială a activității motorii, care are loc la începutul activității fizice sau care are loc în timpul oricăror explozii ascuțite de efort intens. Cu o sarcină de această intensitate, glicogenul este utilizat fără participarea oxigenului și acest proces este mai puțin eficient.
Aerobic sunt foarte multe tipuri de exerciții fizice. De exemplu, alergarea pe distanțe lungi într-un ritm mediu este un exemplu tipic de exercițiu aerobic, iar sprintul la o distanță scurtă este unul anaerob. În plus, au fost dezvoltate exerciții speciale care combină exerciții aerobice și anaerobe - fartlek , aerobic .
Beneficiile exercițiilor aerobice regulate:
Efectul antrenamentului se manifestă numai atunci când o persoană le execută cu suficientă intensitate și suficient de des. Cel mai adesea, se recomandă cel puțin 20 de minute de 3 ori pe săptămână. Pentru prevenirea bolilor cardiovasculare, cardiologii recomandă o încărcare cardio de 60% din maxim timp de 1 oră de 5-6 ori pe săptămână. [patru]
Exercițiile aerobice nu asigură o creștere la fel de semnificativă a forței fizice precum exercițiile anaerobe. Prin urmare, pentru profesioniști: sportivi , personal militar, pompieri, polițiști, este necesară combinarea ambelor tipuri de antrenament. Mecanismul de nutriție musculară sub o sarcină mare și ascuțită poate fi dezvoltat doar cu ajutorul antrenamentului anaerob. Cu toate acestea, exercițiile aerobice contribuie foarte mult la dezvoltarea sistemelor cardiovasculare și respiratorii necesare dezvoltării rezistenței .