Trage până la bărbie

Versiunea actuală a paginii nu a fost încă examinată de colaboratori experimentați și poate diferi semnificativ de versiunea revizuită la 1 iulie 2020; verificările necesită 5 modificări .
Trage până la bărbie
Clasificare
Tip de de bază
Mușchii care lucrează
Ţintă mușchiul deltoid al umărului, mușchii trapezi
Sinergiști triceps
 Fișiere media la Wikimedia Commons

Tragerea către bărbie  este un exercițiu de bază pentru antrenarea mușchilor deltoizi (în special a capului din mijloc). Exercițiul implică și mușchii trapezi.

Efectuarea unui exercițiu

Exercițiul poate fi executat cu o ganteră (sau două gantere în același timp), cu o gantere , cu o clătită din mrenă, pe blocul inferior, cu un expander, sau într- o mașină Smith .

  1. Luați poziția de pornire a corpului: în picioare
  2. Luați poziția de pornire, luați mreana cu o prindere deasupra mâinii (mânerul este puțin mai îngust decât lățimea umerilor) și stați drept.
  3. Destindeți coatele, trageți-le vertical în sus.
  4. După ce ați atins punctul de sus, expirați, coborâți încet mreana în poziția inițială.

Lățimea prizei în acest exercițiu este de mare importanță. O prindere largă schimbă sarcina asupra mușchilor deltoizi medii și anteriori, o prindere îngustă asupra mușchilor trapezi . O sarcină mare cu o prindere îngustă cade și pe articulațiile încheieturii mâinii și mușchii antebrațelor .

Securitate

Nu este de dorit să efectuați exercițiul fără încălzire. Când executați, nu este recomandat să balansați mreana sau să o faceți sacadat, deoarece aceasta modifică sarcina asupra mușchilor și este plină de răni . Dacă mușchii spatelui și abdominali sunt slabi, atunci sportivii folosesc o centură atletică și alte echipamente pentru a preveni leziunile coloanei vertebrale. Prea multă greutate poate provoca încălcări tehnice și crește riscul de rănire, repetările forțate și negative sunt nedorite , precum și înșelăciunea din cauza complexității exercițiului.

Rândul barbiei cu mreană [1] este un exercițiu destul de periculos pentru umăr în sine. Acest lucru se datorează biomecanicii mișcării. Odată cu mișcarea verticală a barei în sus, apare sindromul subacromial (încălcarea tendoanelor manșetei rotatoare a umărului). Motivul pentru aceasta este presiunea scapulei asupra capsulei articulației umărului atunci când brațul este ridicat. Prin urmare, stilul de putere de a efectua acest exercițiu cu o medie (7-9 repetări pe abordare) este potențial periculos, cea mai bună opțiune este să efectuați mișcarea cu un număr mare (12-15) de repetări. Puteți înlocui tragerea către bărbie cu alte exerciții pentru umeri [2] , inclusiv balansări cu gantere cu o mână înclinată, ținând mâna pe suport. În ceea ce privește dezvoltarea mănunchiului mijlociu al mușchilor deltoizi, astfel de leagăne sunt mai eficiente și mai puțin periculoase pentru manșeta rotatoare a umărului.

Note

  1. ↑ Stanislav Mihailovski. Trageți bara până la bărbie. Beneficiu și prejudiciu  (rusă)  ? . Preluat la 25 iunie 2021. Arhivat din original la 20 septembrie 2020.
  2. ↑ 4 exerciții periculoase în camera de umăr  (rusă)  ? . Preluat la 6 iulie 2021. Arhivat din original la 9 iulie 2021.

Link -uri