Ridică din umeri

Versiunea actuală a paginii nu a fost încă examinată de colaboratori experimentați și poate diferi semnificativ de versiunea revizuită pe 11 noiembrie 2019; verificările necesită 6 modificări .
Shrag
Clasificare
Tip de izolat
Biomecanică o singură articulație
Direcţie Tracţiune
Mușchii care lucrează
Ţintă trapez , delta , antebraț , mușchi romboid

Stabilizatori dinamici		 Biceps, cap scurt

Shragi (din engleză  la ridicare din umeri  - „shrug” ) - un exercițiu folosit în antrenamentul de forță pentru a dezvolta partea superioară a mușchiului trapez . Exercițiul constă în ridicarea și coborârea (nu rotirea) umerilor sub sarcină. Exercițiul poate fi efectuat în diferite unghiuri (de la vertical la orizontal), în picioare, așezat sau culcat (cu blocul inferior). Barbell ridică din umeri [1]pe lângă hipertrofia mușchilor din partea superioară a spatelui, are un efect benefic asupra funcției creierului. Ridicați din umeri în timp ce stați cu mreana îmbunătățește alimentarea cu sânge a mușchilor umerilor și gâtului, saturându-i cu oxigen. Antrenamentul regulat al mușchilor trapezi are un efect pozitiv asupra circulației cerebrale a lobului occipital și ameliorează durerea cronică.  

Tehnica

O mare greutate este „prea dură” numai pentru trapeze, deltele sunt, de asemenea, conectate - grinzile din mijloc și din spate, ele acționează ca sinergiști - ajutoare: cu cât greutatea este mai mare, cu atât deltele sunt mai incluse în lucrare [2] . Pentru a ușura sarcina asupra articulațiilor cotului - brațele sunt ușor îndoite la coate, umerii se ridică cât mai sus pentru a asigura o contracție maximă și coboară cât mai jos pentru a întinde complet mușchii; umerii trebuie să se miște în sus și în jos, rotația umerilor este plină de leziuni ale umerilor și gâtului înșiși [2] .

Tehnica în picioare

Atunci când se execută scrag-uri în timp ce stai, întreaga sarcină este colectată pe partea inferioară a spatelui, care este plină de răni, deși poziția în picioare nu este încă o garanție a siguranței, mai ales în cazul greutății mari [2] . Este necesar să se încordeze în mod conștient mușchii spatelui și ai picioarelor pentru a fixa trunchiul strict vertical, altfel trunchiul se va balansa în mod arbitrar în ritmul ridicării umerilor, ceea ce este și traumatic pentru partea inferioară a spatelui [2] . În final, ar trebui să existe o senzație de arsură insuportabilă în trapez - un semn al executării corecte a exercițiului, altfel trebuie să adăugați greutate [2] .

Efectuarea exercițiului stă drept cu brațele coborâte de-a lungul corpului. Din această poziție, își ridică umerii cât mai sus posibil, apoi îi coboară pe spate fără a-și îndoi coatele. Ridicarea din umeri sunt de obicei efectuate cu gantere , kettlebell , o mreană sau o mașină specială . Bara în timpul exercițiului poate fi amplasată atât în ​​fața corpului, în fața șoldurilor , cât și în spatele acestuia.

Note

  1. ↑ Stanislav Mihailovski. Barbell Ridică din umeri | Cel mai tare mod de a pompa Trapeze  (rus.)  ? (02.07.2021).
  2. ↑ 1 2 3 4 5 Mike Matarazo (Interviu cu Jerry Kindel). "Cu cât mai mare cu atât mai bine!"  // Flex  : jurnal / capitole. ed. I. Lozinsky. - TORES LLC, 1998. - Nr. 1 (februarie, vol. 2) . - S. 30-40 .

Literatură

Stuart McRobert . Partea 2 - „Tehnica de efectuare a exercițiilor”. Secțiunea 29. Ridică din umeri. // „Un ghid cuprinzător pentru tehnica de a efectua exerciții cu greutăți.” - „ Wyder Sport ”, 1999. - S. 153. - 298 p. - ISBN 5-8183-0212-1 .

Link -uri