Presă deasupra capului

Presa de deasupra capului este unul dintre exercițiile  de bază [1] pentru dezvoltarea mușchilor centurii scapulare , tricepsului și a altor mușchi ai spatelui superior [2] [3] . Presa de deasupra cu mreană este cunoscută și sub denumirea de presa militară [2] ( ing. presa militară ).  

Variante ale exercițiului

Presa de deasupra capului poate fi efectuată ca exercițiu de bază (multiarticulare) pentru lucrul accentuat în deltă , în care lucrează articulația umărului și a cotului , sau ca exercițiu izolator (monoarticulare) pentru lucrul accentuat al tricepsului, unde lucrează doar articulația cotului. - un caz special al așa-numitei „ presa franceză ” cu o mreană , cu una sau două greutăți sau gantere , stând sau stând în picioare cu ajutorul unui partener sau a unui cadru special.

Ținând cont de diferitele opțiuni pentru exercițiu, următorii mușchi pot fi incluși în lucru în diferite grade: deltoid, supraspinatus , fascicule superioare și inferioare ale trapezului , ridicator scapula , romboizi , triceps , serratus anterior , brahial și brahioradial [4] ] .

Exercițiul poate fi efectuat în mai multe moduri în picioare sau stând [5] , folosind greutăți libere sau izolat folosind un simulator [4] [6] [7] :

Cu gantere sau kettlebell

Presa de deasupra capului cu gantere sau kettlebell poate fi efectuată cu ambele mâini simultan sau alternativ - mai întâi cu o mână, apoi cu a doua, în picioare sau în picioare. Efectuarea exercițiului stând în picioare, în special cu spatele (înclinare 75°-80°), reduce sarcina asupra coloanei lombare [9] .

Pentru a ridica ganterele în poziția inițială, acestea sunt așezate pe șolduri în poziție șezând și, cu ajutorul unei împingeri simultane cu piciorul și o tragere cu mâna, se grăbesc spre punctul de plecare. Puteți folosi un simulator care nu oferă o traiectorie strict verticală, precum simulatorul Smith, ci sub forma unei parabole înguste, protejând articulațiile umerilor de încărcare excesivă [9] .

Cu un antrenor

Presa de deasupra capului pentru mai multă izolare a mușchilor (de obicei, delti) poate fi efectuată folosind diverse mașini speciale, cum ar fi:

În simulatorul Hammer, greutatea este strânsă vertical pe axa corpului, iar sarcina este distribuită uniform în toată coloana vertebrală și nu se concentrează pe partea inferioară a spatelui, ca în cazul preselor convenționale așezate [10] . Variind înălțimea scaunului, puteți obține o gamă maximă de mișcare, ceea ce este foarte important pentru mușchii de volum mic: cu cât este mai mare gama de mișcare, cu atât pomparea este mai puternică [10] . Agățați (sau chiar prinși) de spatele simulatorului, mușchii (deltele) obțin o izolare perfectă și vă puteți permite să vă concentrați cu greutatea maximă pentru dvs. Pentru a converti presele cu gantere în modul de bază, aveți nevoie de gantere foarte grele, acest lucru este periculos și incomod [10] . Simulatorul Hammer, spre deosebire de cadrul Smith, elimină complet înșelăciunea, deviația lombară este exclusă, iar Hammer-ul setează greutatea la o gamă de mișcare corectă din punct de vedere anatomic, în care coatele sunt fixate strict în poziția dorită (coatele formează o linie dreaptă. linie și nu merge înainte și înapoi) [10] .

Securitate

Nu este de dorit să se efectueze o apăsare „în spatele capului”, deoarece presa pe piept este o mișcare mai naturală și mai sigură pentru articulațiile umărului [9] . Nu este recomandat să efectuați presa pe bancă dacă aveți probleme cu coloana vertebrală sau umerii. Când faceți o presa pe bancă, nu este recomandat să vă aplecați pe spate, deoarece aceasta modifică sarcina asupra mușchilor și este plină de răni .

Dacă mușchii spatelui și abdominali sunt slabi, atunci sportivii folosesc o centură atletică și alte echipamente pentru a preveni leziunile coloanei vertebrale.

Prea multă greutate poate provoca încălcări tehnice și crește riscul de rănire, repetările forțate și negative sunt nedorite , precum și înșelăciunea din cauza complexității exercițiului. Pentru a finaliza setul în siguranță , poate fi necesar să se asigure un asistent (el stă în spate), deoarece sportivul poate fi foarte obosit și poate încălca tehnica de execuție în siguranță sau poate folosi cadrul de putere - simulatorul lui Smith.

Note

  1. ↑ Denis Borisov. „Standing Military Press” Arhivat 18 mai 2018 la Wayback Machine
  2. ↑ 1 2 Presă cu mreană în picioare sau cum să efectuați corect o presiune pe bancă din armată . Data accesului: 16 septembrie 2013. Arhivat din original la 1 septembrie 2013.
  3. ↑ 1 2 ESPKS, 1961 , Presă din spatele capului, p. 287.
  4. ↑ 1 2 I. V. Belsky. Capitolul 3 - „Descrierea exercițiilor”. // „Sisteme de antrenament eficiente: Armwrestling. Culturism. Benchpress. Powerlifting.» / Dr. ped. stiinte, prof., onorat. antrenorul URSS E.I.Ivancenko; dr. ped. Științe, prof. S. D. Boychenko. - M . : SRL „Vida-N”, 2002. - S.  45 . — 352 p. - (Strategia forței). - ISBN 985-6327-40-7 .
  5. ↑ 1 2 ESPKS, 1961 , Presă așezată, p. 287.
  6. ↑ Frederic Delavier . Partea 2 - Umeri. // „Anatomia exercițiilor de forță pentru bărbați și femei”. - M . : SRL "ID" RIPOL clasic ", 2006. - S. 27. - 144 p. - 3000 de exemplare.  — ISBN 5-7905-4204-2 , 2 7114 1769 7.
  7. ↑ Jeff O'Connell. Să facem delte! Ghid de Kevin Levrone.  // Joe Weider „Forța și frumusețea” („ Mușchi și fitness ”): revistă / Cap. ed. I. Lozinsky. - M. , 1998. - Problema. 7 , nr. 3 . - S. 28-35 .
  8. ↑ ESPKS, 1961 , Presă cu două mâini (din piept), p. 286.
  9. ↑ 1 2 3 Stuart McRobert . Partea 2 - „Tehnica de efectuare a exercițiilor”. Secțiunea 19. Presă de deasupra capului. // „Un ghid cuprinzător pentru tehnica de a efectua exerciții cu greutăți.” - " Wyder Sport ", 1999. - 298 p. - ISBN 5-8183-0212-1 .
  10. ↑ 1 2 3 4 Mike Matarazo (Interviu cu Jerry Kindel). "Cu cât mai mare cu atât mai bine!"  // Flex  : jurnal / capitole. ed. I. Lozinsky. - TORES LLC, 1998. - Nr. 1 (februarie, vol. 2) . - S. 30-40 .

Literatură