Presă pe bancă

Presa pe bancă  este un exercițiu de bază cu greutate liberă . Artistul se întinde pe bancă, coboară bara până când atinge pieptul și o ridică la extensie completă în articulația cotului. Folosit în culturism ca exercițiu pentru dezvoltarea pectoralului mare , minor , triceps și deltoid anterior .

Este una dintre principalele discipline în powerlifting (alături de ghemuit și deadlift ), care folosește o tehnică diferită de culturism: pentru a apăsa cât mai multă greutate, tricepsul, fasciculele anterioare ale mușchilor deltoizi și dorsal mare sunt încordate ; rolul muşchilor pectorali este semnificativ redus.

Opțiuni

În culturism, variarea tehnicii de presa pe bancă vă permite să concentrați încărcătura pe diferiți mușchi. La efectuarea unui pres de banc cu mreană cu o prindere îngustă, o sarcină mai mare cade pe triceps. Bara poate fi coborâtă în partea superioară a pieptului, mijloc și inferior, ceea ce ajută la prevenirea „stagnării” în creșterea musculară. Variațiile de presă de bancă sunt, de asemenea, presa de mașină Smith , presa cu gantere , presa înclinată și presa de prindere inversă.

• În timpul presului pe bancă pe o bancă orizontală, datorită caracteristicilor anatomice ale mușchilor pectorali, mușchii pectorali inferiori și tricepșii primesc cea mai mare parte a sarcinii, mai ales dacă se folosește o „punte”, ca în powerlifting.
• Cu banc press pe o bancă înclinată cu capul în jos, în funcție de unghiul de înclinare, sarcina este deplasată din secțiunile inferioare ale mușchilor pectorali spre secțiunile mijlocii și superioare, dar în același timp, fasciculele anterioare ale mușchilor deltoizi. sunt de asemenea incluse în lucrare mai mult.
• La apăsarea pe o bancă înclinată cu capul în jos, secțiunile inferioare ale pectoralului și tricepsului sunt mai accentuate, în timp ce fasciculele anterioare ale mușchilor deltoizi lucrează mai puțin.
• Presa cu haltere vă permite să scădeți greutatea în punctul cel mai de jos mult mai jos, deoarece bara cu haltere vă permite să scădeți greutatea doar la nivelul pieptului. În plus, atunci când apăsați gantere, puteți schimba traiectoria mișcării, puteți aduce ganterele una la cealaltă în punctul de sus, strângeți ganterele paralel una cu cealaltă, ceea ce vă permite să utilizați noi fascicule musculare și să acționați asupra lor diferit [1] .
• Presa de bancă cu mreană cu priză inversă [2] se execută pe o bancă orizontală și aparține exercițiilor de forță de complexitate crescută. Poziția desfășurată a mâinilor reduce sarcina asupra manșetei rotatoare a umărului și în același timp crește gradul de activare a mușchilor pectorali superiori . Caracteristica principală a acestei versiuni a presei de bancă din cea clasică este că „strângerea” în partea de sus a traiectoriei se efectuează datorită eforturilor bicepsului și nu tricepsului . Dezavantajul presei de prindere inversă este stresul crescut asupra articulației încheieturii mâinii .

Când se folosește greutatea maximă sau aproape de aceasta, persoana care efectuează exercițiul, de regulă, folosește ajutorul unui asigurător, iar la apăsarea unei greutăți foarte mari, doi sau trei asigurători.

Tehnica

Tehnica bench press în timpul antrenamentelor [3] :

• O bancă este instalată sau selectată cu o înclinare de 0 sau 30 de grade.
• Gâtul este instalat pe rafturi sau pe limitatoarele cadrului de putere cu greutatea necesară.
• Sportivul se întinde pe bancă, astfel încât gâtul să fie situat direct deasupra ochilor.
• Picioarele sunt larg distanțate și se sprijină cu întregul picior (piciorul inferior este perpendicular pe podea) pentru o mai mare stabilitate.
• Spătarul este îndoit la dimensiunea lui naturală pentru un press de banc orizontal sau apăsat pe bancă pentru unul înclinat și fix.
• Mreana este luată independent sau cu ajutorul unui asistent cu o prindere plană închisă, unde cu o prindere largă încheietura este mai lată decât cotul, cu o prindere medie este la același nivel, iar cu o încheietură îngustă este mai îngustă. decât cotul.
• Pentru un pres de banc orizontal, bara cade chiar sub mameloane, pentru una inclinata - intre acestea si clavicula (pozitii care asigura ca antebratele sunt perpendiculare pe podea din lateral).
• Se efectuează o presa pe bancă și bara este coborâtă de-a lungul unui traseu vertical sau ușor înclinat spre cap.

Înregistrări

• Recordul mondial absolut în echipamente multistrat îi aparține sportivului Jimmy Kolb ( Jimmy Kolb ) - 508 kg (iunie 2021) [4] .
• În IPF , recordul mondial la categoria de greutate peste 120 kg folosind un echipament monostrat este de 415 kg și aparține lui Blaine Sumner [5] . Recordul mondial absolut pentru presă pe bancă cu echipament cu un singur strat este de 427,5 kg (martie 2009) și aparține lui Mike Womack ( Mike Womack ) [6] [7] [8] .
• Recordul mondial absolut pentru presa pe banc fără echipament - 335,5 kg (februarie 2021), îi aparține lui Julius Maddox ( Julius Maddox ) [9] .
• Recordul mondial absolut la powerlifting paralimpic - 310 kg, îi aparține lui Rahman Siamand (14 septembrie 2016) [10] .

A se vedea, de asemenea, Wikipedia în limba engleză Bench Press Modificări record mondiale .

În cultură

• Primul lungmetraj rusesc despre presa de bancă „Unchiul Vova” , 2012. Cu S. Badyuk, V. Kravtsov, D. Kasatov.

Vezi și

• Antrenamentul de forta .
• Campionatele Mondiale de Bench Press .
• Campionatele Europene la presă pe bancă .
• Campionatele Rusiei la presa pe banca .
• Campioni la Bench Press

Note

1. ↑ Brungardt K. „Mușchii brațului ideal”. Capitolul 7: Tehnica. - Potpourri, 2003.
2. ↑ Stanislav Mihailovski. Presă de prindere inversă. Legănăm partea de sus a pieptului  (rusă)  ? . https://bestbodyblog.com/ (03.12.2019). Preluat la 5 aprilie 2021. Arhivat din original la 20 aprilie 2021.  (nedefinit)
3. ↑ Stuart McRobert . Partea 2 - „Tehnica de efectuare a exercițiilor”. Secțiunea 2. „Presă pe bancă”. Secțiunea 13 Presă înclinată. Secțiunea 5 Presă cu prindere apropiată // Manualul despre tehnica de antrenament cu greutăți al insiderului . - „ Wyder Sport ”, 1999. - S. 153. - 298 p. - ISBN 5-8183-0212-1 . Copie arhivată (link indisponibil) . Consultat la 29 iunie 2013. Arhivat din original pe 24 iunie 2013. (nedefinit) 
4. ↑ Powerlifterul Jimmy Kolb Bench Press a înregistrat un record mondial de toate timpurile, 508 kilograme echipate . barbend.com . Preluat la 26 ianuarie 2022. Arhivat din original la 26 ianuarie 2022. (nedefinit)
5. ↑ World Bench Championship: Mens Open - protocol, fotografii, videoclipuri, comentarii . allpowerlifting.com Consultat la 15 iunie 2016. Arhivat din original la 24 iulie 2017. (nedefinit)
6. ↑ Perete . new.vk.com. Preluat: 15 iunie 2016. (nedefinit)
7. ↑ bigelzy. Mike Womack 942 presă pe bancă și o încercare de 1001 lbs (28 martie 2009). Preluat: 15 iunie 2016. (nedefinit)
8. ↑ Mike Womack #1 (M) Arhivat pe 26 ianuarie 2022 la Wayback Machine // Openpowerlifting .
9. ↑ Julius Maddox (M) Arhivat pe 26 ianuarie 2022 la Wayback Machine // The OpenPowerlifting.
10. ↑ Siamand Rahman face istorie prin spargerea barierei de 300 kg . www.paralympic.org . Preluat la 26 ianuarie 2022. Arhivat din original la 26 ianuarie 2022. (nedefinit)

Link -uri

• Cum se face presa pe bancă, prindere adecvată și punte, presa pe bancă cu prindere îngustă
• Atlas de exerciții: piept. Bench press și alte exerciții cu descrieri și imagini