Suplimente cu creatină

Versiunea actuală a paginii nu a fost încă revizuită de colaboratori experimentați și poate diferi semnificativ de versiunea revizuită la 19 octombrie 2015; verificările necesită 17 modificări .

Suplimentele cu creatină  sunt o colecție de suplimente nutriționale sportive pe bază de creatină . Sunt folosite în sport pentru a crește eficacitatea sarcinilor de mare intensitate, în principal anaerobe .

De la creatina la suplimente

Baza suplimentelor - creatina (din greaca κρέας , carne ), a fost descoperita in 1832 de francezul Chevreul , care a descoperit si ca muschii si nervii scheletici primesc energie datorita acestui acid organic. În 1912, cercetătorii de la Universitatea Harvard au descoperit că consumul de creatină crește semnificativ saturația mușchilor cu acest acid [1] . În următorul deceniu, s-a constatat că atunci când se consumă creatina, densitatea acesteia nu numai că crește temporar în mușchi, dar este stocată în spațiile interfibroase ale mușchiului scheletic [2] . Ulterior, fosfocreatina și rolul ei în producția de creatină și metabolismul mușchilor scheletici au fost descoperite.

În ciuda rezultatelor cercetărilor, creatina a fost în afara intereselor marii majorități a sportivilor până în 1992 , sau mai degrabă, la Jocurile Olimpice de la Barcelona . După aceasta, a devenit cunoscut faptul că unii medaliați britanici luau suplimente sportive pe bază de creatină (de exemplu, sprinterul medaliat cu aur Linford Christie ). Suplimentele cu creatină au început să fie folosite în Marea Britanie, deoarece, de fapt, aceasta era singura țară în care au fost produse, deși doza eficientă de creatină din ele a fost semnificativ mai mică decât în ​​suplimentele moderne.

În 1993, primul supliment comercial de creatină numit Phosphagen (creatina monohidrat) a fost lansat în Statele Unite , câștigând popularitate printre pasionații de haltere , culturism și powerlifting , în ciuda prețului ridicat [3] . În 1998, a fost lansat un supliment de creatină pe bază de acid alfa-lipoic pentru a crește rezervele de fosfocreatină și nivelul total de creatină musculară [4] . În 2004, piața a început să furnizeze creatină acetat de etil ( ester etilic al creatinei în engleză ), care nu necesită transportatori suplimentari, spre deosebire de creatina monohidrat (C 4 H 9 N 3 O 2 H 2 O).  

Efectele suplimentelor cu creatină

Mai multe studii au arătat eficacitatea suplimentării cu creatină în creșterea rezultatelor exercițiilor anaerobe de mare intensitate (care durează între 6 și 30 de secunde până la eșec) [5] . Majoritatea confirmă că la aproximativ 80% dintre persoanele studiate, creatina a avut un efect pozitiv asupra unor activități fizice precum: ridicarea greutății maxime o dată ( 1RM ) sau puterea de vârf, o secvență de sprinturi repetate cu pauze medii (de la 30 de secunde la 5 minute), numărul total de ridicări de greutăți maxime cu pauze lungi (de la 5 minute). Aceste studii au fost efectuate folosind suplimente de creatină conform următoarelor principii:

Printre efectele înregistrate s-au numărat următoarele:

Un studiu realizat de Vandenberge [17] a documentat următoarele beneficii ale unui curs de 10 săptămâni de suplimentare cu creatină cuplată cu antrenament de forță în comparație cu suplimentarea placebo însoțită de același antrenament (este dată diferența în creșterea procentuală a 1RM în exerciții fizice în cele două grupuri) :

În marea majoritate a studiilor, indicatorii de forță sporiți, de regulă, au urmat împreună cu creșterea masei musculare (mușchiul scheletic). În funcție de caracteristicile individuale și de durata suplimentării, subiecții au câștigat de la 0,7 la 5 kg de greutate. Deși nu există o singură teorie de ce oamenii câștigă masă musculară prin administrarea de creatină, totuși, principalele două sunt: ​​[18] [19] [20] , creșterea sintezei proteinelor în organism [21] [22] [23] și creșterea mușchilor . masa datorită performanței crescute individuale (mai multă muncă - mai multă creștere în greutate).

Unii cercetători, totuși, nu au dezvăluit un efect semnificativ al creatinei asupra indicatorilor de putere ai subiecților de cercetare [24] [25] [26] [27] .

Vezi și

Link -uri

  1. ↑ Folin O., Denis W. Metabolismul proteinelor din punctul de vedere al analizei sângelui și țesuturilor. A treia lucrare, Experimente suplimentare de absorbție, cu referire specială la comportamentul creatinei și creatininei și la formarea ureei. (engleză)  // Journal of Biological Chemistry  : jurnal. - 1912. - Vol. 12 , nr. 1 . - P. 141-161 .
  2. ↑ Schlattner U, Tokarska-Schlattner M, Wallimann T. (2006) Mitochondrial creatin kinase in human health and disease. Biochim Biophys Acta. 2006 februarie;1762(2):164-80. Revizuire
  3. ↑ Arhivat din original pe 11 iulie 2012. 
  4. ↑ Burke DG, Chilibeck PD, Parise G., Tarnopolsky MA, Candow DG Efectul acidului alfa-lipoic combinat cu creatina monohidrat asupra concentrației de creatină și fosfagen în mușchiul scheletic uman  //  Jurnalul Internațional de Nutriție Sportivă și Metabolism Exercițiului : jurnal. - Human Kinetics Publishers, 2003. - 1 septembrie ( vol. 13 , nr. 3 ). - P. 294-302 . — PMID 14669930 .
  5. ↑ Kreider R. Creatine: The Ergogenic/Anabolic Supplement  (neopr.)  // Mezomorfoză. - 1998. - T. 1 , nr 4 . Arhivat din original pe 16 aprilie 2007.
  6. ↑ Becque B, Lochmann J, Melrose D. Efectul suplimentării cu creatină în timpul antrenamentului de forță asupra 1 RM și compoziție corporală. Med Sci Sport Exercic 1997;29:S146.
  7. ↑ Birch R, Noble D, Greenhaff P. Influența suplimentelor alimentare cu creatină asupra performanței în timpul perioadelor repetate de ciclism izocinetic maxim la om. Eur J Appl Physiol 1994;69:268-70.
  8. ↑ Earnest C, Beckham S, Whyte BO, Almada AL. Ingestia acută de creatină monohidrat și performanța anaerobă la bărbați și femei. J Str Cond Res. 1998; 12: În presă.
  9. ↑ Almada A, Kreider R, Ferreira M, Wilson M, Grindstaff P, Plisk S, Reinhardy J, Cantler E. Efectele suplimentării calciului ß-HMB cu sau fără creatină în timpul antrenamentului asupra forței și capacității de sprint. FASEB J 1997;11:A374.
  10. ↑ Bosco C, Tihanyi J, Pucspk J, Kovacs I, Gobossy A, Colli R, Pulvirenti G, Tranquilli C, Foti C, Viru M, Viru A. Efectul suplimentării orale cu creatină asupra performanței la sărituri și alergare. Int J Sports Med 1997;18:369-72.
  11. ↑ 1 2 Dawson B, Cutler M, Moody A, Lawrence S, Goodman C, Randall N. Efectele încărcării orale cu creatină asupra sprinturilor scurte maxime simple și repetate. Aust J Sci Med Sport 1995;27:56-61.
  12. ↑ Balsom P, Söderlund K, Sjödin B, Ekblom B. Metabolismul mușchilor scheletici în timpul exercițiilor de intensitate mare de scurtă durată: influența suplimentării cu creatină. Acta Physiol Scand 1995;1154:303-10.
  13. ↑ Balsom P, Ekblom B, Sjodin B, Hultman E. Suplimentare cu creatină și exercițiu intermitent dinamic de mare intensitate. Scand J Med Sci Sport 1993;3:143-9.
  14. ↑ Earnest C, Almada A, Mitchell T. Efectele ingestiei de creatină monohidrat asupra benzii de alergare anaerobe de durată intermediară alergând până la epuizare. J Str Cond Res 1997;11:234-8.
  15. ↑ Earnest C, Stephens D, Smith J. Ingestia de creatină afectează timpul până la epuizare în timpul estimării relației rata de lucru-timp. Med Sci Sport Exercic 1997;29:S285.
  16. ↑ Harris R, Viru M, Greenhaff P, Hultman E. Efectul suplimentării orale cu creatină asupra performanței de alergare în timpul exercițiului maximal pe termen scurt la om. J Physiol 1993;467:74P.
  17. ↑ Rezultate creatină și putere . creatine4u.ru. Data accesului: 30 ianuarie 2016. Arhivat din original pe 4 februarie 2016.
  18. ↑ Knehans A, Bemben M, Bemben D, Loftiss D. Suplimentarea cu creatină afectează compoziția corporală și performanța neuromusculară la sportivii de fotbal. FASEB J. 1998;A863.
  19. ↑ Ziegenfuss T, Lemon P, Rogers M, Ross R, Yarasheski K. Ingestia acută de creatină: efecte asupra volumului muscular, puterii anaerobe, volumelor fluidelor și turnover-ului proteinelor. Med Sci Sports Exerc 1997;29:S127.
  20. ↑ Hultman E, Söderlund K, Timmons J, Cederblad G, Greenhaff P. Încărcarea cu creatină musculară la om. J Appl Physiol 1996;81:232-7.
  21. ↑ Bessman S, Savabi F. Rolul navetei energetice fosfocreatinei în exerciții fizice și hipertrofie musculară. În: Taylor A, Gollnick P, editori Green H. Seria internațională despre știința sportului: Biochimia exercițiului VII: Champaign, IL: Cinetica umană, 1988:167-78.
  22. ↑ Ingwall J. Creatina și controlul sintezei proteinelor specifice mușchilor în mușchii cardiaci și scheletici. Circ Res 1976;38:I115-23.
  23. ↑ Ziegunfuss T, Lemon PWR, Rogers M, Ross R, Yarasheski K. Modificări acute ale volumului fluidului la bărbați în timpul a trei zile de suplimentare cu creatină. Journal of Exercise Physiology Online. 1998;1: În presă.
  24. ^ Hamilton-Ward K, Meyers M, Skelly W, Marley R, Saunders J. Efectul suplimentării cu creatină asupra răspunsului anaerob al extremităților superioare la femei. Med Sci Sport Exercic 1997;29:S146
  25. ↑ Stevenson SW, Dudley G.A. Suplimentarea cu creatină și exerciții de rezistență. J Str Cond Res. 1998; 12: În presă.
  26. ↑ Rawson ES, Clarkson PM, Melanson EL. Efectele suplimentării orale cu creatină asupra masei corporale, rezistenței izometrice și performanței izocinetice la persoanele în vârstă. Med Sci Sports Exercice. 1998;30:S140
  27. ↑ Burke L, Pyne D, Telford R. Efectul suplimentării orale cu creatină asupra performanței de sprint cu un singur efort la înotătorii de elită. Int J Sport Nutr