Genuflexiuni

Versiunea actuală a paginii nu a fost încă revizuită de colaboratori experimentați și poate diferi semnificativ de versiunea revizuită pe 16 decembrie 2014; verificările necesită 103 editări .
Genuflexiuni
Clasificare
Tip de De bază
Biomecanică Poliarticulară
Direcţie Jimovoe
Mușchii care lucrează
Ţintă Cvadriceps
Sinergiști Gluteus maximus Adductor
șolduri
Soleous
Stabilizatoare Extensorii spatelui
Stabilizatori-antagonisti Muschii abdominali oblici drepti abdominali

Stabilizatori dinamici		 Biceps femural
 Fișiere media la Wikimedia Commons

Genuflexiunile  sunt unul dintre exercițiile de bază de forță (inclusiv în powerlifting și culturism ); interpretul se ghemuiește și apoi se ridică, revenind în poziție în picioare. Genuflexiunea este considerată unul dintre cele mai importante exerciții nu numai în sporturile de putere, ci și în pregătirea fizică generală și este folosită și ca auxiliar în procesul de pregătire a sportivilor în aproape toate disciplinele sportive.

Efectul general al exercițiului

Genuflexiunile, împreună cu deadlift -urile , creează cele mai bune condiții pentru câștigarea forței și a masei musculare a întregului corp. În plus, sunt folosite ca exercițiu general de întărire și reabilitare.

Deoarece în timpul genuflexiunilor o parte semnificativă a sarcinii cade asupra mușchilor sinergici - abdomenul și fesele, acest lucru creează condiții pentru dezvoltarea avansată a mușchilor fesieri și crește vizual talia sportivilor. În culturism, această dezvoltare musculară este considerată dezechilibrată, așa că culturistii profesioniști sunt mai predispuși să folosească exerciții precum extensii pentru picioare și presare pentru picioare pentru a-și pompa picioarele . [unu]

Mușchii care lucrează

Genuflexiunile sunt unul dintre cele mai eficiente exercitii de forta in ceea ce priveste cresterea masei musculare. Mișcarea este multi-articulară, afectând un număr mare de mușchi mari și mici. Aproape toți mușchii corpului inferior sunt incluși în muncă. Opțiunile de mișcare diferite schimbă accentul sarcinii asupra diferitelor grupe de mușchi. Genuflexiunile clasice cu mreana functioneaza in primul rand pe quads ; sinergiștii (mușchii care ajută la mișcare) sunt mușchii gluteus maximus, care aduc mușchii coapsei, precum și mușchii solei . Stabilizatorii sunt ischiochibial , precum și mușchii gambei . De asemenea, sarcina cade asupra mușchilor abdominali, extensorii spatelui și alți câțiva mușchi mici ai picioarelor și trunchiului [2] .

Genuflexiuni si varsta

Datorită efectului puternic al genuflexelor asupra corpului, sportivii mai în vârstă iau măsuri de precauție suplimentare. Pentru ei, încălzirea, frecvența exercițiilor și siguranța sunt de o importanță deosebită. Studiile arată că a face genuflexiuni la bătrânețe aduce nu mai puține beneficii organismului decât la un tânăr, iar cu cursul corect de recuperare, recuperarea după leziuni are loc cam în același timp [3] . La powerlifting se desfășoară regulat competiții între veterani (atât la triatlon, cât și separat la genuflexiuni).

Efect de reabilitare

Genuflexiunile au un efect general de întărire și reabilitare asupra mușchilor întregului corp inferior. Conform studiilor Institutului American de Medicină Sportivă , acestea întăresc nu numai mușchii, ci și tendoanele genunchiului [4] . Un alt avantaj al ghemuitului este că este un exercițiu multi-articular în care mișcările articulațiilor șold , genunchi și glezne trebuie coordonate, ceea ce crește stabilitatea conexiunilor creier-mușchi.

Risc de accidentare

Dacă nu sunt respectate regulile de siguranță, încălzirea insuficientă, genuflexiunile efectuate într-o tehnică nestrictă, în special cu greutate mare, sunt un exercițiu periculos, care are un efect negativ asupra articulațiilor genunchilor și coloanei vertebrale ale sportivului . Unele studii de la mijlocul secolului al XX-lea indică, de asemenea, că genuflexiunile întind tendoanele genunchiului [5] , deci au fost excluse din programul de pregătire fizică a personalului militar al unor unități ale Armatei SUA [6] . Cu toate acestea, studii mai recente ale Universității din Alabama și ale altor organizații nu au găsit efecte negative ale genuflexiunilor (atunci când sunt efectuate corect) nici la powerlifterii amatori, fie la cei profesioniști [7] .

Atât pentru sportivii cu experiență, cât și pentru începători, condiția principală este să efectueze 2-3 abordări de încălzire înainte de a trece la greutăți de lucru.

Tehnica

Biomecanica

Când faceți genuflexiuni, puteți varia poziția picioarelor, dar de obicei este recomandat să depărtați degetele de la picioare și picioarele depărtate cam la lățimea umerilor [8] . Prinderea gatului trebuie efectuata cu toata peria, nu poate fi tinuta cu un deget sau presata cu palma de umeri. Spatele trebuie menținut drept, nu rotunjit (păstrați „barca”), corpul nu trebuie să fie prea înclinat înainte; pentru a vă ajuta să vă mențineți spatele drept, se recomandă să priviți drept înainte sau ușor în sus [9] . Degetele de la picioare trebuie să fie ușor întoarse în lateral, astfel încât genunchii și degetele de la picioare să arate strict în aceeași direcție, prevenind astfel stresul excesiv asupra ligamentelor articulațiilor genunchiului [10] , adică atunci când stați în picioare, nu puteți mișca genunchii mult spre interior sau răspândiți-le spre exterior. Tălpile picioarelor nu trebuie să iasă de pe podea, ceea ce se observă la sportivii începători. În faza inițială a exercițiului, inspirați, în faza finală - expirați.

Pentru a reduce momentul de răsturnare, unii sportivi profesioniști folosesc o poziție largă și/sau o mreană joasă care aterizează pe umeri, mai aproape de delta posterior [10] .

Echipament

Când se lucrează cu multă greutate, se folosesc echipamente speciale: o curea , bandaje elastice pe genunchi; uneori, bandaje sunt de asemenea înfășurate în jurul articulației încheieturii mâinii pentru a îmbunătăți fixarea barei. Când folosiți benzi, este important să calculați viteza de coborâre, astfel încât elasticitatea benzilor să ajute la „împingerea” barei în sus, dar fără a provoca stres excesiv asupra coloanei vertebrale . Powerlifters profesioniști folosesc și salopete speciale pentru genuflexiuni, care, împreună cu bandaje (salopetele, spre deosebire de bandaje, practic nu sunt folosite separat) pot îmbunătăți semnificativ rezultatul.

Dacă bara barei în timpul exercițiului provoacă un disconfort sever, presă în regiunea cervicală, puteți pune un prosop pentru a evita deteriorarea pielii și pentru a reduce disconfortul.

Măsuri de securitate

Deoarece un sportiv poate lucra cu multă greutate în genuflexiuni, măsurile de siguranță atunci când le execută necesită o aderență strictă. Principalul pericol este leziunile la spate și la genunchi . Regula de bază pentru a evita rănile la spate este să te ghemuiești cu spatele drept. Unul dintre motivele principale este că ridică fesele mai repede decât pieptul. [11] Când spatele este „rotunjit”, se pune prea multă sarcină pe coloană (mai ales în partea inferioară) [12] . Se recomandă ca picioarele să fie menținute în linie cu genunchii pentru a evita cuplurile articulare [13] . Uneori, există un risc crescut de rănire în genuflexiuni adânci (articulația șoldului scade sub articulația genunchiului), dar studiile au arătat [14] că leziunile genunchiului în genuflexiunile adânci apar numai dacă nu este respectată tehnica corectă (în special, la un viteza mare de coborâre a proiectilului) și slăbiciunea relativă a mușchilor implicați în mișcare.

Uneori există posibilitatea unei răni cronice la ghemuit în mașina Smith din cauza unei traiectorii nenaturale de mișcare [15] , dar acest punct de vedere nu își găsește sprijin în cercurile academice.

Versiuni

După locația centrului de greutate

ghemuit pe spate

Se execută cu mreana ținută pe partea inferioară a mușchilor trapezi ai spatelui. Bara barei în timpul exercițiului nu trebuie să stea pe gât, ci pe partea superioară a spatelui. Locația mrenei în partea superioară a mușchilor trapez este plină de dureri la gât și de stres excesiv asupra coloanei vertebrale. Spre deosebire de opțiunea de a ține mreana pe piept, este considerat un exercițiu mai productiv, deoarece implică mai mulți mușchi în muncă și mai sigur, mai ales atunci când se lucrează cu greutăți „grele” [8] .

Front Squat

Se execută cu mreana ținută pe mușchii deltoizi anteriori. Permite o mai bună izolare a tuturor celor patru capete de cvadriceps [16] . Genuflexiunile frontale (mai des cele profunde) sunt folosite activ in antrenamentele de haltere , fiind unul dintre exercitiile cheie pentru cresterea rezultatelor in push si snatch .

Cercetătorii de la Universitatea din Florida au comparat forța de presiune asupra genunchilor în genuflexiunea „pectorală” și în genuflexiunea tradițională cu o mreană pe umeri. S-a dovedit că în cea tradițională presiunea asupra genunchilor este cu 22% mai mare, așa că dacă aveți probleme cu genunchii, ghemuitul pe piept poate fi folosit ca alternativă pentru dezvoltarea forței și a masei picioarelor. [17]

Genuflexiuni cu gantere

Ele sunt executate cu greutăți (de obicei gantere sau kettlebell) ținute cu mâinile coborâte. Acest tip de ghemuit este similar ca efect cu deadliftul . Picioarele și spatele primesc o sarcină mai mare.

Adâncimea ghemuitului

Genuflexiuni parțiale

Efectuat cu o gamă limitată de mișcare. Ele sunt utilizate în principal de powerlifters atunci când lucrează pe „puncte moarte” - secțiuni ale traiectoriei ghemuit în care sportivul întâmpină cele mai mari dificultăți. În plus, greutatea în genuflexiuni parțiale poate fi luată mai mult decât în ​​alte tipuri, ceea ce creează o sarcină mai mare asupra țesuturilor conjunctive ale membrelor și oaselor. Cu toate acestea, mulți metodiști ai sporturilor de forță nu recomandă utilizarea genuflexelor parțiale în antrenament [18] .

Genuflexiuni paralele

Cea mai comună opțiune de ghemuit. Adâncimea ghemuitului este limitată la momentul în care coapsa este paralelă cu podeaua.

Genuflexiuni adânci

Articulația șoldului coboară sub genunchi. Se crede că astfel de genuflexiuni sunt mai traumatice decât cele convenționale, deoarece creează un moment de încovoiere mare în articulațiile genunchiului [19] . Genuflexiunea adâncă a fost folosită anterior în principal de halterofili. Cu toate acestea, acum și culturiștii preferă să se ghemuiască [20] sub paralel. O ghemuire joasă face ca mușchii feselor să se implice mai activ în muncă. Datorită acestui lucru, faza inițială a exercițiului - ridicarea dintr-o poziție ghemuită profundă este mai ușoară. Ca rezultat, se dovedește că folosește mai multă greutate în genuflexiuni.

În plus, întinderea crescută [21] a mușchilor suprafeței anterioare a coapsei la coborârea pelvisului sub paralelă servește ca un factor de creștere suplimentar. Pe lângă gantere și gantere, ghemuiturile adânci pot fi făcute și într- o mașină Smith . Principala caracteristică a genuflexelor în simulator este că stabilizarea corpului face posibilă aducerea picioarelor mult înainte, reducând astfel sarcina asupra cvadricepsului și mărind-o pe fese. Din acest motiv, genuflexiunile adânci în aparatul Smith sunt efectuate de acei sportivi care doresc să pompeze rapid mușchii feselor.

După locația picioarelor

  • Se ghemuiește cu o mreană pe piept. Se mai numesc si genuflexiuni frontale [22] . Acest exercițiu vine de la haltere. Ideea în a transfera bara de la țesătură la claviculă este de a schimba vectorul de încărcare. Cu plasarea clasică a barei - pe spate, sarcina este distribuită între spatele coapsei (biceps și fese) și față (cvadriceps femural). Când se efectuează genuflexiuni cu o mreană pe piept, sarcina este deplasată pe suprafața frontală a piciorului. Prin urmare, acest exercițiu este adesea efectuat de culturisti înalți [23] pentru a reduce sarcina pe fese și a o crește pe cvadriceps.
  • Hack squats - numit după luptătorul rus de la începutul secolului al XX-lea Georg Hackenschmidt . În această variantă a genuflexiunii, mreana este ținută la spate cu brațele întinse și ridicată de pe podea. Există și mașini speciale pentru hack squats. Ei mută o parte din încărcătură de la picioare spre spate [24] . Când vă ghemuiți în simulator, puteți muta sarcina pe partea exterioară a coapsei dacă depărtați picioarele la lățimea umerilor [25] .
  • Genuflexiuni sumo - picioarele se depărtează, iar genunchii se întorc în lateral. În comparație cu genuflexiunile convenționale, genuflexiunile sumo vă permit să încărcați mai puternic mușchii din interiorul coapselor și feselor [26] . Genuflexiunile sumo sunt uneori folosite de powerlifterii profesioniști în competiție.
  • Genuflexiuni sissy - Acest exercițiu necesită ca executantul să aibă suficientă flexibilitate. Când efectuează o genuflexiune, atletul se aplecă înapoi până la oprire, în timp ce șoldurile și trunchiul ar trebui să se afle în același plan. Pentru a preveni pierderea echilibrului, se recomandă să se țină de spătarul unui scaun sau al unui alt obiect imobil. Genuflexiunile sissy vă permit să concentrați sarcina pe partea inferioară a cvadricepsului, mai aproape de genunchi [27] .
  • Plie genuflexiuni - picioarele sunt intinse cat mai lat, ciorapii in lateral. Mișcarea se efectuează cu spatele drept, greutatea este de obicei ținută în mâini pe mușchii deltoizi sau deasupra capului. Acest tip de ghemuit vă permite să lucrați mai bine suprafața interioară a coapselor [28] . Poziția de pornire a pliului: picioarele depărtate la lățimea umerilor. Degetele de la picioare sunt întoarse în lateral cu 45º. Genunchii sunt ușor îndoiți. Abdomenul este tras înăuntru, fesele sunt comprimate. Artistul împinge pelvisul înainte și menține această poziție. Spatele este drept. Când executați plie, nu este recomandat să vă ghemuiți adânc, iar la întoarcerea în sus, nu este recomandat să vă îndreptați genunchii. [29] .
  • Zercher Squat poartă numele celebrului powerlifter Ed Zercher, care a folosit acest tip de genuflexiuni în antrenamentele sale. Când se execută genuflexiuni Zercher, greutatea este așezată pe îndoirile cotului și squatterul o ține în fața lui. Acest lucru vă permite să mutați sarcina pe partea superioară a cvadricepsului [30] .
  • Genuflexiuni hinduse - numite și „uthak-bethak” ( Hindi : „Ridică-te și așează-te”). Folosit pe scară largă în antrenamentul luptătorilor indieni . Când efectuați genuflexiuni hinduse, călcâiele se desprind de pe podea când se coboară într-o ghemuire. Se crede că un astfel de ghemuit este mai traumatizant decât de obicei, așa că greutățile sunt de obicei selectate cu prudență [31] .
  • Genuflexiunile cu pistol se fac pe un picior, ceea ce imbunatateste coordonarea generala si necesita o buna flexibilitate a articulatiilor si forta musculara a picioarelor.

Alte tipuri de genuflexiuni

  • Lunges („squat-foarfece”) - nu sunt genuflexiuni în forma lor pură, dar efectul lor este similar. Mai des sunt recomandate fandarilor culturistilor pentru a lucra la ușurarea mușchilor picioarelor. Fedările pot fi efectuate cu sau fără greutăți. Greutățile pot fi ținute cu mâinile coborâte (de obicei gantere) sau pe umeri (mreană). [32] Dacă exercițiul este efectuat brusc, meniscul poate fi rănit.
  • Genuflexiuni în mașina Smith  - caracteristica lor este o traiectorie strict verticală a mișcării. În același timp, mulți mușchi stabilizatori sunt opriți de la locul de muncă, ceea ce vă permite să creșteți sarcina pe grupuri mari de mușchi (în principal cvadriceps). În mașina Smith, genuflexiunile frontale și clasice sunt mai des efectuate.
  • Genuflexiunile cu minge sunt adesea practicate in pregatirea fizica generala a sportivilor de diverse discipline. Există mai multe opțiuni pentru astfel de genuflexiuni. În prima variantă, la ghemuit, mingea este prinsă între picioare, ceea ce mărește sarcina pe suprafața interioară a coapsei [33] ; în al doilea - între spatele atletului și o suprafață plană (de exemplu, un perete). Poate fi folosit ca o minge obisnuita si o minge speciala pentru aerobic  - fitball . În al doilea caz, mișcarea spatelui are loc pe o traiectorie aproape verticală, ceea ce face ca mișcarea să fie similară ca eficiență cu genuflexiunile hack. Intensitatea poate fi ajustată prin schimbarea forței de apăsare a mingii. [34]

Jump squats

Imagini: Genuflexiuni

Toate genuflexiunile de mai sus pot fi numite condiționat static . Un exemplu de genuflexiuni dinamice ar fi jump squat , care nu are ca rezultat fesieri supradezvoltați sau alte excese în figură.

Înregistrări

De obicei, se poate ridica ceva mai puțină greutate în ghemuitul neechipat decât în ​​deadlift . Cu utilizarea echipamentelor speciale, de regulă, mai mult. Recordurile de genuflexiuni sunt deținute de diferite organizații de powerlifting. Datorită faptului că în diferite versiuni regulile privind tehnica ghemuitului și dopajul sunt diferite, înregistrările diferă și ele între ele.

  • Recordul mondial absolut la echipamente multistrat îi aparține lui Brian Carroll (SUA) și este de 592,3 kilograme.
  • Recordul absolut în genuflexiuni cu un singur strat este de 515 kg și îi aparține lui Blaine Sumner (SUA).
  • Recordul absolut în genuflexiuni în bandaje a fost stabilit pe 22 iulie 2017 de Vladislav Alkhazov și este egal cu 525 kg [35] .
  • Recordul absolut la bare squats [36] a fost stabilit de Ray Williams (SUA) pe Arnold Classic în 2019 și este egal cu 490 kg.

Fapt interesant

  • Un studiu danez a arătat că există o relație între dimensiunea picioarelor și sănătatea inimii. Oamenii de știință au studiat aproximativ 3.000 de bărbați și femei timp de 10 ani, studiind dezvoltarea bolilor de inimă și mortalitatea generală. Riscul de a dezvolta boli cardiovasculare a fost de aproximativ 2 ori mai mare la cei care aveau o circumferință a piciorului mai mică de 56 cm (la șold); au avut de asemenea o mortalitate generală mai mare. Stratul de grasime nu a afectat relatia dintre un volum mare de picioare si scaderea acestor riscuri. Cercetătorii au concluzionat că mai multă masă musculară poate proteja împotriva dezvoltării bolilor cardiovasculare și poate reduce mortalitatea generală. [37]

Link -uri

Note

  1. ↑ Paul Dillet . „Cinci trepte în sus”  // Flex  : revistă / capitole. ed. I. Lozinsky. - TORES LLC, 1998. - Nr. 1 (februarie, vol. 2) . - S. 52-60 .
  2. ↑ Squat cu mreană (power lift) . Consultat la 5 februarie 2008. Arhivat din original la 31 ianuarie 2008.
  3. ↑ Human Kinetics Site temporar indisponibil Arhivat 21 mai 2008 la Wayback Machine (link întrerupt)
  4. ↑ Biomecanica genunchiului în timpul exercițiilor cu lanț cinetic închis și lanț cinetic deschis, Medicină și știință în sport și exercițiu, voi. 30-4 (aprilie), pp. 556-569, 1998
  5. ↑ „Siguranța exercițiului de ghemuit”, Comentariu curent de la Colegiul American de Medicină Sportivă, pp. 1-3 martie 2000
  6. ↑ Genuflexiuni: cât de sigur este să efectuați un exercițiu de ghemuit? (link indisponibil) . Consultat la 5 februarie 2008. Arhivat din original pe 3 octombrie 2007. 
  7. ↑ „Efectul exercițiului de ghemuit asupra stabilității genunchiului”, Medicină și știință în sport și exercițiu, volumul 21 (3), pp. 299-303, 1989
  8. ↑ 1 2 Squats Arhivat 7 martie 2007 la Wayback Machine (link rupt)
  9. ↑ Smith machine squats (link inaccesibil) . Consultat la 23 februarie 2007. Arhivat din original pe 25 martie 2007. 
  10. ↑ 1 2 Jimmy Peña (MN, SSSSP). „Squat cu poziție largă vs. ghemuit frontal”.  // „MuscleMag International”  : jurnal / capitole. ed. Johnny Fitness. - „MUSCLEMAG RUSSIA”, 2013. - Nr. 4 (7) . - S. 26 . }
  11. ↑ Genuflexiuni cu bară - beneficii, tehnică, sfaturi. Partea 1 . nabor-massa.ru. Consultat la 11 aprilie 2018. Arhivat din original pe 12 aprilie 2018.
  12. ↑ Siguranța în genuflexiuni - Sfaturi de antrenament - Povestea de copertă - Articole American Fitness | Găsiți articole la CBS MoneyWatch.com
  13. ↑ Exercițiu de genuflexiuni de siguranță | Exerciții de antrenament pentru coapsă . Data accesului: 12 februarie 2008. Arhivat din original la 12 decembrie 2007.
  14. ↑ Kreighbaum, E., Katharine, BM (1996). biomecanică; O abordare calitativă pentru studierea mișcării umane, Allyn & Bacon, 4, Pgs 203-204.
  15. ↑ Stuart McRobert, Manualul Insider despre Tehnica de antrenament cu greutăți. ISBN 9963616097
  16. ↑ Genuflexiune frontală cu mreană . Consultat la 21 septembrie 2014. Arhivat din original la 10 octombrie 2014.
  17. ↑ Jim Stoppani (D.Sc.). „Crânchi și genuflexiuni”  // Flex  : revistă / capitole. ed. Igor Odnenko. - TORES SRL, 2011. - Nr. 1 . - S. 27 . — ISSN 1736-7190 . }
  18. ↑ Natural Bodybuilding: Workout: Partial Squats Arhivat 21 mai 2008 la Wayback Machine (link întrerupt)
  19. ↑ Analiza ghemuit . Consultat la 21 septembrie 2014. Arhivat din original la 10 octombrie 2014.
  20. ↑ Deep Squats | Ce da, ce sunt periculoase, cum se face?  (rusă)  ? . Preluat la 30 octombrie 2021. Arhivat din original la 30 octombrie 2021.
  21. ↑ Efectul adâncimii ghemuitului pe spate asupra activității EMG a 4 mușchi superficiali ai coapsei și coapsei  (ing.)  ? . Preluat la 30 octombrie 2021. Arhivat din original la 30 octombrie 2021.
  22. ↑ Genuflexiuni frontale | Adaugă la picioarele lui Massa  (rusă)  ? . Preluat la 21 ianuarie 2022. Arhivat din original la 21 ianuarie 2022.
  23. ↑ Cel mai bun exercițiu pentru picioare pe care nu îl   faci ? . Preluat la 21 ianuarie 2022. Arhivat din original la 21 ianuarie 2022.
  24. ↑ HACK (link indisponibil) . Consultat la 15 februarie 2008. Arhivat din original pe 6 februarie 2008. 
  25. ↑ Motorul de căutare care face de la InfoWeb.net (downlink) . Consultat la 15 februarie 2008. Arhivat din original pe 21 mai 2008. 
  26. ↑ Aduceți pixul la „exerciții pentru femei” (link inaccesibil) . Consultat la 15 februarie 2008. Arhivat din original la 28 februarie 2008. 
  27. ↑ Weighted Sissy Squat . Consultat la 15 februarie 2008. Arhivat din original pe 4 februarie 2008.
  28. ↑ The Perfect Butt . Consultat la 15 februarie 2008. Arhivat din original pe 2 martie 2008.
  29. ↑ Sistem de antrenament T-tapp - Squat - Plie . Consultat la 17 martie 2009. Arhivat din original la 31 ianuarie 2009.
  30. ↑ Home Zercher Squat (link indisponibil) . Data accesului: 21 septembrie 2014. Arhivat din original pe 4 martie 2016. 
  31. ↑ Curtea Regală a exercițiilor pentru greutatea corporală a lui Matt Furey . Consultat la 15 februarie 2008. Arhivat din original pe 28 noiembrie 2007.
  32. ↑ Exerciții pentru picioare . Consultat la 21 septembrie 2014. Arhivat din original la 14 septembrie 2014.
  33. ↑ Genuflexiuni pentru chifle, șolduri și coapse Partea 2 - Squat cu minge medicinală . Data accesului: 25 februarie 2008. Arhivat din original la 20 noiembrie 2007.
  34. ↑ Exercise Library of Tutorials on Exercise Techniques and Equipment - Ways to Get Fit - American Council on Exercise . Data accesului: 21 septembrie 2014. Arhivat din original la 21 mai 2008.
  35. ↑ Recorduri mondiale brute pentru bărbați | Ceas de powerlifting . Consultat la 5 noiembrie 2010. Arhivat din original pe 20 noiembrie 2012.
  36. ↑ Genunchierele nu sunt echipamente.
  37. ↑ Jim Stoppani (D.Sc.). „Mai multe picioare – mai bună inimă”  // Flex  : revistă / capitole. ed. Igor Odnenko. - TORES SRL, 2011. - Nr. 1 . - S. 22 . — ISSN 1736-7190 .