Pulover (exercițiu)

Versiunea actuală a paginii nu a fost încă revizuită de colaboratori experimentați și poate diferi semnificativ de versiunea revizuită pe 7 noiembrie 2018; verificările necesită 6 modificări .
Trage pe dreapta
Clasificare
Tip de izolator
Biomecanică o singură articulație
Direcţie Tracţiune
Mușchii care lucrează
Ţintă Piept mare
Sinergiști Latissimus dorsi , triceps
anterior

Stabilizatori dinamici		 Biceps, cap scurt

Puloverul (din engleză  pull over - „drag from above” , „pus on top” [1] ) este un exercițiu fizic de culturism , care încarcă simultan două grupe mari de mușchi: pectoral (subliniază partea de sus) și mușchi latissimus dorsi de-a lungul întregului lungime (sus si jos); fără a izola acest exercițiu într-un simulator de blocuri, în lucrare este inclus și un pachet lung de triceps . Mușchii rămași iau o parte nesemnificativă în muncă.

Istorie

În anii de formare ai Jocului de Fier, puloverele au fost un exercițiu cheie, stăpânit de Georg Karl Julius Hackenschmidt , un om puternic și luptător profesionist de la începutul secolului al XX-lea . Exercițiul său preferat a fost o mișcare în care a luat un „ pod ” de lupte și din această poziție a efectuat un pulover și o apăsare - trăgând bara la piept și apoi strângând-o. Pentru omul obișnuit, simpla execuție a unui pod de lupte este deja dificilă, dar Hackenschmidt a fost atât de puternic încât a reușit să o execute cu o greutate de 141 kg, stabilind astfel un record mondial care a durat jumătate de secol.

Dezvoltarea largă a industriei de fitness a început în anii 1970 , în anii 1980 - culturism, la originea căruia a stat Arthur Jones cu simulatoarele sale Nautilus și propria filozofie de antrenament de forță : „ antrenează-te mai greu și mai scurt”. Sălile de sport moderne au cel puțin o duzină de mașini precum Nautilus și altele asemenea ( Harry's Hammer Strength și altele).

Odată cu inventarea „mrenei îmbunătățite” în 1970, Jones a ajuns la sportivii dotați genetic în revista IronMan , care a publicat articolul „The Upper Body Squat” și a făcut o explozie în lumea culturismului: o nouă abordare pentru izolarea și creșterea puterii. a grupelor de mușchi de bază prin mișcări de gamă completă cu utilizarea antrenamentului de mare intensitate.

Efectuate cu o formă adecvată, genuflexiunile pot fi un exercițiu grozav dacă sunt efectuate și de o persoană care este potrivită pentru exercițiu. Lui Arthur Jones îi plăcea să spună că, înainte de a inventa mașina cu pulover Nautilus, niciun alt exercițiu nu a funcționat atât de eficient asupra celor mai mari mușchi ai corpului și a dorsalului mare, așa cum făcea ghemuitul pe cele mai mari grupuri de mușchi de la picioare. În mare parte din acest motiv, și, de asemenea, din cauza efectelor secundare ale exercițiului asupra altor mușchi, Jones s-a referit la puloverele de pe mașina Nautilus drept „genuflexiuni pentru partea superioară a corpului”.

— Revista IronMan #3 (2) 2012. Autor articol: Stuart McRobert [2]

Puloverul Nautilus/Brațul Torso al lui Jones a permis antrenamentul direct al dorsalului mare la „ insuficiență musculară ” imediată, fără a obosi mușchii mai slabi ai brațului. După finalizarea lucrărilor la simulatorul Nautilus, a fost posibil să începeți imediat să trageți blocul superior la piept, ceea ce a dat o sarcină mușchilor încă proaspeți ai brațelor și a făcut posibilă încărcarea laturilor deja obosite literalmente dincolo de „ insuficiență musculară”, care nu poate fi obținută în tragerile convenționale multi-set, deoarece mușchii brațelor sunt mult mai slabi și obosesc înaintea mușchilor mai puternici ai trunchiului, punând capăt antrenamentului.

Odată cu apariția erei simulatoarelor de bloc, care a făcut posibilă încărcarea celor mai puternici mușchi ai trunchiului în mod izolat și abia atunci mușchii slabi ai brațelor, sportivii au început să practice metoda oboselii preliminare a mușchilor de antrenament de forță. .

Un alt simulator „Nautilus Biceps / Triceps Machine” ți-a permis să „pompezi” bicepșii și tricepșii brațelor, dar asta s-a terminat curând. Interesul pentru simulatoare a scăzut deoarece erau prea voluminoase și complexe, începătorii de multe ori nu înțelegeau cum să lucreze cu ele, făceau exercițiile incorect, fără o concentrare adecvată asupra lor, mutau greutăți prea repede, neînțelegând importanța alinierii axelor de rotație. a simulatorului cu axele de rotație ale propriilor articulații. Antrenamentul de mare intensitate, potrivit lui Jones, este în primul rând un accent pe grupa musculară care se lucrează, tehnica corectă și rafinată pentru a efectua exerciții (de formă) cu seturi multi-repetitive .

După succesul răsunător al antrenorilor Nautilus, Jones și-a vândut compania în 1986 . Nu a fost fondatorul antrenamentului intensiv, dar a fost primul care l-a promovat atât de vehement în masă și i-a concentrat atât de multă atenție, popularizându-și între timp mașinile-minune, care la acea vreme erau mult mai bune decât cele concurente.

Flerul antreprenorial al lui Jones pentru tehnicile și echipamentele de antrenament de forță a dus la fenomenul „Jones-Nautilus”, care a dat naștere multor firme mici care au produs echipamente similare. Impactul lui Jones asupra lumii antrenamentului a fost mult mai mare decât al lui.

În timp ce urmăreau aceleași obiective - forță, flexibilitate și sănătate cardiovasculară - culturismul și fitness -ul s-au separat treptat: culturistii avansați au început să încline mai mult spre antrenamentul cu greutăți libere, deoarece numai un astfel de antrenament poate dezvolta mulți mușchi auxiliari mari, de bază și mici, dând cel mai bun rezultat decât cel concentrat. sarcini pe anumite grupe de mușchi, destinate în principal pentru studiul lor detaliat, relief, dar acest lucru se realizează și prin lucrul numai pe o varietate de astfel de simulatoare de bloc.

Variante

Există două tipuri de pulovere: „pulover de putere” - cu brațele îndoite la coate pentru antrenamentul muscular și „pulover de respirație” - cu brațele drepte la coate pentru creșterea volumului toracelui [3] , precum și evidențierea claviculelor . și ușoară expansiune a umerilor, mai ales cu utilizare constantă, mărirea lățimii biacromiale prin creșterea fasciculului mediu al deltelor [4] . În ambele pulovere, greutatea se mișcă din spatele capului. Mișcarea are loc numai în articulațiile umărului , coatele sunt nemișcate, altfel exercițiul se transformă într-o presă franceză .

Cel mai eficient proiectil pentru efectuarea puloverelor este o mreană , deoarece hamurile încarcă puternic doar segmentul final al amplitudinii exercițiului, iar ganterele mari și grele sunt incomod de utilizat.

Greutatea proiectilului nu trebuie să fie maximă, deoarece există posibilitatea de rănire a umărului, cotului și încheieturii mâinii. Greutatea este selectată astfel încât să puteți efectua 10-15 repetări într-un ritm mediu și să simțiți întinderea mușchilor.

Prin schimbarea poziției corpului, este posibilă deplasarea accentului sarcinii pe o anumită secțiune a curbei de putere, astfel încât puloverele pot fi efectuate pe o bancă orizontală, înclinată sau înclinată invers. În anii 1970, băncile rotunjite erau populare, erau numite „lună” și li se permitea să mărească gama de mișcare în pulovere.

Cu diferite poziții ale mâinii

Cele două tipuri de bază de pulovere sunt pulovere cu braț drept și pulovere cu braț îndoit. Puloverele cu brațele drepte vă permit să utilizați o greutate semnificativ mai mică, iar în puloverele cu brațele îndoite, este extrem de important să asigurați picioarele.

Pe o bancă cu gantere

Versiunea clasică a exercițiului de pulover este pe o bancă orizontală, această realizare este izolată pentru mușchii pectorali și triceps. Tensiunea lats este pur nominală și nu implică modificări fiziologice profunde. Pentru a încărca latissimus dorsi, puloverul trebuie efectuat pe o bancă înclinată cu capul în jos.

Efectuând pulovere pe o bancă cu o ganteră, sportivii se odihnesc de obicei pe banca transversală: omoplații pe bancă, iar sportivul însuși se ghemuiește, folosind o gantere grea (sau două ușoare, una în fiecare mână) cu o prindere neutră.

Tehnica
  1. Întinsă (de-a lungul sau peste) pe o bancă orizontală, cu brațele aproape îndreptate, haltera este luată astfel încât palmele ambelor mâini să fie pe interiorul discului de gantere, iar mânerul să treacă în orificiul format între degete mari și restul. a degetelor. Poziția de pornire - haltera este ridicată vertical deasupra capului.
  2. În timp ce inhalați, coborâți încet gantera în spatele capului, cu coatele ușor îndoite, până când brațele sunt paralele cu banca și se aliniază cu corpul sportivului. Toți mușchii sunt în tensiune.
  3. La expirație, reveniți la poziția inițială. Pentru a spori efectul, mușchii pot fi încordați suplimentar.

Faceți o pauză pentru o secundă și următoarea repetiție. Sarcină: în punctul de jos, inspirați cât mai mult posibil și întindeți pieptul.

Pe banca cu mreană

De obicei, puloverele cu mreană sunt executate de sportivi cu experiență și cel mai adesea cu gâturi mici (cel mai convenabil este un „EZ-bar”) ondulat din cauza faptului că este dificil să controlați o mulțime de greutate cu fiecare mână în mod individual, un este creat efectul unui fel de „greutate liberă”, care poate provoca o „blocare” a barei la începători. Când mâinile sunt închise într-un exercițiu cu gantere, se creează un cadru rigid, iar exercițiul este efectuat într-un mod mai izolat.

Este mai convenabil să efectuați exercițiul cu o mreană, sprijinindu-vă complet pe întreaga suprafață a băncii și întinzându-se de-a lungul acesteia.

Pe simulator

Există mai multe modificări ale simulatoarelor pentru efectuarea puloverelor, cele mai frecvente în săli sunt simulatorul de bloc de tip Nautilus și de tip Crossover . Pe un simulator de bloc, forma (traiectoria) de mișcare este clar definită, pe un cross-trainer, forma de mișcare poate fi ușor modificată, precum și amplitudinea execuției prin reglarea roților, cablurilor, mânerelor și mânerului, ca precum și distanța dintre simulator și atlet, deplasând astfel vârful de sarcină de la mușchii latissimus dorsi de-a lungul întregii lungimi în deltoid (mănunchiul posterior) și partea superioară a latissimus dorsi.

Folosind sistemul de blocare înaltă și o poziție așezată sau îngenunchiată, puteți efectua pulovere [5] dintr-o poziție verticală, cu fața la simulator, pentru a încărca segmentul mijlociu al curbei de forță.

Puloverul [6] în crossover este foarte popular în rândul sportivilor de competiție datorită faptului că oferă posibilitatea de contracție maximă a mușchilor spatelui superior și mijlociu în punctul inferior al amplitudinii. Datorită acestui lucru, spatele capătă relief și detalii profunde. Ceea ce este foarte apreciat de judecători la concursuri.

Tehnica

Puloverul în toate variantele se efectuează cu brațele aproape drepte pe tot parcursul setului, ar trebui să vă îndoiți doar puțin coatele pentru a reduce presiunea în articulația cotului.

Caracteristici

Un pulover este un exercițiu auxiliar și izolator cu o singură articulație de „întindere” (adică nu se aplică exercițiilor de bază), în care mușchii nu sunt întinși în lateral, ci dinspre abdomen - în spatele capului, ceea ce îi face pe cei fibrele musculare care lucrează în toate celelalte exerciții (presă și deadlift) sunt puțin sau nu sunt implicate în lucru.

Înainte de inventarea aparatelor de exerciții moderne, puloverele erau realizate pentru a mări și dezvolta pieptul. Odată cu apariția simulatoarelor moderne și a diferitelor tehnici de exerciții, puloverele sunt efectuate în principal pentru ameliorarea mușchilor, „accentuarea” lor ascuțită, prin urmare, este mai bine să le executați cu greutate moderată și cu o gamă completă de mișcare, menținând în același timp tehnica corectă. pentru efectuarea acestui exercițiu, și de aceea pentru studiul detaliat al tuturor fibrelor musculare se recomandă un număr crescut de repetări (10-15) și seturi (3-6).

Având în vedere versatilitatea acestui exercițiu, puloverele pot fi executate în ziua de piept cu bench press, sau spate cu rânduri, sau combinate cu genuflexiuni de respirație în ziua piciorului.

Genuflexiunile, mai ales atunci cand sunt efectuate cu sarcina maxima si repetari medii sau mari, il obliga pe sportiv sa respire foarte profund. Există o tehnică conform căreia, după fiecare set de genuflexiuni, se execută pulovere „ușoare” cu brațele drepte pentru a crește pieptul, dar unii culturisti consideră că prin combinarea genuflexelor cu pulovere, pieptul nu poate fi mărit, volumul acestuia crește de la sine. împreună cu o creștere a greutății corporale totale și o „ventilație” bună a plămânilor în timpul puloverelor efectuate după genuflexiuni dă doar o senzație iluzorie de piept „deschis”, iar un astfel de sentiment nu este deloc legat de schimbările reale ale poziției. oasele sau întinderea și îngroșarea ligamentelor cartilajului. Totuși, unii autori ai antrenamentului de forță cred că combinația de pulovere „ușoare” („respirație”) cu genuflexiuni „respiratoare” vă permite să întindeți pieptul, să îl faceți mai lat, să creșteți volumul și să îmbunătățiți ventilația plămânilor [7] [8 ]. ] , dar dovezi riguroase, că puloverele măresc volumul pieptului, nu, totuși, precum și demonstrează contrariul.

Securitate

Atunci când efectuați pulovere pe o bancă, este extrem de important ca capul să se odihnească, altfel vă puteți întinde gâtul și puteți suferi leziuni severe ale nervilor, ceea ce va duce la durere cronică și va necesita o cantitate mare de fizioterapie .

Doctorul în medicină sportivă Joseph M. Horrigan (Joseph M. Horrigan) consideră că atunci când executați pulovere pe bancă, ar trebui să vă întindeți de-a lungul și nu peste, altfel șoldurile vor lua o poziție joasă, iar puloverele vor avea un efect devastator asupra peretele abdominal [9] .

Note

  1. ↑ Muller V.K. Dicţionar englez-rus. - Ed. a 24-a, corectată. - Moscova: „ Limba rusă ”, 1995.
  2. ↑ IronMan Magazine #3 (2 ) 2012, articol „ Arthur Jones and the Upper-Body Squat” Arhivat 23 aprilie Wayback Machine2013 pe din 4 noiembrie 2012 la Wayback Machine
  3. ↑ Stuart McRobert . Partea 2 - „Tehnica de efectuare a exercițiilor”. Secțiunea 25. Pulover. // „Un ghid cuprinzător pentru tehnica de a efectua exerciții cu greutăți.” - " Wyder Sport ", 1999. - S. 153. - 298 p. - ISBN 5-8183-0212-1 .
  4. ↑ Robert Kennedy. Capitolul 11. - „Umeri”. // "Cool bodybuilding" = "Noul culturism hardcore" / Per. din engleza. Ostapenko L. A .. - ilustrație .. - M . : "Terra-Sport", 2000. - S. 129-140. — 224 p. - ISBN 5-93127-073-6 .
  5. ↑ CUM SE FACE UN PULLOVER CU UN CABLU SI CELE MAI BUNE OPTIUNI  (eng.)  ? . Preluat la 24 februarie 2022. Arhivat din original la 24 februarie 2022.
  6. ↑ Pulover în crossover | Faceți, în sfârșit, spatele mai lat  (rusă)  ? . Preluat la 24 februarie 2022. Arhivat din original la 24 februarie 2022.
  7. ↑ „Cheile complete ale progresului”, John McCallum, ISBN 0-926888-01-3
  8. ↑ Stuart McRobert . Secțiunea 9 - Genuflexiuni. Partea „Extinderea pieptului?”. // "Gândi! Culturism fără steroizi" = "BRAWN: culturism pentru cei fără droguri și tipic genetic". - JV „ Wder Sport ”, 1997. - S. 75. - 152 p.
  9. ↑ Joseph M. Horrigan. „Pulou cu gantere: care este pericolul?” ( engleză ) = „Complicații pulover”. - 2004. Arhivat 5 martie 2012.

Literatură

Link -uri