Asanele de întindere – au efect asupra grupelor musculare și canalelor energetice situate pe partea din față și din spate a corpului [1] .
Bhujangasana (poza cobra, poza șarpelui; ing. bhujangasana , devanagari भुजङ्गासन IAST bhujangāsana) - hatha yoga asana .
Această asana a fost admirată de Mahatma Gandhi și este considerată a patra ca importantă. [2]
Poziția de pornire cu fața în jos. Fruntea și umerii sunt pe podea. Întindeți picioarele și uniți-le. Trageți degetele de la picioare înapoi. Mâinile și articulația cotului se află pe podea paralel cu podeaua, brațele sunt îndoite la coate. Cu o inspirație lentă, ridicați capul, întindeți bărbia înainte și înclinați capul înapoi. Ridicați treptat umerii și pieptul, în principal din cauza tensiunii mușchilor spatelui. În poziția extremă a devierii, osul pubian și picioarele nu trebuie să se desprindă de pe podea. Țineți-vă respirația în timp ce inspirați timp de cinci până la zece secunde și cu o expirație, coborâți-vă foarte calm în poziția de pornire, luați una sau două respirații. Inhalarea și expirația ar trebui să fie sincronizate cu mișcarea corpului. Mișcarea corpului trebuie să fie calmă și uniformă, fără accelerații și decelerații. Intrarea în bhujangasana se face de la vertebrele cervicale până la talie, cu o extindere treptată a corpului [3] .
Ardha Bhujangasana (jumătate, poza simplă a cobra). Poziția de pornire culcat pe burtă, palmele pe podea la nivelul frunții, antebrațele paralele, fruntea întinsă pe podea. Cu o inhalare, ridică-ți capul de pe podea, apoi aplecă-te în piept, smulgându-ți umerii de pe podea. Ajută-te cu mâinile, sprijinindu-ți palmele pe podea. Blocați asana atunci când partea superioară a corpului este ridicată, astfel încât să vă sprijiniți pe coate. Fața privește înainte, ușor în sus, astfel încât partea din față a gâtului să fie întinsă și spatele să nu fie rupt. [6] .
Bhujangasana cu picioarele ridicate. Pentru a complica și mai mult asana, vă puteți îndrepta brațele fără a schimba poziția palmelor. Modificările complexe de asana sunt concepute pentru practicanții care au stăpânit modificările de bază ale asana.
Ushtrasana ( Devanagari उष्ट्रासन IAST ushtrāsana; [ustra] m. - cămilă) - poză cămilă. Când este efectuată corect, asana întinde coloana vertebrală.
Stați în vajrasana (stați în genunchi, puneți picioarele pe degetele de la picioare), puneți palmele pe picioare, aplecați-vă pe spate cu o inspirație. Începutul deflexiunii este vertebrele superioare. În poziția maximă neîndoită - întindeți pelvisul înainte. Ieșirea este în ordine inversă. [7]
Efect fiziologic :
Contraindicații : încălcarea circulației cerebrale, hiperfuncție a glandei tiroide, hipertensiune arterială .
Ardha Ushtrasana - Poza de cămilă incompletă (Poza de cămilă inversată). Asana îmbunătățește activitatea sistemului endocrin, menține flexibilitatea și tinerețea corpului, îmbunătățește alimentarea cu sânge a organismului. Tehnica: genunchi, picioarele unite. Pe măsură ce inspiri, aplecă-te încet, astfel încât palmele să se sprijine pe călcâie. Prinde-ți călcâiele cu ambele mâini și arcuiește-ți coloana vertebrală. [opt]
Chakrasana ( Skt. चक्रासन IAST : Chakrāsana ) este poza roții. În gimnastică, o poziție similară se numește pod.
EFECTE ȘI BENEFICII : Se crede că practicarea acestei asane poate întârzia bătrânețea. Afectează direct coloana vertebrală, astfel încât corpul devine flexibil și elastic, talia este subțire, iar pieptul este lat. Pierderea prematură a mobilității coloanei vertebrale provoacă apariția îmbătrânirii umane. Chakrasana contracarează acest proces devenind o practică foarte importantă. Asana afectează și genunchii, brațele și umerii. Este util în special pentru eliminarea mobilității slabe a articulațiilor și articulațiilor toracelui. Starea toracelui se reflectă puternic în mișcările respiratorii.
Este important de reținut că asana nu trebuie efectuată dincolo de capacitatea fizică. Dacă există puține dificultăți în timpul primei încercări, aceasta trebuie efectuată încet și ușor, de preferință cu ajutorul unei alte persoane care, în stadiile inițiale, va ajuta să se ridice pentru a efectua backbend-ul. Odată stăpânită, mișcarea de ridicare a corpului și arcuirea spatelui devine ușoară și accesibilă tuturor în viitor. Chakrasana este favorabilă balerinelor. În ea, se face un efect corect direcționat asupra zonei buricului. Nadi este tonifiat , circulația sângelui este stabilizată și îmbunătățită. [9]
Ardha chakrasana - poza cu jumătate de roată sau arcul superior. Tehnica: culcați-vă pe podea pe spate, țineți picioarele împreună, apoi îndoiți-le la genunchi, punând picioarele pe podea lângă fese. Îndoiți-vă brațele, ridicând coatele și așezându-vă palmele pe podea lângă cap, cu degetele la umeri. [10] Efect terapeutic: stimulează glandele suprarenale. Mușchii abdomenului și pelvisului sunt întineriți. Coloana vertebrală devine mai flexibilă și mai vitală. Asana este benefică pentru dificultățile menstruale. [unsprezece]
Raja Chakrasana Maha ChakrasanaSupta chakrasana
Ardha chakrasana
Maha chakrasana
Paschimottanasana ( Devanagari पश्चिमोत्तानासन, engleză paschimottanasana ) este o asana în Hatha Yoga . „Pashchimottanasana” poate fi tradus ca „întinderea spatelui (spatele corpului)”.
.
Poziția de plecare - Dandasana - picioarele sunt îndreptate la genunchi, șosetele sunt trase în sus spre tine, coroana capului se întinde în sus, pieptul este deschis, omoplații sunt adunați în spate. Inspirați și, în timp ce expirați, înclinați-vă trunchiul spre picioare cu spatele drept. Întindeți înainte cu coroana. Pune-ți mâinile pe podea pe părțile laterale ale picioarelor. Când burta îți atinge coapsele în timp ce te apleci, rotunjește-ți spatele, sprijinindu-ți fruntea pe tibie.
Vă rugăm să rețineți că tensiunea ar trebui să fie de-a lungul întregii lungimi a meridianului - de la călcâi până la coroană, astfel încât înclinarea spatelui ar trebui să urmeze numai după ce spatele s-a îndoit la unghiul maxim. Inspirați și expirați câteva respirații în poziția maximă. Apoi reveniți la poziția de pornire.* [12] .
Triang Mukha Ekapada Pashchimottanasana . Mukha înseamnă față, Eka înseamnă unul, Pada înseamnă picior. Triang înseamnă „trei părți ale corpului” - picior, genunchi și fese. O variantă a asanei cu piciorul îndoit.
1. Stai jos, cu picioarele drepte, drepte în fața ta.
2. Îndoiți piciorul stâng la genunchi, astfel încât tibia acestui picior să atingă partea exterioară a coapsei , genunchiul piciorului îndoit să se afle pe covoraș, iar piciorul este o continuare a tibiei într-o singură linie.
3. Relaxând mușchii coapsei, trebuie să îndreptați coloana vertebrală, astfel încât greutatea să fie distribuită uniform pe ambele fese și corpul să nu se aplece în lateral. Coapsele interioare ale picioarelor drepte și stângi se ating.
4. Cu mâna dreaptă apucă glezna piciorului îndoit. Piciorul stâng este perpendicular pe podea.
5. Concentrați-vă pe plexul solar .
6. Ridicați-vă încet, îndreptând complet coloana și abia apoi îndreptând piciorul îndoit.
7. Repetă asana schimbând piciorul: îndoind piciorul drept și aplecându-te spre piciorul stâng drept.
8. După efectuarea asanei, relaxați-vă și scăpați de tensiunea din partea inferioară a abdomenului și a spatelui .
Pashchimottanasana întărește coloana vertebrală, dă rezultate pozitive în osteocondroză , picioare plate , entorse la genunchi și picioare. Stimulează activitatea stomacului și a intestinelor . Tratează constipația. Întărește sistemul venos al picioarelor. Crește vitalitatea întregului organism. Contraindicatii: in timpul exacerbarilor bolilor tractului gastro-intestinal , rinichilor , sciatica si osteocondroza . Cu exacerbarea durerii la genunchi și glezne. Hipertensiune arterială și vase slabe ale creierului. Sarcina. Hernie inghinală, hernie a coloanei vertebrale. Boală cronică de inimă. Vene varicoase la nivelul picioarelor și tromboflebită .
Baddha Konasana (बद्धकोणासन, Baddha Koṇāsana) este o poziție a unui unghi conectat (comprimat). Baddha - (Skt.) legat, condiționat, castel [13] .
Poziția de pornire - stând pe podea, îndoiți genunchii și aduceți călcâiele mai aproape de perineu. Conectați picioarele, mutați șoldurile în lateral și încercați să atingeți podeaua cu genunchii. Împășește-ți degetele și ține-ți picioarele ferm. Îndreptați-vă spatele, priviți înainte. Țineți apăsat timp de zece secunde până la un minut. Puneți coatele pe șolduri și apăsați în jos. Expiră, aplecă-te înainte și încearcă să ajungi la podea cu capul.
Baddha Konasana angajează anatomic mușchii coapsei. Din punct de vedere terapeutic, ajută la tratarea durerilor de spate. Poza are un efect de vindecare asupra rinichilor, glandei prostatei și vezicii urinare. Această poziție este deosebit de benefică pentru femei.
| Asana - posturi de yoga | ||||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| ||||||||||||||||
| ||||||||||||||||