Surya Namaskara ( Skt. सूर्य नमस्कार , IAST : Sūrya namaskāra "Salutarea Soarelui") este un set de exerciții de yoga care pot combina doar asane sau asane cu o anumită ordine de inhalare, meditație și mană exhalație ( meditație și pranyama ) .
În tradițiile religioase, practica poartă semnificația închinarii rituale la soare. Potrivit unor școli de yoga, practica complexului Surya Namaskar trezește partea însorită a unei persoane pentru a dezvolta „calitățile solare ale personalității” [1] .
„Surya Namaskara” este unul dintre cele mai utilizate complexe în yoga. Complexul este un element aerob în timpul hatha yoga, când este efectuat, se utilizează 34% din rezerva maximă de oxigen [2] . Una dintre modalitățile de a dezvolta flexibilitatea corporală cu practica regulată [1] .
Partea fizică a practicii include executarea secvențială a 12 asane interconectate. Fiecare asana este însoțită fie de o expirație, fie de o inspirație (doar în a 6-a asana se ține respirația). Complexul complet al Surya Namaskara este format din 12 asane, adică 6 asane în fiecare jumătate, care diferă doar în poziția primului picior extins. În diferite școli, succesiunea, respirația, schimbarea picioarelor sunt interpretate diferit.
Există o salutare complexă către lună - „ Chandra Namaskara”.
Sintagma „Surya Namaskara” în sine ar putea fi menționată în sursele antice, dar în acel moment însemna un set de acțiuni de salutare a zeității, un rit religios și nu un proces de dezvoltare fizică a practicantului. [3]
Complexul nu este mai vechi de secolul al XX-lea. Complexele asociate exercițiilor fizice încep să fie menționate mai târziu în scrierile lui Swami Sivananda , în „10 puncte pe calea sănătății” [4] de Srimad Balasahib Raja Aunthi (publicat în hindi în 1928) [5] , în „Yoga Makaranda”. " 1934 Sri Tirumalai Krishnamacharya [6] . Nu se știe dacă Krinshnamacharya a învățat complexul de la predecesorii săi sau l-a dezvoltat el însuși. Cercetătorul Norman Sjoman menționează un text anterior, Vyayama Dipika, 1896 (Vyayama Dipika, Elements of Gimnastic Exercises, Indian System by S. Bharadwaj, or Clarification of Physical Exercises) [7] , cu un set similar de exerciții pentru luptătorii indieni [8] , dar fără un nume asociat cu închinarea la soare.
În diferite școli, este posibilă o secvență diferită de asane și numărul de respirații în timpul execuției.
La început, execuția complexului este stăpânită doar cu privire la poziții, apoi se realizează în sincronizarea respirației cu mișcarea [9] .
| Nu. | nume de asana | Nume alternativ pentru asana | Descrierea asanei | Suflare | Imagine |
| unu | pranamasana | postură de rugăciune | Spatele drept, picioarele împreună, mâinile unite în fața pieptului | Inspirați și expirați complet | |
| 2 | Hasta Uttanasana | pozează cu brațele ridicate | Ridicați mâinile deasupra capului, ridicați-vă pe degetele de la picioare, cu palmele întoarse înainte | cu inhalare | |
| 3 | Padahastasana | poza berzei [1] | Coborâți picioarele până la picioare. Puneți mâinile pe podea în fața picioarelor sau pe picioare | cu expiratie | |
| patru | Ashwa Sanchalanasana | postura călărețului | Mutați piciorul stâng (pentru femei) înapoi, îndoiți piciorul drept la genunchi, palmele ating podeaua, coatele sunt drepte | cu o suflare | |
| 5 | Parvatasana | poza de scânduri sau poza de munte | Mutați piciorul drept spre stânga, îndreptați partea inferioară a spatelui | cu expiratie | |
| 6 | Poza intermediara, Balasana | poza copilului | De la parvatasana, coborâți fesele până la călcâi | cu o suflare | |
| 6 | Ashtanga Namaskara | Poza de închinare în opt puncte | Glisați din balasana punând opt puncte pe podea: bărbie, piept, ambele palme, ambele genunchi și degetele de la ambele picioare | cu expiratie | |
| 7 | Urdhva Mukha Svanasana | Poza câinelui cu fața în sus | Îndreptați-vă brațele de la ashtanga namaskar fără a schimba poziția palmelor și picioarelor. Îndoiți spatele corpului de la călcâi până la coroană | cu o suflare | |
| opt | Adho Mukha Svanasana | Poza câinelui cu fața în jos sau a pisicii | Ridicați pelvisul, trăgând stomacul spre șolduri | cu expiratie | |
| 9 | Ashwa Sanchalanasana [1] | postura călărețului | Repetarea celei de-a patra poziții cu accent pe celălalt picior | cu o suflare | |
| zece | Padahastasana | „înclinați cu mâinile în jos la picioare” | Repetarea celei de-a treia poziții | cu expiratie | |
| unsprezece | Urdhva Hastasana | "Pozați cu brațele ridicate și abatere" | Similar cu a doua ipostaza | cu o suflare | |
| 12 | pranamasana | "postura de rugaciune" | Similar cu primul | inhaleze expirați |
După ce executați Hasta Uttanasana cu o expirație, întoarceți-vă la Pranamanasana și repetați întregul set de asane, începând cu celălalt picior. Diferite școli de yoga au o secvență diferită de asane, în unele a 12-a poziție curge în prima într-un nou cerc [1] .
Adică, dacă în schema descrisă mai sus a patra asana a fost Ashva Sanchalanasana cu piciorul drept întins pe spate, acum această asana este efectuată cu un pas înapoi cu piciorul stâng. Acest complex se realizează de preferință la răsărit (de preferință stând cu fața la Soare ), deoarece se crede că va da energie.
Există și o variantă în care asanele descrise alcătuiesc jumătate din cerc, unde în a doua jumătate a celor 12 cercuri din ipostaza 4 și 9 piciorul se schimbă [1] . Este important să faci mișcare pe stomacul gol, la 3-4 ore după masă. De asemenea, Surya Namaskara poate fi efectuată înainte de cină, deoarece are un efect benefic asupra digestiei [1] .
Inflexibilitatea, lipsa de coordonare și tendința de a se încorda pot fi corectate prin mișcare lentă, cu atenție la poziție și relaxare în fiecare poziție.
Surya și Chandra Namaskara , ca complex de yoga dinamic , se pot face și cu ținerea respirației - acest lucru accelerează efectul. Diferența dintre complexul dinamic și cel obișnuit este că ieșirea din asana este în același timp intrarea într-o altă asana și se realizează pe o întreagă inspirație și expirație. Principiul coordonării asanelor cu respirația este același ca în posturile statice. Modern, yoghinul poate executa întregul complex dintr-o singură respirație, deschizând complet canalele energetice corespunzătoare [9] .
În viitor, cu o creștere a concentrării, este posibil să se transfere atenția asupra chakrelor și să se pronunțe mantre în timpul implementării complexului. Fiecare mantra corespunde unui anumit semn al zodiacului [1] . [unu]
| Nu. | Mantra | Traducere | Bija mantra |
| unu | Om mitraaya namah | salut prieten | OM TEMPLE |
| 2 | Om rawaye namah | salut la vuiet | OM Hrim |
| 3 | Om suuryaaya namah | salutare celui care induce activitate | OM HRUME |
| patru | Om bhaanave namah | salutare celui care straluceste | OM KHRIM |
| 5 | Om bhagaya namah | salutare celui care dă | OM HRAUM |
| 6 | Om Pushne Namahaa | salut pentru alimentator | OM HRAHA |
| 7 | Om hiranyagarbhaaya namaha | salutare germenului de aur | OM TEMPLE |
| opt | Om mariichaye namah | salut raze | OM Hrim |
| 9 | Om aadityaaya namah | salutare celui care apartine infinitului | OM HRUME |
| zece | Om saavitre namah | salutare creatorului | OM KHRIM |
| unsprezece | Om arkaya namah | salutare cuiva care impune respect | OM HRAUM |
| 12 | Om bhaaskaraya namah | salut celui care creează iluminarea | OM HRAHA |
Nu există restricții de vârstă, dar persoanele în vârstă ar trebui să evite efortul excesiv.
Se recomandă să nu practicați complexul:
Pentru probleme cu coloana vertebrală, în unele cazuri, este posibil să se efectueze cu permisiunea medicului.
Lista completă a contraindicațiilor pentru punerea în aplicare a complexului este aceeași cu lista contraindicațiilor pentru yoga [10] .
În orice caz, chiar și la o persoană sănătoasă, implementarea complexului nu ar trebui să devină o sursă de stres.
| Yoga | |
|---|---|
| Fiziologia Yoga | |
| Tipuri clasice de yoga | |
| Alte tipuri de yoga | |
| Etapele Raja Yoga | |
| Subiecte asemănătoare | |
| |