Boabele integrale - cereale în care părțile principale - endospermul, germenii și tărâțele - sunt prezente în aceleași proporții ca și în cerealele integrale. Poate fi intact, ciocănit, decojit, crăpat, stratificat sau zdrobit [1] .
Cerealele integrale sunt alimente obținute din cereale integrale cu același echilibru nutrițional ca și cerealele originale [2] . Alimentele din cereale integrale includ pâine din cereale integrale, paste din cereale integrale, cușcuș din cereale integrale, bulgur din cereale integrale și orez brun și brun [3] . În astfel de produse, conținutul de carbohidrați complecși , fibre , proteine și vitamine B este mai mare decât în produsele fabricate din cereale rafinate. Din această cauză, cerealele integrale sunt considerate mai sănătoase de consumat [4] și sunt recomandate pentru o dietă sănătoasă [5] .
O cereală integrală constă în principal din endosperm , care înconjoară germenul și este, la rândul său, înconjurat de o coajă tare. Din punct de vedere al prelucrării și consumului de cereale, această coajă tare se numește tărâțe , în context botanic, vorbim despre coji de cereale (stratul de aleuron). Alte coji și părți ale spicelor ( pleava ) nu sunt părți ale bobului.
Prezența tărâțelor și a germenilor în cerealele integrale este cea care le deosebește de cerealele non-integrale, cum ar fi făina obișnuită de grâu alb sau orezul alb rafinat. În mod tradițional, la fabricarea multor tipuri de făină și cereale, boabele sunt „curățate” prin separarea tărâțelor și germenului, după care rămâne doar endospermul lustruit, cu un conținut mult mai mic de fibre și nutrienți. [patru]
Cerealele integrale includ, dar nu se limitează la: pâine integrală cu făină de grâu sau secară, paste integrale, fulgi de ovăz , orz, fulgi de secară, cereale și alte feluri de mâncare făcute din cereale nerafinate, făină și cereale.
Produsele din cereale integrale pot fi făcute dintr-o varietate de cereale, următoarea este o listă parțială.
Cereale:
Pseudo boabe:
Etape de rafinare a cerealelor folosind orez african ( Oryza glaberrima ) ca exemplu:
Orez african în coajă necomestabilă ( pleava )
Același orez african după îndepărtarea cojii (produs din cereale integrale)
Același orez african după îndepărtarea cojii boabelor (orez alb, nu mai integral)
Un studiu din 2002 a arătat că consumul de cereale integrale și cereale procesate a dus la un nivel mai scăzut de insulină în comparație cu cerealele rafinate, reducând astfel riscul de diabet de tip II [6] . S-a demonstrat că consumul de cereale integrale reduce riscul de boli cardiovasculare cu 26% prin scăderea nivelului de colesterol cu densitate scăzută. În plus, consumul de cereale integrale este invers asociat cu hipertensiunea arterială, diabetul și obezitatea în comparație cu cerealele rafinate, care afectează și sănătatea cardiovasculară [7] .
Organizația Mondială a Sănătății consideră că cerealele integrale, împreună cu legumele , fructele și leguminoasele , reprezintă fundamentul unei diete sănătoase [5] .
Un popularizator al fabricării pâinii „de cereale integrale” în scopuri alimentare în secolul al XIX-lea a fost preotul american Sylvester Graham . Varietatea de făină integrală produsă după rețeta lui poartă numele lui - făină Graham . La mijlocul secolului al XX-lea, ideile despre beneficiile cerealelor integrale au stat la baza ideilor despre „ alimentul integral ”.