Mancare vegetariana

Alimentația vegetariană este asociată cu o varietate de aspecte de sănătate , iar ca dietă are posibile avantaje și dezavantaje. În special, organismul primește necesarul de vitamine , minerale și aminoacizi esențiali din alimente vegetale sau lacto - ovo - vegetariane .

Beneficiile unei diete vegetariene

Principalele beneficii ale unei diete vegetariene sunt:

Dezavantajele unei diete vegetariene

Pentru o dietă vegetariană completă, nu este suficient doar să excludeți din alimentație carnea și alte alimente de origine animală, este necesar să o înlocuiți cu alimente de valoare nutrițională similară și să planificați corect dieta [6] . Dacă o dietă vegetariană nu este planificată corespunzător, vegetarienii pot avea deficit de proteine, fier, calciu, acizi grași omega-3, vitamina D, vitamina B12 (care se aplică și lacto-vegetarienilor [7] ) și zinc [8] .

Atunci când se consumă numai legume, în special în formă crudă, există riscul depășirii dozei sigure de nitrați de aproape două ori (mai mult de 650 mg pe zi) [9] .

Întrebări despre utilitatea unei diete vegetariene

Nivelurile de aport de nutrienți pentru vegetarienii cu o dietă vegetariană bine planificată sunt apropiate de recomandările actuale, iar starea de sănătate este evaluată ca fiind bună, imposibil de distins de cea a non-vegetarienilor care trăiesc un stil de viață similar. O dietă vegetariană bine planificată, inclusiv dietele vegane , este de obicei bogată în carbohidrați, acizi grași omega-6 , fibre alimentare , carotenoide , acid folic , vitamina C , vitamina E și magneziu și relativ săracă în proteine , grăsimi saturate și omega -3.3 acizi grași cu lanț lung, retinol , vitamina B12 , fier și zinc . Veganii pot primi cantități deosebit de mici de vitamina B12, vitamina D și calciu [10] [11] .

Nivelurile sanguine ale vitaminei B 12 la vegani și ale fierului la vegetarieni pot fi sub normal în medie [12] [13] . Cu toate acestea, bolile cauzate de lipsa de vitamine și microelemente „controversate” , al căror risc poate fi justificat teoretic, sunt de obicei observate la vegetarieni nu mai des decât la nevegetarieni (de exemplu, din lipsa de zinc [14] sau fier ). [2] ). Un aspect important este, de asemenea, că organismul se poate adapta la o dietă pe termen lung și caută să obțină mai eficient acele substanțe din alimentele disponibile de care are nevoie.

Proteine, grăsimi, carbohidrați

Proteine

Vegetația furnizează o cantitate suficientă de proteine ​​complete în măsura în care este diversă și acoperă nevoile energetice ale unei persoane. Deși proteina din diferite tipuri de vegetație poate fi deficitară, combinarea diferitelor tipuri de alimente vegetale pe parcursul zilei rezolvă această situație, oferind organismului proteine ​​complete. Cu toate acestea, proteina din soia izolată nu este inferioară calitativ față de cea de referință. Necesarul de proteine ​​al vegetarienilor nestricți este, de asemenea, acoperit de lapte și produsele sale și/sau de ouă. O dietă vegetariană corect formulată, inclusiv un vegetarian strict, poate satisface nevoile de proteine ​​ale sportivilor [8] [15] [16] .

Proteinele sunt abundente atât în ​​alimentele de origine animală, cât și în cele vegetale - leguminoase, cereale, nuci - și mulți non-vegetarieni, în special în țările occidentale, primesc prea multe proteine, ceea ce poate afecta negativ sănătatea și poate duce la boli precum osteoporoza [17] și rinichii . eșec [18] [19] .

Proteina conține aminoacizi necesari unei persoane , dintre care unii sunt indispensabili (trebuie aprovizionați cu alimente, deoarece nu pot fi produși de organism de unul singur). Proteinele care conțin toți aminoacizii esențiali sunt numite „complete”. Contrar credinței populare, toți aminoacizii esențiali se găsesc în sursele vegetale, în special în cereale și leguminoase . Până la sfârșitul secolului al XX-lea, s-a crezut pe scară largă că alimentele vegetale nu pot furniza corpului uman cantitatea necesară de proteine ​​complete - în resursele în limba engleză a fost numit Mitul Proteinei  [19] [ 20] . S-a susținut că numai alimentele de origine animală pot fi surse de proteine ​​complete, dar s-a dovedit că boabele de soia (și, prin urmare, toate produsele din soia ) conțin și toți aminoacizii esențiali [21] [22] [23] . Sugestia că toți aminoacizii esențiali trebuie să fie prezenți în mod regulat în dieta zilnică a omului, ceea ce ar necesita vegetarienii să combine zilnic leguminoase și cereale, se bazează pe un studiu pe șobolani de laborator în 1914 și nu a fost niciodată confirmată de cercetări științifice, ci doar infirmată. ulterior. [24] .

De exemplu, o combinație de proteine ​​de ovăz și mazăre poate obține un raport optim de aminoacizi care îndeplinește cerințele FAO / OMS pentru o proteină completă [25] . Completitudinea proteinei de mazăre este limitată de aminoacizii care conțin sulf metionină și cisteină, în timp ce proteina de ovăz are mai mult decât suficienti aminoacizi care conțin sulf, dar este limitată de aminoacidul lizină. Prin combinarea proteinelor din ovăz și mazăre, este posibil să se producă produse alimentare cu caracteristici excelente de gust și valoare nutritivă ridicată. Datorită compoziției complementare de aminoacizi, proteinele din ovăz și mazăre pot fi folosite cu succes în alimentația sportivă, alimentația bebelușilor, alimentele pentru vârstnici, alimentele pentru controlul poftei de mâncare și slăbirea [26] .

Grasimi

O dietă vegetariană, de obicei bogată în acizi grași omega-6, poate fi deficitară în acizi grași omega-3. Dietele care nu conțin ouă sau cantități suficient de mari de alge sunt de obicei sărace în acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA). Conversia acidului alfa-linolenic (ALA), un acid gras omega-3 derivat din plante, în EPA și DHA în corpul uman este scăzută, așa că vegetarienii ar trebui să includă surse bune de ALA în dieta lor, cum ar fi uleiul de in și semințele de in. , ulei și semințe de cânepă, uleiuri de nucă, rapiță și soia [8] . Extractele de alge sunt disponibile și ca suplimente preformate de DHA și EPA, care s-au dovedit eficiente în creșterea nivelului sanguin al acestor acizi grași [27] [28] [29] [30] . Aceste alge sunt sursele originale de omega-3 din care peștii obțin acești acizi grași [31] [32] .

Oligoelemente

Fier

Alimentele vegetale conțin numai fier non-hem . Este mai sensibil la substanțele care îi împiedică și sporesc absorbția decât hemul, care constituie cea mai mare parte a fierului din alimentele de origine animală. Substanțele care interferează includ fitați, calciu, ceaiuri, inclusiv unele ierburi, cafea, cacao, condimente și fibre. Vitamina C și alți acizi organici găsiți în fructe și legume, atunci când sunt consumați în același timp ca o sursă de fier, pot îmbunătăți foarte mult absorbția fierului non-hem și pot reduce sau compensa complet efectele fitaților și altor inhibitori [33] [ 34] . Absorbția fierului non-hem depinde și de rezervele preexistente de fier în organism [35] .

Există dovezi că organismul se poate adapta la un aport și absorbție mai scăzut de fier prin reducerea pierderilor de fier prin sistemele excretoare [36] [37] . De asemenea, consumul regulat de alimente bogate în acid fitic reduce efectul inhibitor al acestuia asupra absorbției fierului [38] .

Conținutul de fier în hrișcă (2,20 mg) [39] , mazăre verde (1,47 mg) [39] este comparabil cu nivelul de fier din carne (pe unitate de greutate) [40] , iar în fasole și soia  este de câteva ori mai mare. decât în ​​medie în alimentele din carne [41] .

Cu toate acestea, din orez și spanac, corpul uman este capabil să absoarbă nu mai mult de 1% din fierul conținut acolo, din porumb și fasole - nu mai mult de 3%, din boabe de soia - până la 7%. Asimilarea din hrana animalelor este mai mare (carne de vită - până la 22%, pește - aproximativ 11%, ouă - nu mai mult de 3%) [42] . Înmuierea și încolțirea (precum și fermentarea) leguminoaselor, cerealelor și semințelor reduce conținutul lor de fitat și crește absorbția fierului.

Utilizarea ustensilelor de fier crește semnificativ conținutul de fier al alimentelor. Conform rezultatelor unui număr de studii, în timpul gătitului în ustensile de fier și fontă , conținutul de fier din alimente crește de la 1,2 la 21 de ori [43] [44] [45] . Cu toate acestea, conținutul de fier crește mai mult în sosuri sau alimente gătite în sos (de exemplu, chili).

Este deosebit de important să se acorde atenție aprovizionării adecvate cu fier pentru femei, deoarece acestea pierd în mod regulat aproximativ 15 mg de fier în sânge în timpul menstruației [46] .

Calciu

Calciul este prezent în multe alimente vegetale și alimente fortificate. Legumele verzi cu conținut scăzut de oxalat (varză chinezească, broccoli, browncolli, verdeață) oferă calciu cu absorbție mai mare (49-61%) decât tofu și sucurile fortificate cu calciu, precum și laptele de vacă (31-32%) și laptele de soia fortificat, susan semințe, migdale și fasole roșie și albă (21 - 24%). Smochinele , soia și tempeh oferă un plus de calciu. Aportul de calciu la lacto-vegetarieni este comparabil și chiar mai mare decât la cei nevegetarieni, în timp ce la vegetarienii stricti este cel mai mic, adesea sub nivelul recomandat [8] .

Zinc

Deoarece fitații interferează cu absorbția de zinc și se crede că proteinele animale o îmbunătățesc, vegetarienii au o absorbție mai mică de zinc decât ne-vegetarienii, deși nu a fost raportată nicio deficiență. Ca și în cazul fierului, absorbția zincului poate fi îmbunătățită prin înmuierea și încolțirea leguminoaselor, cerealelor și semințelor și prin fermentarea pâinii [8] .

Iod

Printre sursele vegetariene de iod : sare de masă iodata , alge marine (de exemplu, alge marine ), produse lactate , sare de mare (de exemplu, în salată), semințe de mere (10 bucăți conțin o doză zilnică), legume cultivate în sol cu ​​conținut de iod [ 47 ] . De obicei, în țările occidentale, o sursă suplimentară este sarea de masă , special îmbogățită cu iod. Potrivit British Journal of Nutrition , există o posibilitate teoretică a deficienței de iod în forme stricte de dietă vegetariană, mai ales atunci când se consumă fructe și legume cultivate în sol cu ​​conținut scăzut de iod [48] .

Vitamine

Vitamina B 12

În natură, vitamina B 12 este sintetizată aproape exclusiv de microorganisme: bacterii, actinomicete și alge albastre-verzi. Este consumat de omul modern, în primul rând prin produse de origine animală. Această vitamină este, de asemenea, produsă sintetic. Prin urmare, singurele surse de încredere de vitamina B 12 pentru vegani sunt alimentele fortificate artificial (de exemplu, cerealele pentru micul dejun , laptele de soia ) și preparatele cu vitamine. Varza murată (cum ar fi varza murată ), drojdia , unele tipuri de alge comestibile , cătină și o serie de alte alimente fermentate ( miso ) pot conține o formă de vitamina B 12 acceptabilă pentru corpul uman, dar nu sunt surse sigure de vitamine B 12 [49] [ 6] [50] [51] .

Vegetația nu conține vitamina B 12 într-o formă potrivită pentru om, dar se găsește în lapte și produsele sale și în ouă, așa că vegetarienii nestricți o obțin în cantitatea necesară cu utilizarea lor regulată. Veganii trebuie să ia suplimente de vitamine sau să mănânce alimente fortificate [8] . Deficiența cronică în organism de vitamina B 12 contribuie la dezvoltarea anemiei maligne sub formă de anemie pernicioasă .

Studiile vegane au arătat că nivelurile de vitamina B12 (aproximativ 125–300 pg/L) [52] [53] sunt scăzute la vegani, dar sunt peste nivelul critic de 70 pg/L. [53] În același timp, acei vegani care au consumat alimente îmbogățite cu vitamina B 12 ( lapte de soia ) timp de cel puțin un an au avut rezultate semnificativ mai bune (304-540 pg/l, Crane și colab., 1994, SUA) [52] ] .

Un studiu efectuat pe câteva sute de vegani din Germania a confirmat, de asemenea, că nivelurile sanguine de vitamina B 12 la vegani sunt mai scăzute și sunt invers legate de perioada în care au fost vegani. La un nivel normal de 200-900 pmol / l la veganii cu o experiență de până la 5 ani - o medie de 166 pmol / l, 5-10 ani: 157 pmol / l, 10-15 ani: 108 pmol / l, peste 15 ani: 95 pmol/l. [12] Mai mult, nivelul acestei vitamine a fost mai mare în grupul așa-numitelor. „vegani moderati” care consumă produse lactate sau ouă în doze foarte mici (în medie aproximativ 5 g de produse lactate pe zi) [12] .

Vitamina D

Vegetația nu este o sursă de vitamina D, dar este prezentă în cantități mici în lapte și produsele sale și ouă. Organismul sintetizează cantitatea necesară de vitamină sub influența radiațiilor UV de la lumina soarelui. Starea la soare timp de 15 minute vara la 42 latitudine asigură cantitatea necesară de vitamină , insa, aceasta este o problema iarna si la latitudini mai mari, asa ca suplimentarea cu vitamine este recomandata vegetarienilor [8] . De asemenea, sub influența radiațiilor UV, vitamina este sintetizată în ciuperci, în special, în ciuperci: 5 minute de iradiere a unei ciuperci proaspăt culese sunt suficiente pentru ca cantitatea de substanță să se ridice la un nivel de aproape 10 ori mai mult decât aportul zilnic al acestuia de către o persoană [54] [55] .

Cercetări privind efectul dietei asupra sănătății umane

Mortalitatea

Analiza rezultatelor celor mai mari 5 studii care compară rata mortalității în rândul a peste 76.000 de vegetarieni și non-vegetarieni care duc un stil de viață similar, și anume Mortalitatea Adventist (SUA), Sănătatea Adventist (SUA), Cumpărătorii de alimente pentru sănătate (Marea Britanie), Vegetarian Oxford ( Marea Britanie ) ) și Heidelberg (Germania) au arătat că mortalitatea vegetarienilor din cauza bolilor coronariene , urmând dieta de mai bine de 5 ani, este cu 24% mai mică decât a celor nevegetarieni. O clasificare suplimentară a arătat că, comparativ cu 31.766 de persoane care au mâncat carne cel puțin o dată pe săptămână:

  • mortalitatea celor care au mâncat carne mai puțin de o dată pe săptămână (8135 persoane) a fost în general cu 10% mai mică și cu 20% mai mică decât mortalitatea prin boli de inimă;
  • mortalitatea celor care au mâncat pește în loc de carne (2375 persoane) a fost în general cu 18% mai mică și cu 34% mai mică decât decesele cauzate de boli de inimă;
  • mortalitatea în rândul lacto-ovo-vegetarienilor (23.265) a fost cu 15% mai mică în general, cu 34% mai mică decât bolile de inimă și cu 34% mai mică decât cancerul pulmonar;
  • mortalitatea în rândul veganilor (753 în total) nu a fost diferită în general și a fost cu 26% mai mică decât cea din cauza bolilor de inimă [56] .

Este important de remarcat faptul că din cele 68 de decese de vegani din studiu, 17 s-au datorat bolilor de inimă și 42 nu erau alimentați și, de asemenea, nu s-a luat în considerare dacă au luat suplimente de vitamina B12 , un nivel scăzut al acestora în organismul este asociat cu o creștere a morbidității.sistem cardiovascular [57] .

O analiză a incidenței participanților la studiul EPIC-Oxford a arătat că cataracta în rândul vegetarienilor stricti și a vegetarienilor nestricți sunt cu 40% și, respectiv, cu 30% mai puține decât în ​​rândul nevegetarienilor [58] .

Un studiu EPIC-Oxford pe 64.234 de britanici a constatat că, în general, mortalitatea în rândul vegetarienilor și nevegetarienilor, ale căror diete pentru bărbați și femei au inclus o medie de 79 de grame și, respectiv, 67 de grame de carne pe zi, nu diferă semnificativ statistic, în timp ce rata mortalității în rândul participanților la studiu este mai mică decât media din Marea Britanie. Mortalitatea cauzată de bolile coronariene în rândul veganilor în comparație cu vegetarienii și consumatorii de pește nu este semnificativ mai mare din punct de vedere statistic, dar este de remarcat faptul că numărul veganilor din studiu a fost mic. De asemenea, nu a fost găsită nicio diferență în ceea ce privește mortalitatea prin cancer între vegetarieni și non-vegetarieni [59] .

În 2005, au fost publicate rezultatele unui studiu realizat la Centrul German de Cercetare a Cancerului din Heidelberg. Timp de 21 de ani, 679 de non-vegetarieni care duc un stil de viață sănătos (fac sport și nu au obiceiuri proaste) și 1225 vegetarieni au fost sub observație. Rezultatele studiului au arătat că o dietă vegetariană duce la o scădere ușoară a mortalității prin boli coronariene [60] .

Durata de viață

Un alt studiu care a analizat rezultatele a 6 studii mari privind speranța de viață cu un total de participare a constatat că un consum foarte scăzut sau deloc de carne a fost asociat cu o creștere semnificativă a speranței de viață. Aderarea pe termen lung (>20 de ani) la vegetarianism poate crește speranța de viață cu o medie de 3,6 ani [61] . Unul dintre studiile incluse în analiză, California Seventh-Day Adventists  , care a studiat speranța de viață a peste 34.000 de California Seventh Day Adventists , a constatat că speranța medie de viață a celor care făceau sport în mod regulat, consumau nuci frecvent, nu fumau în trecut, și a avut un indice de greutate corporală sub 25,9 la bărbați și 25,2 la femeile care au depășit pragul de 30 de ani pentru adventiştii vegetarieni a fost de 83,3 ani pentru bărbați și 85,7 pentru femei și pentru adventiştii nevegetarieni - 81,2 și, respectiv, 83, 9. , care este cea mai mare speranță de viață a comunităților studiate anterior din lume. Speranța de viață a adventiştilor non-vegetarieni care nu făceau exerciţii fizice regulate, nu mâncau frecvent nuci, fumau în trecut și aveau un indice de masă corporală peste nivelurile indicate anterior a fost mai mică cu 9-10 ani [62] .

Atitudinile organizațiilor din domeniul sănătății

Atitudinile organizațiilor nutriționale

  • 2009 Poziția Asociației Americane de Dietetică [8] Poziția 2003 Asociația Americană de Dietetică și Dieteticieni din Canada [63] Poziția 2000 Asociația Dietetică din Noua Zeelandă [64] 2005 Lucrarea Fundației Britanice pentru Nutriție [65] : Dietele vegetariene planificate în mod corespunzător, inclusiv cele vegane, sunt sănătoase și complete , potrivit pentru persoane de toate vârstele, femeile însărcinate și care alăptează , copii, adolescenți, sportivi, și poate ajuta, de asemenea, în prevenirea și tratarea anumitor boli.
  • Asociația Dietetică din Australia consideră că o dietă vegetariană poate fi foarte sănătoasă [66] .
  • Societatea Germană de Nutriție consideră că o dietă vegetariană este potrivită ca dietă permanentă [67] .
  • British Nutrition Foundation consideră o dietă vegetariană cu alimente crude și macrobioticele vegetariene (spre deosebire de o dietă pur vegetariană) inacceptabile pentru copii [65] .

Atitudinea organizațiilor medicale

  • Un raport din 2008 al Oficiului Elvețian pentru Sănătate recunoaște valoarea unei diete vegetariene bine planificate. Se spune că vegetarianismul strict poate fi sănătos [68] .
  • Ministerul leton al Sănătății consideră că dietele vegetariene și vegane pot fi sănătoase și pot oferi unei persoane tot ce are nevoie [69] .
  • Comitetul de Nutriție al Academiei Americane de Pediatrie a declarat în 1998 că o dietă vegetariană planificată corespunzător răspunde nevoilor nutriționale ale sugarilor și copiilor și promovează dezvoltarea lor normală [70] .
  • Ministerul israelian al Sănătății consideră că: „O dietă vegetariană sensibilă poate oferi toate alimentele necesare pentru nevoile unui copil de la naștere până la bătrânețe. Copiii vegetarieni cresc bine dacă meniul lor include toate ingredientele necesare în cantități suficiente și dacă mănâncă conform recomandărilor nutriționale pentru toți copiii de vârsta lor .

Note

  1. ↑ Key TJ, Fraser GE, Thorogood M, Appleby PN, Beral V, Reeves G, Burr ML, Chang-Claude J, Frentzel-Beyme R, Kuzma JW, Mann J, McPherson K: „Mortality in vegetariens and non-vegetarians: detailed findings dintr-o analiză colaborativă a 5 studii prospective”  (engleză) . American Journal of Clinical Nutrition , 1999, 70:516S-524S.
  2. ↑ 1 2 3 4 5 6 7 Poziția Asociației Americane de Dietetică: diete vegetariene Arhivat 7 aprilie 2011 la Wayback Machine
  3. ↑ 1 2 3 4 Key TJ, Appleby PN, Rosell MS: „Efectele asupra sănătății ale dietelor vegetariene și vegane”. Proceedings of the Nutrition Society , 2006, 65:35-41.
  4. ↑ 1 2 3 American Heart Association: Vegetarian Diets Arhivat 22 martie 2007 la Wayback Machine  . Site accesat: 4 ianuarie 2007.
  5. ↑ Food Navigator SUA: Dietele sărace în proteine ​​ar putea proteja împotriva cancerului, spune noul studiu „Dietele cu mai puține proteine ​​pot preveni cancerul” Arhivat 5 decembrie 2010 la Wayback Machine 
  6. ↑ 1 2 Vegetarianism, idee bună sau nu? Arhivat 6 aprilie 2007 la Wayback Machine de Clark  C. Casteel
  7. ↑ Aneel Kapoor, Mukhtiar Baig. Probleme neuropsihiatrice și neurologice în rândul tinerilor vegetarieni cu deficit de vitamina B12 . PubMed . Neuroscience (Riad) (iulie, 2017). Preluat la 6 ianuarie 2021. Arhivat din original la 8 ianuarie 2021.
  8. ↑ 1 2 3 4 5 6 7 8 Poziția Asociației Americane de Dietetică este că dietele vegetariene planificate corespunzător, inclusiv dietele vegetariene totale sau vegane, sunt sănătoase, adecvate din punct de vedere nutrițional și pot oferi beneficii pentru sănătate în prevenirea și tratamentul anumitor boli. . Poziția Asociației Americane de Dietetică: diete vegetariene Arhivat 17 iunie 2017 la Wayback Machine
  9. ↑ Lakiza N.V., Loser L.K. Analiza Alimentelor . - 2015. - P. 129. - ISBN 978-5-7996-1568-0 . Arhivat pe 21 mai 2022 la Wayback Machine
  10. ↑ Efectele dietelor vegetariene și vegane asupra sănătății . Consultat la 6 aprilie 2011. Arhivat din original pe 12 ianuarie 2012.
  11. ↑ EPIC-Oxford: caracteristicile stilului de viață și aportul de nutrienți într-o cohortă de 33.883 de consumatori de carne și 31.546 de persoane care nu consumă carne în Marea Britanie . Consultat la 6 aprilie 2011. Arhivat din original pe 19 februarie 2012.
  12. ↑ 1 2 3 „Die Deutsche Vegan Studie” („Cercetare asupra veganilor în Germania”) Arhivat la 9 ianuarie 2021 la Wayback Machine  (germană) , format PDF . (link descendent din 12-10-2016 [2203 zile])
  13. ↑ Krajcovicova-Kudlackova M, Simoncic R, Bederova A, Grancicova E, Magalova T: „Influența nutriției vegetariene și mixte asupra parametrilor hematologici și biochimici selecționați la copii” )  (link inaccesibil)  (ing.) . Nahrung , octombrie 1997, 41:311-314.
  14. ↑ Freeland-Graves JH, Bodzy PW, Epright MA: „Statutul zincului vegetarienilor”. Journal of the American Dietetic Association , 1980, 77:  655-661
  15. ↑ Condiția fizică și dietele vegetariene: există o relație? . Consultat la 6 aprilie 2011. Arhivat din original la 23 octombrie 2011.
  16. ^ Poziția Asociației Americane de Dietetică, Dieteticieni din Canada și a Colegiului American de Medicină Sportivă Jurnalul Asociației Americane de Dietetică, volumul 100, numărul 12, paginile 1543-1556, decembrie 2000 doi:10.1016/S0002-8223(00)0042 -patru
  17. ↑ Sellmeyer DE, Stone KL, Sebastian A, et al. „ Un raport ridicat dintre proteinele animale și vegetale din alimentație crește rata pierderii osoase și riscul de fractură la femeile aflate în postmenopauză Arhivat 7 ianuarie 2021 la Wayback Machine ”  , Am J Clin Nutr 2001;73: 118-22
  18. ↑ Knight EL , Stampfer MJ, Hankinson SE, et al. „Impactul aportului de proteine ​​asupra scăderii funcției renale la femeile cu funcție renală normală sau insuficiență ușoară”. Ann Intern Med 2003;138:460-7. (sursa care citează publicația: copie arhivată (link indisponibil) . Data accesării: 22 august 2007. Arhivată din original la 27 septembrie 2007. )  
  19. ↑ 1 2 Cum pot obține suficiente proteine? The Protein Myth Arhivat pe 11 august 2007 la Wayback Machine 
  20. ↑ Vegetarian Protein - Myth and Reality Arhivat pe 3 septembrie 2007 la Wayback Machine 
  21. ↑ „Soia oferă aminoacizii esențiali de care oamenii au nevoie” Arhivat 6 aprilie 2013 la Wayback Machine 
  22. ↑ Nutriția sportivă pentru sportivii vegetarieni  Arhivat 11 februarie 2007.
  23. ↑ Surse bune de proteine  ​​(downlink) , iVillage Total Health 
  24. ^ John McDougall: The American Heart Association Continues to Harm the Public Arhivat 10 martie 2007 la Wayback Machine  . Buletinul informativ McDougall , noiembrie 2002.
  25. ↑ Consulting F.E. Evaluarea calității proteinelor alimentare în nutriția umană. Document FAO Alimentație și Nutriție 2013:1-66 Arhivat la 8 ianuarie 2021 la Wayback Machine 
  26. ↑ Dezvoltarea unei compoziții complexe de proteine ​​vegetale cu un set complet de aminoacizi. afaceri cu ingrediente alimentare. 2018; 1: p. 22-27 . Preluat la 14 iunie 2022. Arhivat din original la 8 ianuarie 2021.
  27. ↑ Barbara Sarter, Kristine S Kelsey, Todd A Schwartz, William S Harris. Acidul docosahexaenoic din sânge și acidul eicosapentaenoic la vegani: asociații cu vârsta și sexul și efectele unui supliment de acizi grași omega-3 derivat din alge . NCBI (2015 apr). Preluat la 7 iunie 2020. Arhivat din original pe 7 iunie 2020.
  28. ↑ JA Conquer, BJ Holub. Suplimentarea cu o sursă de alge de acid docosahexaenoic crește (n-3) starea acizilor grași și modifică factorii de risc selectați pentru bolile de inimă la subiecții vegetarieni . NCBI (dec. 1996). Preluat la 7 iunie 2020. Arhivat din original pe 7 iunie 2020.
  29. ↑ Julia Geppert 1, Veronika Kraft, Hans Demmelmair, Berthold Koletzko. Acidul docosahexaenoic microalgal scade triacilglicerolul plasmatic la vegetarienii normolipidemici: un studiu randomizat . NCBI (2006 apr). Preluat la 7 iunie 2020. Arhivat din original pe 7 iunie 2020.
  30. ↑ Thomas A. B. Sanders. Statutul DHA al vegetarienilor . NCBI (4 iunie 2009). Preluat la 7 iunie 2020. Arhivat din original pe 7 iunie 2020.
  31. ↑ Alge : sursa noastră originală de omega-3  . Wageningen University & Research (11 mai 2017). Preluat la 12 iunie 2020. Arhivat din original la 25 iunie 2020.
  32. ↑ Acizi grași Omega-3. Fișă informativă pentru profesioniștii din sănătate . National Institutes of Health (Actualizat 17 octombrie 2019). Preluat la 12 iunie 2020. Arhivat din original la 23 mai 2020.
  33. ↑ Birgit Teucher, Manuel Olivares, Hector Cori. Amplificatori ai absorbției fierului: acizi ascorbic și alți acizi organici . NCBI . Int J Vitam Nutr Res. (2004 noiembrie). Preluat la 24 iulie 2020. Arhivat din original la 24 iulie 2020.
  34. ↑ D Siegenberg, RD Baynes, TH Bothwell. Acidul ascorbic previne efectele inhibitoare dependente de doză ale polifenolilor și fitaților asupra absorbției fierului nonhem . The American Journal of Clinical Nutrition (01 februarie 1991). Preluat la 24 iulie 2020. Arhivat din original la 20 ianuarie 2022.
  35. ↑ Rachel Collings, Linda J Harvey, Lee Hooper. Absorbția fierului din diete întregi: o revizuire sistematică . NCBI . Am J Clin Nutr (29 mai 2013). Preluat la 24 iulie 2020. Arhivat din original la 24 iulie 2020.
  36. ↑ JR Hunt, ZK Roughead. Absorbția nonhemului de fier, excreția fecală a feritinei și indicii sanguini ai statusului fierului la femeile care consumă diete controlate lactoovegetarian timp de 8 săptămâni . NCBI . Am J Clin Nutr (1999 mai). Preluat la 24 iulie 2020. Arhivat din original la 24 iulie 2020.
  37. ↑ JR Hunt, ZK Roughead. Adaptarea absorbției fierului la bărbații care consumă diete cu biodisponibilitate ridicată sau scăzută a fierului . NCBI . Am J Clin Nutr (2000 ian). Preluat la 24 iulie 2020. Arhivat din original la 24 iulie 2020.
  38. ↑ Seth M Armah, Erick Boy, Dan Chen. Consumul regulat al unei diete bogate în fitat reduce efectul inhibitor al fitatului asupra absorbției de fier nonhem la femeile cu depozite suboptime de fier . NCBI . J Nutr. (3 iunie 2015). Preluat la 24 iulie 2020. Arhivat din original la 24 iulie 2020.
  39. ↑ 1 2 Show Foods (link descendent) . Data accesului: 6 iulie 2015. Arhivat din original pe 7 iulie 2015. 
  40. ↑ Alimente bogate în fier (Fe) . Data accesului: 12 ianuarie 2014. Arhivat din original pe 20 ianuarie 2014.
  41. ↑ Medicus.ru - Copie de arhivă a Ambasadei Medicinei din 15 mai 2005 la Wayback Machine Conținutul de fier în alimente
  42. ↑ Idelson L. I. Schimb de fier. pp.160-161
  43. ↑ Andrew Weil, MD Gătit cu fontă?  (engleză)  (link inaccesibil) . drweil.com (21.03.2006). Consultat la 11 octombrie 2014. Arhivat din original la 17 octombrie 2014.
  44. ↑ Rezultatele unui studiu privind efectul vaselor de gătit de fier asupra conținutului de fier al alimentelor gătite în ele, publicat în Journal of the American Dietetic Association în numărul din iulie 1986. Tabloul de bord disponibil la: Linda Stradley. Fier și agenți cancerigeni din fontă  . What's Cooking America (circa 12/2005). Consultat la 11 octombrie 2014. Arhivat din original la 1 octombrie 2014.
  45. ↑ Geerligs PD1, Brabin BJ, Omari AA. Alimentele preparate în oale de fier ca o intervenție pentru reducerea anemiei cu deficit de fier în țările în curs de dezvoltare: o revizuire sistematică.  (engleză) . Jurnalul de nutriție umană și dietetică: jurnalul oficial al Asociației Dietetice Britanice . Centrul Național de Informare în Biotehnologie (08.2003). Consultat la 11 octombrie 2014. Arhivat din original pe 15 octombrie 2014.
  46. ↑ Farmacoterapia anemiei cu deficit de fier Copie de arhivă din 28 septembrie 2007 la Wayback Machine , M. Loseva, L. Zyubina, L. Shpagina, T. Pospelova, Academia Medicală de Stat din Novosibirsk
  47. ↑ Iodul în dietă Arhivat 8 martie 2007 la Wayback Machine pe site- ul web al enciclopediei Medline Plus 
  48. ↑ Thomas Remer, Annette Neubert și Friedrich Manz: „Risc crescut de deficiență de iod cu nutriția vegetariană  ” . British Journal of Nutrition , 1999, 81:45-49.
  49. ↑ Reed Mangels: Vitamina B 12 în dieta vegană Arhivat 19 decembrie 2012 la Wayback Machine  . Grupul de resurse vegetariene. Site accesat: 4 ianuarie 2007.
  50. ↑ Die Vitamine im Überblick: Wo sie stecken, was ihnen gefällt Arhivat la 31 ianuarie 2008 pe Wayback Machine , site-ul web al German AOK Health Insurance Fund  (germană)  (link descendent din 12-10-2016 [2203 zile])
  51. ↑ Patentschutz für die Heilkräfte der Natur / Puterile vindecătoare ale naturii brevetate , Dr. Friedrich Feuerlein  (germană) Arhivat din original pe 9 februarie 2007.
  52. ↑ 1 2 Vitamina B12: O primești? / B12 Status : Vegan  Adults
  53. ↑ 1 2 „B 12 : O parte esențială a unei diete sănătoase pe bază de plante” Arhivat la 1 aprilie 2007 la Wayback Machine de Stephen Walsh , PhD. 
  54. ↑ Centrul FDA pentru Siguranța Alimentară și Nutriție Aplicată și Consiliul Ciupercilor colaborează pentru a optimiza conținutul natural de vitamina D al ciupercilor comestibile și pentru a le examina beneficiile pentru sănătate în diferite modele de imunitate înnăscută de rozătoare Arhivat 26 septembrie 2011 la Wayback Machine
  55. ↑ Formarea și biodisponibilitatea vitaminei D2 din ciupercile buton Agaricus bisporus tratate cu iradiere ultravioletă . Consultat la 6 aprilie 2011. Arhivat din original pe 10 aprilie 2016.
  56. ↑ Mortalitatea la vegetarieni și nevegetarieni: constatări detaliate dintr-o analiză colaborativă a 5 studii prospective . Consultat la 6 aprilie 2011. Arhivat din original pe 26 septembrie 2011.
  57. ↑ Homocisteina și bolile cardiovasculare: dovezi privind cauzalitatea dintr-o meta-analiză . Preluat la 3 octombrie 2017. Arhivat din original la 24 martie 2016.
  58. ↑ Dieta, vegetarianismul și riscul de cataractă . Consultat la 3 octombrie 2017. Arhivat din original la 3 septembrie 2017.
  59. ↑ http://www.ajcn.org/content/89/5/1613S.fullMortality in British vegetariens: results from European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC-Oxford)
  60. ↑ DOI:10.1158/1055-9965.EPI-04-0696
  61. ↑ Consumul scăzut de carne crește speranța de viață la oameni? . Preluat la 6 aprilie 2011. Arhivat din original la 31 mai 2012.
  62. ↑ http://archinte.ama-assn.org/cgi/content/full/161/13/1645Zece ani de viață: este o chestiune de alegere? . Consultat la 6 aprilie 2011. Arhivat din original pe 7 septembrie 2011.
  63. ↑ Poziția Asociației Americane de Dietetică și a Dieteticienilor din Canada: dietele vegetariene
  64. ↑ Documentul de poziție al Asociației Dietei din Noua Zeelandă privind dietele vegetariene . Preluat la 6 aprilie 2011. Arhivat din original la 26 ianuarie 2021.
  65. ↑ 1 2 British Nutrition Foundation: Briefing Paper on Vegetarian nutrition (link indisponibil) . Consultat la 6 aprilie 2011. Arhivat din original pe 22 martie 2016. 
  66. ↑ Asociația dietetică din Australia: Diete vegetariene Arhivat 18 martie 2011 la Wayback Machine
  67. ↑ DGE: Ist vegetarische Ernährung fur Kinder geeignet?
  68. ↑ Gesundheitliche Vor- und Nachteile einer vegetarischen Ernährung Arhivat 11 mai 2011 la Wayback Machine
  69. ↑ Veselības ministrija: veģetāriešu un vegānu uzturs ir veselīgs . Consultat la 6 aprilie 2011. Arhivat din original pe 24 februarie 2011.
  70. ↑ Comitetul pentru Nutriție, Academia Americană de Pediatrie. Manual de nutriție pediatrică. a 4-a ed. Elk Grove Village, IL: AAP; 1998
  71. ↑ Nutriția copiilor într-o familie de vegetarieni și naturaliști . Ministerul Sănătății din Israel. Data accesului: 20 februarie 2016. Arhivat din original pe 3 martie 2016.

Literatură

  • Studiul China ( ISBN 1-932100-38-5 ) , T. Colin Campbell ( Universitatea Cornell ), Thomas M. Campbell II ( T. Colin Campbell, Thomas M. Campbell II. ), 2005
  • Idelson L.I. Structura globinei // Ghid de hematologie / Cap. Ed: Vorobyov A.I .. - Ed.3. - M. : Nyudiamed, 2005. - T. 3. - S. 164-169. — 416 p.
  • Idelson L.I. Metabolismul fierului // Ghid de hematologie / Cap. Ed: Vorobyov A.I .. - Ed.3. - M. : Nyudiamed, 2005. - T. 3. - S. 159-164. — 416 p.
  • Idelson L.I., Vorobyov P.A. Anemia feriprivă // Ghid de hematologie / Cap. Ed: Vorobyov A.I .. - Ed.3. - M. : Nyudiamed, 2005. - T. 3. - S. 169-190. — 416 p.

Link -uri